Силові двічі на тиждень: що дає пів години з вагою

Головне

Два короткі силові тренування на тиждень уже пов’язані з довгим життям, кращим тиском і рівнішим цукром. Вам не потрібен зал на весь вечір: пів години з гантелями, еспандером або власною вагою, двічі на тиждень, дають помітну користь. А в жінок після менопаузи силові під наглядом можуть зміцнювати кістку там, де звичайна легка гімнастика цього не робить.

Пів години на тиждень і довге життя

В огляді проспективних когортних досліджень (16 робіт загалом) силові тренування були пов’язані зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 15 % (порівняння «є силові чи ні»: відносний ризик 0,85, 7 когорт, 263 058 людей). Найсильніше, на 17 % (відносний ризик 0,83), ризик був нижчий при близько 40 хвилинах на тиждень: це розрахунок за дозою, 6 когорт, 236 331 людина. Добра користь припадала на 30–60 хвилин силових на тиждень (Momma H Br J Sports Med 2022. PMID 35228201^[1]).

Залежність J-подібна: після цієї дози додатковий виграш неясний. Це означає, що більше не завжди краще, а для початку досить скромного. Важливе застереження: це спостереження за людьми, які тренуються самі, а не дослід, де одним призначили силові, а іншим ні. Впевненість у розрахунку оцінена як дуже низька за системою GRADE (так позначають якість доказів).

Тиск і цукор

У зведеному аналізі 270 рандомізованих випробувань (15 827 людей, тренування різних видів) динамічні силові вправи знижували верхній тиск на 4,55 і нижній на 3,04 мм рт. ст. Для порівняння: аеробні тренування дали мінус 4,49 і мінус 2,53 мм рт. ст., тобто силові не гірші за ходьбу й біг (Edwards J J Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[2]). Цифри 270 випробувань і 15 827 людей стосуються всіх видів тренувань; для силових це 57 порівнянь силових із контролем.

При діабеті 2 типу в огляді 47 випробувань (8538 людей) структуровані тренування знижували глікований гемоглобін (показник середнього цукру за 2–3 місяці). Для силових (підгрупа в межах 23 випробувань структурованих тренувань) це мінус 0,57 відсоткового пункту (≈6 ммоль/моль), але довірчий інтервал майже торкається нуля (від мінус 1,14 до мінус 0,01), тому чесно казати так: ефект скромний і коливається між дослідженнями. Для всіх структурованих тренувань разом заняття довші за 150 хвилин на тиждень знижували показник на 0,89 пункту, а до 150 хвилин на 0,36 (Umpierre D JAMA 2011. PMID 21540423^[3]).

Кістки після менопаузи

У дослідженні LIFTMOR 101 жінка після менопаузи з низькою щільністю кістки (у середньому 65 років) була поділена на дві групи. Одна 8 місяців двічі на тиждень по 30 хвилин під наглядом тренера виконувала важкі вправи (5 підходів по 5 повторів з вагою понад 85 % від максимуму) та стрибки, інша займалася легкою гімнастикою вдома. Щільність кістки в попереку зросла на 2,9 % у першій групі й упала на 1,2 % у другій, у шийці стегна плюс 0,3 % проти мінус 1,9 %. Небажана подія була одна: легкий спазм попереку, учасниця пропустила 2 із 70 занять; відвідуваність 92 % (Watson S L J Bone Miner Res 2018. PMID 28975661^[4]).

Це не означає, що можна починати з важкої ваги самостійно. Програму підбирав тренер після лікарського скринінгу.

Як почати

• Два заняття на тиждень по 20–30 хвилин, між ними день відпочинку.
• Основні групи м’язів: ноги (присідання, підйом зі стільця), спина (тяга еспандера), груди та руки (віджимання від стіни або підлоги), корпус.
• Вага така, щоб останні повтори були важкими, але техніка не страждала. Спочатку техніка, потім вага.
• 8–12 повторів, 2–3 підходи. Через 2–4 тижні потроху додавайте вагу або повтори.
• Додайте звичайні прогулянки: силові й ходьба доповнюють одне одного.

Кому спочатку до лікаря

Перед початком поговоріть з лікарем, якщо у вас є серцеві захворювання, тиск вище 160/100 мм рт. ст., біль у грудях при навантаженні, недавні операції, остеопороз або переломи, хвороби суглобів чи хребта. При остеопорозі важкі підйоми та стрибки тільки під наглядом навченого тренера.

При діабеті з препаратами, які можуть знижувати цукор, вимірюйте глюкозу до і після заняття. Якщо цукор повторно нижчий за 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вищий за 8,9 ммоль/л (160 мг/дл), зверніться до лікаря. При діабеті цілі індивідуальні, а нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) потрібно завжди до лікаря. Призначене лікування самостійно не змінюють.

Підсумок

Два короткі заняття на тиждень з вагою пов’язані з довгим життям, допомагають тиску, трохи покращують цукор і під наглядом зміцнюють кістку. Почніть із 20 хвилин, додавайте потроху й не кидайте прогулянки. Приклад тижня для людини, яка раніше не тренувалась: у вівторок і п’ятницю по 20 хвилин удома, по три вправи (присідання зі стільця, тяга еспандера, віджимання від стіни) у два підходи. Через місяць це вже звичка, і можна додати третій підхід або трохи збільшити вагу. Головне не рекорд, а регулярність: саме регулярні заняття, а не разовий подвиг, були в дослідженнях.