Блиц: 8 вопросов о долголетии, ответы по исследованиям

Главное

Восемь быстрых вопросов о долголетии и восемь коротких ответов, у каждого одна цифра и источник. Шесть ответов «да»: кофе, сауна, холодный душ, орехи, силовые тренировки и отсыпание в выходные. Один ответ «с врачом»: витамин D. И один «нет»: сон дольше девяти часов. Почти все цифры получены в наблюдениях и показывают связь привычки с долгой жизнью. Выберите две-три привычки, которые вам нравятся, и начните с них.

Кофе: да

Три чашки кофе в день привычны многим, и хорошая новость в том, что они связаны с пользой. Зонтичный обзор метаанализов сообщил, что наибольшее снижение риска было при 3 чашках в день по сравнению с отсутствием кофе: смертность от любых причин ниже на 17 % (RR 0,83; 95 % ДИ 0,79–0,88), сердечно-сосудистая смертность ниже на 19 % (Poole R BMJ 2017. PMID 29167102^[1]). Кофе без сахара и сливок, чашка утром и ещё две до середины дня: вот и вся схема. Это связь из наблюдений, а не гарантия.

Сауна: да

Сауна давно популярна в Финляндии, и именно там её изучили на людях. В наблюдении за 2 315 мужчинами 42–60 лет за медиану 20,7 года произошло 190 случаев внезапной сердечной смерти. Те, кто ходил в сауну 4–7 раз в неделю, по сравнению с теми, кто ходил один раз, имели риск внезапной сердечной смерти ниже на 63 % (HR 0,37; 95 % ДИ 0,18–0,75; в группах 201 и 601 человек) (Laukkanen T JAMA Intern Med 2015. PMID 25705824^[2]). Такая же направленность видна по смертности от болезней сердца и от любых причин. Участвовали только мужчины, поэтому для женщин данные из этого исследования не получены.

Холодный душ: да

Холодный душ звучит суровее, чем он есть. В рандомизированном испытании 3 018 человек 18–65 лет без тяжёлых болезней делились на четыре группы: тёплый душ как обычно или с 30, 60 или 90 секундами холодной воды в конце, 30 дней подряд. Число больничных дней по самоотчёту сократилось на 29 % (IRR 0,71; р = 0,003), серьёзных нежелательных событий связанных с душем не было (Buijze GA PLoS One 2016. PMID 27631616^[3]). Число дней болезни значимо не отличалось. Начинайте с тридцати секунд в конце привычного душа и добавляйте постепенно.

Витамин D: с врачом

Здесь точнее всего ответить «по анализу и вместе с врачом». Обзор Cochrane объединил рандомизированные испытания: витамин D3 снижал смертность на 6 % (RR 0,94; 95 % ДИ 0,91–0,98; 38 испытаний, 75 927 человек), тогда как другие формы витамина D значимо на смертность не влияли. В большинстве испытаний участвовали женщины старше 70 лет, и вывод авторов звучит так: D3, по-видимому, снижает смертность у пожилых людей, живущих самостоятельно или в учреждениях ухода (Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24414552^[4]). В части испытаний D3 вместе с кальцием повышал риск камней в почках, поэтому дозу и сочетание подбирает врач. Уровень витамина D узнают анализом крови, а необходимость и форму решает врач.

Орехи: да

Горсть орехов это самый простой пункт списка. В мета-анализе проспективных исследований каждые дополнительные 28 г орехов в день были связаны с риском смерти от любых причин ниже на 22 % (RR 0,78; 95 % ДИ 0,72–0,84; 15 исследований) (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[5]). Результаты были схожими для древесных орехов и арахиса. Горсть в день это пример в ладони: добавьте её к йогурту, салату или возьмите с собой как перекус вместо печенья.

Силовые тренировки: да

Силовые нужны не только спортсменам. Систематический обзор проспективных когорт (в него вошли 16 исследований) показал, что силовые занятия связаны с риском смерти от любых причин и риском болезней сердца и сосудов, рака, диабета и рака лёгких ниже на 10–17 %. Для смерти от любых причин, болезней сердца и сосудов и рака наибольшее снижение риска, примерно на 10–20 %, было при 30–60 минутах в неделю (Momma H Br J Sports Med 2022. PMID 35228201^[6]). Это два занятия по полчаса: приседания, отжимания, гантели или резиновая лента. Для диабета картина была иной: риск заметно снижался вплоть до 60 минут в неделю.

Отоспаться в выходные: да

Если в будни не хватает сна, долгий сон в выходные, по выводу авторов, возможно, его возмещает. В когорте 43 880 человек за 13 лет у людей младше 65 лет смертность при коротком сне в будни и долгом сне в выходные не отличалась от смертности у стабильно спящих 6–7 часов. Стабильный сон пять часов и меньше был связан с риском смерти выше (HR 1,65; 1,22–2,23) (Åkerstedt T J Sleep Res 2019. PMID 29790200^[7]). У людей 65 лет и старше связи со сном не нашли. Постоянный недосып это не план, а долгий сон в выходные в этой когорте с более высоким риском связан не был.

Спать больше девяти часов: нет

Спать дольше не значит жить дольше. В мета-анализе 16 исследований (1 382 999 человек) долгий сон был связан с риском смерти выше на 30 % (RR 1,30; 95 % ДИ 1,22–1,38), короткий выше на 12 % (Cappuccio FP Sleep 2010. PMID 20469800^[8]). Границу «долгого сна» каждое исследование задавало по-своему, поэтому девять часов здесь ориентир из вопроса, а не порог из обзора. Практический вывод: не гонитесь за часами в кровати, стремитесь к ровному сну около семи–восьми часов. Если вы стабильно спите намного больше девяти часов и всё равно разбиты, это повод обсудить сон с врачом.

Кому сначала к врачу

Сауну и холодную воду при болезнях сердца и давлении сначала обсуждают с врачом. При беременности количество кофеина стоит обсудить с врачом. Витамин D назначают по анализу. Силовые тренировки при болезнях сердца, суставов и после перерыва начинают после консультации. Если вы стабильно спите намного дольше обычного и не высыпаетесь, расскажите об этом врачу. Назначенное лечение продолжают, привычки его дополняют.

Итог

Восемь коротких ответов складываются в простую картину: кофе, сауна, холодный душ, орехи, силовые и ровный сон идут в плюс, витамин D решают с врачом, а длинный сон в плюс не идёт. Все цифры, кроме холодного душа и обзора Cochrane, получены в наблюдениях и показывают связь, а не гарантию. Выберите две-три привычки по вкусу и начните сегодня. Для плана под ваши анализы обратитесь к врачу.