Бліц: 8 запитань про довголіття, відповіді за дослідженнями

Головне

Вісім швидких запитань про довголіття й вісім коротких відповідей, у кожної одна цифра та джерело. Шість відповідей «так»: кава, сауна, холодний душ, горіхи, силові тренування й відсипання у вихідні. Одна відповідь «з лікарем»: вітамін D. І одна «ні»: сон довше дев’яти годин. Майже всі цифри отримано у спостереженнях, і вони показують зв’язок звички з довгим життям. Оберіть дві-три звички, які вам подобаються, і почніть із них.

Кава: так

Три чашки кави на день звичні для багатьох, і добра новина в тому, що вони пов’язані з користю. Парасольковий огляд метааналізів повідомив, що найбільше зниження ризику було при 3 чашках на день порівняно з відсутністю кави: смертність від будь-яких причин нижча на 17 % (RR 0,83; 95 % ДІ 0,79–0,88), серцево-судинна смертність нижча на 19 % (Poole R BMJ 2017. PMID 29167102^[1]). Кава без цукру й вершків, чашка зранку й ще дві до середини дня: ось і вся схема. Це зв’язок зі спостережень, а не гарантія.

Сауна: так

Сауна давно популярна у Фінляндії, і саме там її вивчили на людях. У спостереженні за 2 315 чоловіками 42–60 років за медіану 20,7 року сталося 190 випадків раптової серцевої смерті. Ті, хто ходив у сауну 4–7 разів на тиждень, порівняно з тими, хто ходив один раз, мали ризик раптової серцевої смерті нижчий на 63 % (HR 0,37; 95 % ДІ 0,18–0,75; у групах 201 і 601 людина) (Laukkanen T JAMA Intern Med 2015. PMID 25705824^[2]). Такий самий напрямок видно за смертністю від хвороб серця й від будь-яких причин. Брали участь лише чоловіки, тому для жінок дані з цього дослідження не отримано.

Холодний душ: так

Холодний душ звучить суворіше, ніж він є. У рандомізованому випробуванні 3 018 людей 18–65 років без тяжких хвороб ділили на чотири групи: теплий душ як зазвичай або з 30, 60 чи 90 секундами холодної води наприкінці, 30 днів поспіль. Кількість лікарняних днів за самозвітом скоротилася на 29 % (IRR 0,71; р = 0,003), серйозних небажаних подій, пов’язаних із душем, не було (Buijze GA PLoS One 2016. PMID 27631616^[3]). Кількість днів хвороби значуще не відрізнялася. Починайте з тридцяти секунд наприкінці звичного душу й додавайте поступово.

Вітамін D: з лікарем

Тут найточніше відповісти «за аналізом і разом із лікарем». Огляд Cochrane об’єднав рандомізовані випробування: вітамін D3 знижував смертність на 6 % (RR 0,94; 95 % ДІ 0,91–0,98; 38 випробувань, 75 927 людей), тоді як інші форми вітаміну D значуще на смертність не впливали. У більшості випробувань брали участь жінки старші за 70 років, і висновок авторів такий: D3, імовірно, знижує смертність у літніх людей, які живуть самостійно чи в закладах догляду (Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24414552^[4]). У частині випробувань D3 разом із кальцієм підвищував ризик каменів у нирках, тому дозу й поєднання добирає лікар. Рівень вітаміну D дізнаються аналізом крові, а потребу та форму вирішує лікар.

Горіхи: так

Жменя горіхів це найпростіший пункт списку. У метааналізі проспективних досліджень кожні додаткові 28 г горіхів на день були пов’язані з ризиком смерті від будь-яких причин нижчим на 22 % (RR 0,78; 95 % ДІ 0,72–0,84; 15 досліджень) (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[5]). Результати були схожими для деревних горіхів і арахісу. Жменя на день це приклад у долоні: додайте її до йогурту чи салату або візьміть із собою як перекус замість печива.

Силові тренування: так

Силові потрібні не лише спортсменам. Систематичний огляд проспективних когорт (до нього ввійшли 16 досліджень) показав, що силові заняття пов’язані з ризиком смерті від будь-яких причин і ризиком хвороб серця й судин, раку, діабету й раку легень, нижчим на 10–17 %. Для смерті від будь-яких причин, хвороб серця й судин і раку найбільше зниження ризику, приблизно на 10–20 %, було при 30–60 хвилинах на тиждень (Momma H Br J Sports Med 2022. PMID 35228201^[6]). Це два заняття по пів години: присідання, віджимання, гантелі чи гумова стрічка. Для діабету картина була іншою: ризик помітно знижувався аж до 60 хвилин на тиждень.

Відсипатися у вихідні: так

Якщо в будні не вистачає сну, довгий сон у вихідні, за висновком авторів, можливо, його відшкодовує. У когорті 43 880 людей за 13 років у людей молодших за 65 років смертність при короткому сні в будні та довгому сні у вихідні не відрізнялася від смертності в тих, хто стабільно спить 6–7 годин. Стабільний сон п’ять годин і менше був пов’язаний з вищим ризиком смерті (HR 1,65; 1,22–2,23) (Åkerstedt T J Sleep Res 2019. PMID 29790200^[7]). У людей 65 років і старших зв’язку зі сном не знайшли. Постійний недосип це не план, а довгий сон у вихідні в цій когорті не був пов’язаний з вищим ризиком.

Спати понад дев’ять годин: ні

Спати довше не означає жити довше. У метааналізі 16 досліджень (1 382 999 людей) довгий сон був пов’язаний з ризиком смерті вищим на 30 % (RR 1,30; 95 % ДІ 1,22–1,38), короткий вищим на 12 % (Cappuccio FP Sleep 2010. PMID 20469800^[8]). Межу «довгого сну» кожне дослідження визначало по-своєму, тож дев’ять годин тут орієнтир із запитання, а не поріг з огляду. Практичний висновок: не женіться за годинами в ліжку, прагніть рівного сну близько семи–восьми годин. Якщо ви стабільно спите значно довше за дев’ять годин і все одно розбиті, це привід обговорити сон із лікарем.

Кому спершу до лікаря

Сауну й холодну воду при хворобах серця й тиску спершу обговорюють із лікарем. При вагітності кількість кофеїну варто обговорити з лікарем. Вітамін D призначають за аналізом. Силові тренування при хворобах серця, суглобів і після перерви починають після консультації. Якщо ви стабільно спите значно довше за звичне й не висипаєтеся, розкажіть про це лікарю. Призначене лікування продовжують, звички його доповнюють.

Підсумок

Вісім коротких відповідей складаються в просту картину: кава, сауна, холодний душ, горіхи, силові й рівний сон ідуть у плюс, вітамін D вирішують із лікарем, а довгий сон у плюс не йде. Усі цифри, окрім холодного душу й огляду Cochrane, отримано у спостереженнях, і вони показують зв’язок, а не гарантію. Оберіть дві-три звички за смаком і почніть сьогодні. Для плану під ваші аналізи зверніться до лікаря.