Силовые два раза в неделю: что даёт полчаса с весом

Главное

Две короткие силовые тренировки в неделю уже связаны с долгой жизнью, лучшим давлением и более ровным сахаром. Вам не нужен зал на весь вечер: полчаса с гантелями, эспандером или собственным весом, повторённые дважды в неделю, дают заметную пользу. А у женщин после менопаузы силовые под присмотром могут укреплять кость там, где обычная лёгкая гимнастика этого не делает.

Полчаса в неделю и долгая жизнь

В обзоре проспективных когортных исследований (16 работ в целом) силовые тренировки были связаны с уменьшением риска смерти от любых причин на 15 % (сравнение «есть силовые или нет»: относительный риск 0,85, 7 когорт, 263 058 человек). Сильнее всего, на 17 % (относительный риск 0,83), риск был ниже при около 40 минутах в неделю: это расчёт по дозе, 6 когорт, 236 331 человек. Хорошая польза приходилась на 30–60 минут силовых в неделю (Momma H Br J Sports Med 2022. PMID 35228201^[1]).

Зависимость J-образная: после этой дозы дополнительный выигрыш неясен. Это значит, что больше не всегда лучше, а для начала достаточно скромного. Важная оговорка: это наблюдения за людьми, которые тренируются сами, а не опыт, где одним назначили силовые, а другим нет. Уверенность в расчёте оценена как очень низкая по системе GRADE (так обозначают качество доказательств).

Давление и сахар

В сводном анализе 270 рандомизированных испытаний (15 827 человек, тренировки разных видов) динамические силовые упражнения снижали верхнее давление на 4,55 и нижнее на 3,04 мм рт. ст. Для сравнения: аэробные тренировки дали минус 4,49 и минус 2,53 мм рт. ст., то есть силовые не хуже ходьбы и бега (Edwards J J Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[2]). Цифры 270 испытаний и 15 827 человек относятся ко всем видам тренировок; для силовых это 57 сравнений силовых с контролем.

При диабете 2 типа в обзоре 47 испытаний (8538 человек) структурные тренировки снижали гликированный гемоглобин (показатель среднего сахара за 2–3 месяца). Для силовых (подгруппа внутри 23 испытаний структурных тренировок) это минус 0,57 процентного пункта (≈6 ммоль/моль), но доверительный интервал почти касается нуля (от минус 1,14 до минус 0,01), поэтому честно говорить так: эффект скромный и колеблется между исследованиями. Для всех структурных тренировок вместе занятия дольше 150 минут в неделю снижали показатель на 0,89 пункта, а до 150 минут на 0,36 (Umpierre D JAMA 2011. PMID 21540423^[3]).

Кости после менопаузы

В испытании LIFTMOR 101 женщина после менопаузы с низкой плотностью кости (в среднем 65 лет) делилась на две группы. Одна 8 месяцев дважды в неделю по 30 минут под присмотром тренера выполняла тяжёлые упражнения (5 подходов по 5 повторов с весом больше 85 % от максимума) и прыжки, другая занималась лёгкой гимнастикой дома. Плотность кости в пояснице выросла на 2,9 % в первой группе и упала на 1,2 % во второй, в шейке бедра плюс 0,3 % против минус 1,9 %. Нежелательное событие было одно: лёгкий спазм поясницы, участница пропустила 2 из 70 занятий; посещаемость 92 % (Watson S L J Bone Miner Res 2018. PMID 28975661^[4]).

Это не значит, что можно начинать с тяжёлого веса самостоятельно. Программа была подобрана тренером и врачебным скринингом.

Как начать

• Два занятия в неделю по 20–30 минут, между ними день отдыха.
• Основные группы мышц: ноги (приседания, подъём со стула), спина (тяга эспандера), грудь и руки (отжимания от стены или пола), корпус.
• Вес такой, чтобы последние повторы были тяжёлыми, но техника не страдала. Сначала техника, потом вес.
• 8–12 повторов, 2–3 подхода. Через 2–4 недели понемногу добавляйте вес или повторы.
• Добавьте обычные прогулки: силовые и ходьба дополняют друг друга.

Кому сначала к врачу

Перед началом поговорите с врачом, если у вас есть сердечные заболевания, давление выше 160/100 мм рт. ст., боль в груди при нагрузке, недавние операции, остеопороз или переломы, болезни суставов или позвоночника. При остеопорозе тяжёлые подъёмы и прыжки только под присмотром обученного тренера.

При диабете с препаратами, которые могут снижать сахар, измеряйте глюкозу до и после занятия. Если сахар повторно ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл), обратитесь к врачу. При диабете цели индивидуальные, а ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) нужно всегда к врачу. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Два коротких занятия в неделю с весом связаны с долгой жизнью, помогают давлению, чуть улучшают сахар и под присмотром укрепляют кость. Начните с 20 минут, добавляйте понемногу и не бросайте прогулки. Пример недели для человека, который раньше не тренировался: во вторник и в пятницу по 20 минут дома, по три упражнения (приседания со стула, тяга эспандера, отжимания от стены) в два подхода. Через месяц это уже привычка, и можно добавить третий подход или слегка увеличить вес. Главное не рекорд, а регулярность: именно регулярные занятия, а не разовый подвиг, были в исследованиях.