Головне
Що заважає засвоєнню
З молочних продуктів і таблеток засвоюється лише 25–35 % кальцію. Щавлева кислота (оксалати — їх багато у шпинаті, ревені й какао), фітати, кава й алкоголь заважають засвоєнню; надлишок солі та білок понад 20 % калорійності раціону порушують баланс кальцію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 94).
Скільки кальцію потрібно
Рахувати потрібно весь кальцій за день — з їжі й таблеток разом. Верхня безпечна межа Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують груддю, — 2500 мг на день: стільки кальцію з їжі й добавок у тривалих дослідженнях переносилося без небажаних ефектів (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128[5]). Американська межа для дорослих — 2000–2500 мг на день (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363[6]). Довідник теж називає безпечними 2,5 г на день для людей з непорушеним обміном кальцію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
Їжа на першому місці
Найпростіше набрати норму з молочними продуктами: молоком, кефіром, йогуртом, сиром. Якщо молочного мало, порахуйте кальцій за етикетками.
Без молочного теж можна: з капусти кейл, де мало оксалатів, кальцій засвоювався навіть краще, ніж з молока (41 % проти 32 %), а зі шпинату, за попередніми даними, — погано (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572[2]).
Кальцій працює в парі з вітаміном D (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983[1]); скільки вітаміну D потрібно взимку — у статті Вітамін D узимку: скільки потрібно і як приймати.
Таблетки й переломи
Серце: питання суперечливе
У метааналізі 2010 року кальцій без вітаміну D (від 500 мг на день) був пов’язаний з інфарктами: за даними 8151 учасника, 143 інфаркти в групі кальцію проти 111 на плацебо, в 1,31 раза частіше (Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013[8]). Це дані рандомізованих випробувань, але інфаркти в них не були заздалегідь заданою метою.
Оновлений огляд 2016 року (4 рандомізовані та 27 обсерваційних досліджень) показав: загальне споживання кальцію (їжа + добавки) до 2000–2500 мг/добу, з вітаміном D і без нього, з ризиком хвороб серця в загалом здорових дорослих пов’язане не було. Застереження авторів: хвороби серця скрізь були другорядною метою (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363[6]).
Поки суперечку не закрито, кальцій розумно добирати насамперед їжею, а таблетки — у тій дозі, якої бракує до норми.
Камені в нирках
У WHI ризик каменів у нирках на кальції з вітаміном D був в 1,17 раза вищим, ніж на плацебо (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]), а в Кокранівському огляді трохи частіше траплялися хвороби нирок (відносний ризик 1,16) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]). Довідник пише, що в обсерваційних дослідженнях у США цей зв’язок не підтвердився (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96), і EFSA не вважає його встановленим (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128[5]).
Як приймати, якщо таблетки потрібні
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Вітамін D + кальцій і перелом стегна, Кокрейн, 2014 | 9 досліджень, 49 853 людини | Відносний ризик 0,84: на 1 перелом менше на 1000 на рік удома, на 9 — у закладах |
| WHI: кальцій 1000 мг + вітамін D 400 МО, 2006 | 36 282 жінки в постменопаузі 50–79 років, 7 років | Перелом стегна 0,88 (недостовірно), камені в нирках 1,17 |
| Кальцій без вітаміну D та інфаркт, 2010 | 8151 людина (дані кожного учасника) | Інфаркт в 1,31 раза частіше (зв’язок) |
| Оновлений огляд, 2016 | 4 рандомізовані та 27 обсерваційних досліджень | До 2000–2500 мг/добу (їжа + добавки) зв’язок із хворобами серця не знайдено |
| Кальцій і залізо, 1991 | 126 людей, одноразові проби з одним прийомом їжі | 300–600 мг кальцію: всмоктування заліза нижче на 50–60 % |
Не все доведено однаково: вітамін D без кальцію, за даними високої якості, навряд чи запобігає переломам стегна (відносний ризик 1,12) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]), а в WHI зниження переломів стегна не було достовірним — тобто ефект не показано, що не дорівнює «ефекту немає» (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]).
Кому бути обережнішими
- При гіперпаратиреозі (надмірній роботі прищитоподібних залоз) і при отруєнні вітаміном D добавки кальцію протипоказані (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
- Якщо були камені в нирках або є хвороба нирок, дозу кальцію обговоріть з лікарем (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]; Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]).
- На вітаміні D, особливо на кальцитріолі, лікар може перевірити кальцій у крові: легке підвищення до 2,6–2,8 ммоль/л (10,4–11,2 мг/дл) траплялося частіше, ніж на плацебо (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]).
- При хворобах серця таблетки кальцію починайте лише після обговорення з лікарем.
Підсумок
Кальцій потрібен кісткам усе життя, і починати варто з їжі. Таблетки з вітаміном D трохи знижують ризик перелому стегна: за одного й того самого відносного ризику вдома це приблизно на 1 перелом менше на 1000 людей на рік, а в закладах догляду, де переломів більше, — приблизно на 9. Питання про серце суперечливе, а камені в нирках у великому дослідженні траплялися трохи частіше. Порахувати, чи вистачає кальцію у вашому раціоні, і вирішити, чи потрібні таблетки, можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультації лікаря. Дозу та форму кальцію підбирає лікар з урахуванням раціону, аналізів і ліків, які ви приймаєте.
Джерела
- Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983
- Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572
- Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336
- Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729
- EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128
- Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363
- Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635
- Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013
- Hallberg L Am J Clin Nutr 1991. PMID 1984335
- B Aires) 2025. PMID 41109285
Ключові факти
- Інститут медицини США рекомендує людям, старшим за рік, від 700 до 1300 мг кальцію на день залежно від віку (Ross AC, J Am Diet Assoc 2011).
- Вітамін D з кальцієм трохи знижував ризик перелому стегна (відносний ризик 0,84): за розрахунком авторів, на 1 перелом менше на 1000 літніх людей на рік удома і на 9 — у закладах догляду (Avenell A, Cochrane 2014).
- У дослідженні WHI за участю 36 282 жінок у постменопаузі віком 50–79 років кальцій з вітаміном D підвищував ризик каменів у нирках в 1,17 раза (Jackson RD, N Engl J Med 2006).
- Кальцій без вітаміну D був пов’язаний з інфарктами (в 1,31 раза частіше), але в оновленому огляді загальне споживання кальцію (їжа + добавки) до 2000–2500 мг/добу, з вітаміном D і без нього, з ризиком хвороб серця пов’язане не було (Bolland MJ, BMJ 2010; Chung M, Ann Intern Med 2016).
- За один прийом — не більше 500 мг елементного кальцію; карбонат кальцію приймають з їжею, цитрат кальцію можна без їжі (Straub DA, Nutr Clin Pract 2007).
