Головне
Чому взимку його бракує
Вітамін D утворюється в шкірі під дією ультрафіолетових променів B (UVB). Узимку сонце стоїть низько, промені проходять крізь товстий шар атмосфери, і майже весь UVB дорогою втрачається. Що далі на північ, то довша «вітамін-D-зима»: у ясні дні на широті Бостона синтезу не було 4 місяці, на широті Едмонтона — 6 (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537[1]). Київ, Варшава, Берлін і Лондон лежать на 50–53°, тобто ближче до Едмонтона.
Узимку в Європі рівень нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) траплявся вдвічі частіше, ніж улітку: 17,7 % проти 8,3 %. У людей з темною шкірою низький рівень траплявся у 3–71 раз частіше, ніж у людей зі світлою (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360[2]).
Продуктів, багатих на вітамін D, небагато, тому його отримують і зі збагачених продуктів, і з добавок (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931[6]). Найбільше його в жирній морській рибі та риб’ячому жирі.
Скільки потрібно
Як приймати, щоб працював
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто або що | Результат |
|---|---|---|
| Сонце і шкіра взимку, 1988 | Зразки шкіри на 42° і близько 53° | Синтезу немає: листопад–лютий і жовтень–березень |
| Рівень у Європі, 2016 | 55 844 особи | Нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) у 13 %, узимку у 17,7 % |
| Інфекції, метааналіз 25 досліджень, 2017 | 10 933 особи | Ризик нижчий, особливо при щоденному або щотижневому прийомі |
| Інфекції, метааналіз 2021 | Дані 43 досліджень, 48 488 осіб | Ризик нижчий при щоденному прийомі |
| Автоімунні хвороби, VITAL, 2022 | 25 871 особа, 2000 МО (50 мкг) на день | 123 проти 155 випадків, −22 % |
| Смертність від раку, метааналіз, 2019 | 5 досліджень | −13 % |
| Прийом з їжею, 2010 | 17 пацієнтів, без контролю | Рівень +57 % за 2–3 місяці |
Не всі очікування підтвердилися: у тому самому дослідженні VITAL вітамін D не знизив частоту раку та серцево-судинних подій (Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629[9]), зниження захворюваності на рак у метааналізі не виявили (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437[5]), а захист від інфекцій загалом невеликий, і його залежність від вихідного рівня у 2021 році не підтвердилася (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465[3]).
Чи потрібен аналіз
Без встановлених показань Ендокринне товариство у 2024 році не радить рутинний аналіз на 25(OH)D нікому — зокрема вагітним, людям понад 75 років, при ожирінні й темній шкірі: досліджень, які довели б користь такої перевірки, немає (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931[6]). Показання для аналізу визначає лікар.
Якщо ви лікуєте гіпотиреоз або автоімунний тиреоїдит, дози й контроль вітаміну D розібрано в статті Вітамін D при гіпотиреозі й тиреоїдиті: дози, уколи і контроль.
Кому бути обережнішими
- При хворобах нирок і каменях у нирках, саркоїдозі, високому кальції в крові та хворобах прищитоподібних залоз вітамін D приймають тільки за погодженням із лікарем.
- Високі дози без контролю не приймають: вищий рівень 25(OH)D не був стабільно пов’язаний з більшою користю, а для частини показників здоров’я в даних спостережних досліджень ризик був вищим і при низькому, і при високому рівні (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827[7]).
- Під час вагітності дозу підбирає лікар.
Підсумок
Узимку на наших широтах шкіра майже не виробляє вітамін D, тож норму варто добирати з їжею та добавками: щодня, з найситнішим прийомом їжі. Щоденний прийом у дослідженнях знижував ризик гострих респіраторних інфекцій і автоімунних хвороб. Більше за норму — тільки дітям, людям понад 75 років, вагітним і при переддіабеті високого ризику, за призначенням лікаря. Підібрати схему під ваше здоров’я можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу вітаміну D, вищу за добову норму, підбирає лікар.
Джерела
- Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537
- Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360
- Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465
- Hahn J BMJ 2022. PMID 35082139
- Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437
- Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931
- Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827
- Mulligan GB J Bone Miner Res 2010. PMID 20200983
- Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629
Ключові факти
- На широті 42° (Бостон) зимове сонце з листопада по лютий не запускало синтез вітаміну D у зразках шкіри, а на широті Едмонтона (близько 53°) — з жовтня по березень (Webb AR, J Clin Endocrinol Metab 1988).
- У 55 844 європейців рівень 25(OH)D нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) був у 13 %, а взимку — у 17,7 % (Cashman KD, Am J Clin Nutr 2016).
- Щоденний прийом вітаміну D знижував ризик гострих респіраторних інфекцій (Jolliffe DA, Lancet Diabetes Endocrinol 2021).
- 2000 МО (50 мкг) на день близько 5 років: автоімунні хвороби у 123 осіб проти 155 на плацебо, на 22 % менше (Hahn J, BMJ 2022).
- Норма споживання з їжею та добавками разом — 600 МО (15 мкг) на добу до 70 років і 800 МО (20 мкг) після 70; її розраховано на мінімум сонця (Ross AC, J Clin Endocrinol Metab 2011).
