Главное
Что мешает усвоению
Из молочных продуктов и таблеток усваивается лишь 25–35 % кальция. Щавелевая кислота (оксалаты — их много в шпинате, ревене и какао), фитаты, кофе и алкоголь мешают усвоению; избыток соли и белок больше 20 % калорийности рациона нарушают баланс кальция (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 94).
Сколько кальция нужно
Считать нужно весь кальций за день — из еды и таблеток вместе. Верхний безопасный предел Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для взрослых, включая беременных и кормящих, — 2500 мг в день: столько кальция из еды и добавок в долгих исследованиях переносилось без нежелательных эффектов (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128[5]). Американский предел для взрослых — 2000–2500 мг в день (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363[6]). Справочник тоже называет безопасными 2,5 г в день для людей с ненарушенным обменом кальция (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
Еда на первом месте
Проще всего набрать норму с молочными продуктами: молоком, кефиром, йогуртом, сыром. Если молочного мало, посчитайте кальций по этикеткам.
Без молочного тоже можно: из капусты кейл, где мало оксалатов, кальций усваивался даже лучше, чем из молока (41 % против 32 %), а из шпината, по прежним данным, — плохо (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572[2]).
Кальций работает в паре с витамином D (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983[1]); сколько витамина D нужно зимой — в статье Витамин D зимой: сколько нужно и как принимать.
Таблетки и переломы
Сердце: вопрос спорный
В мета-анализе 2010 года кальций без витамина D (от 500 мг в день) был связан с инфарктами: по данным 8151 участника, 143 инфаркта в группе кальция против 111 на плацебо, в 1,31 раза чаще (Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013[8]). Это данные рандомизированных испытаний, но инфаркты в них не были заранее заданной целью.
Обновлённый обзор 2016 года (4 рандомизированных и 27 наблюдательных исследований) показал: общее потребление кальция (еда + добавки) до 2000–2500 мг/сут, с витамином D и без него, с риском болезней сердца у в целом здоровых взрослых связано не было. Оговорка авторов: болезни сердца везде были второстепенной целью (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363[6]).
Пока спор не закрыт, кальций разумно добирать прежде всего едой, а таблетки — в той дозе, которой не хватает до нормы.
Камни в почках
В WHI риск камней в почках на кальции с витамином D был в 1,17 раза выше, чем на плацебо (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]), а в обзоре Кокрейна чуть чаще встречались болезни почек (относительный риск 1,16) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]). Справочник пишет, что в наблюдательных исследованиях в США эта связь не подтвердилась (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96), и EFSA её не считает установленной (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128[5]).
Как принимать, если таблетки нужны
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Витамин D + кальций и перелом бедра, Кокрейн, 2014 | 9 исследований, 49 853 человека | Относительный риск 0,84: на 1 перелом меньше на 1000 в год дома, на 9 — в учреждениях |
| WHI: кальций 1000 мг + витамин D 400 МЕ, 2006 | 36 282 женщины в постменопаузе 50–79 лет, 7 лет | Перелом бедра 0,88 (недостоверно), камни в почках 1,17 |
| Кальций без витамина D и инфаркт, 2010 | 8151 человек (данные каждого участника) | Инфаркт в 1,31 раза чаще (связь) |
| Обновлённый обзор, 2016 | 4 рандомизированных и 27 наблюдательных исследований | До 2000–2500 мг/сут (еда + добавки) связь с болезнями сердца не найдена |
| Кальций и железо, 1991 | 126 человек, однократные пробы с одной едой | 300–600 мг кальция: всасывание железа ниже на 50–60 % |
Не всё доказано одинаково: витамин D без кальция, по данным высокого качества, вряд ли предотвращает переломы бедра (относительный риск 1,12) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]), а в WHI снижение переломов бедра не было достоверным — то есть эффект не показан, что не равно «эффекта нет» (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]).
Кому быть осторожнее
- При гиперпаратиреозе (избыточной работе околощитовидных желёз) и при отравлении витамином D добавки кальция противопоказаны (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
- Если были камни в почках или есть болезнь почек, дозу кальция обсудите с врачом (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635[7]; Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]).
- На витамине D, особенно на кальцитриоле, врач может проверить кальций в крови: лёгкое повышение до 2,6–2,8 ммоль/л (10,4–11,2 мг/дл) бывало чаще, чем на плацебо (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336[3]).
- При болезнях сердца таблетки кальция начинайте только после обсуждения с врачом.
Итог
Кальций нужен костям всю жизнь, и начинать стоит с еды. Таблетки с витамином D немного снижают риск перелома бедра: при одном и том же относительном риске дома это около 1 перелома меньше на 1000 человек в год, а в учреждениях ухода, где переломов больше, — около 9. Вопрос о сердце спорный, а камни в почках в большом исследовании встречались немного чаще. Посчитать, хватает ли кальция в вашем рационе, и решить, нужны ли таблетки, можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу и форму кальция подбирает врач с учётом рациона, анализов и принимаемых лекарств.
Источники
- Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983
- Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572
- Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336
- Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729
- EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128
- Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363
- Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635
- Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013
- Hallberg L Am J Clin Nutr 1991. PMID 1984335
- B Aires) 2025. PMID 41109285
Ключевые факты
- Институт медицины США рекомендует людям старше года от 700 до 1300 мг кальция в день в зависимости от возраста (Ross AC, J Am Diet Assoc 2011).
- Витамин D с кальцием немного снижал риск перелома бедра (относительный риск 0,84): по расчёту авторов, на 1 перелом меньше на 1000 пожилых в год дома и на 9 — в учреждениях ухода (Avenell A, Cochrane 2014).
- В исследовании WHI у 36 282 женщин в постменопаузе 50–79 лет кальций с витамином D повышал риск камней в почках в 1,17 раза (Jackson RD, N Engl J Med 2006).
- Кальций без витамина D был связан с инфарктами (в 1,31 раза чаще), но в обновлённом обзоре общее потребление кальция (еда + добавки) до 2000–2500 мг/сут, с витамином D и без него, с риском болезней сердца связано не было (Bolland MJ, BMJ 2010; Chung M, Ann Intern Med 2016).
- За один приём — не больше 500 мг элементного кальция; карбонат принимают с едой, цитрат можно без еды (Straub DA, Nutr Clin Pract 2007).
