10 000 шагов в день: сколько нужно на самом деле

Главное

Хорошая новость: чтобы жить дольше, ровно 10 000 шагов не обязательны. Польза начинается уже с 3–4 тысяч шагов в день, а у многих людей выходит на плато на 6–8 тысячах. Любая прибавка к тому, что вы ходите сейчас, работает на сердце, сосуды, мозг и настроение.

Откуда взялась цифра 10 000

Число 10 000 давно считают обязательным минимумом, хотя у него, по словам авторов крупного исследования, ограниченная научная основа (Lee I M JAMA Intern Med 2019. PMID 31141585^[1]). Современные данные показывают более мягкую картину: польза идёт не ступенькой на отметке 10 000, а плавной кривой, которая у многих выходит на плато раньше.

Что показали исследования на десятках тысяч людей

В международный анализ вошли 15 исследований: 47 471 взрослый, 3 013 смертей, в среднем 7,1 года наблюдения. Людей разделили на четыре равные группы по числу шагов в день. В группах в среднем было 3 553, 5 801, 7 842 и 10 901 шаг. Сравнивая с самой малоподвижной группой, риск смерти во второй группе был на 40 % ниже, в третьей на 45 % ниже, в четвёртой на 53 % ниже (Paluch A E Lancet Public Health 2022. PMID 35247352^[2]).

Важная деталь для тех, кто не любит рекорды: уже вторая группа, около 5 800 шагов, получила большую часть пользы. После 60 лет кривая выходила на плато на 6 000–8 000 шагов, моложе 60 лет на 8 000–10 000.

Живой пример. Если вы сейчас проходите 3 000–4 000 шагов, переход к 6 000 даёт заметно больше, чем рывок с 8 000 до 10 000. Начинать удобно с малого: выйти на остановку раньше, пройтись по телефону, подняться по лестнице.

Шаги и мозг

В исследовании 78 430 взрослых 40–79 лет за 6,9 года деменция развилась у 866 человек. При 9 826 шагах в день риск был на 51 % ниже, а при 3 826 шагах уже на 25 % ниже (Del Pozo Cruz B JAMA Neurol 2022. PMID 36066874^[3]).

Что ещё даёт ходьба

В обзоре 2025 года по сравнению с 2 000 шагов в день 7 000 шагов были связаны с рисками ниже: на 47 % смерти (14 исследований), на 25 % болезней сердца и сосудов (6 исследований), на 14 % диабета 2 типа (4 исследования), на 22 % депрессивных симптомов (3 исследования) и на 38 % деменции (2 исследования). Для большинства этих исходов доказательства умеренной уверенности (Ding D Lancet Public Health 2025. PMID 40713949^[4]).

Важен ли темп

Среди 16 741 женщины в среднем 72 лет число шагов было важнее темпа. Женщины с 4 363 шагами в день имели риск смерти на 41 % ниже, чем с 2 718 шагами; с 8 442 шагами на 58 % ниже, а выше 7 500 шагов кривая выходила на плато. Когда учли число шагов, связь с быстрым темпом ослабла и в основном перестала быть значимой (Lee I M JAMA Intern Med 2019. PMID 31141585^[1]). Поэтому идите в комфортном темпе, а ускоряться можно по желанию.

Как добавить шаги

Сначала узнайте свою обычную цифру: возьмите среднее за 3–4 дня в счётчике телефона. Добавьте к нему тысячу шагов и держите неделю. Потом ещё. Дробите ходьбу на части: путь до работы, прогулка в обед, вечерний круг по двору. Гулять с кем-то проще, чем в одиночку.

Кому сначала к врачу

К врачу до наращивания нагрузки стоит обратиться при болях в груди, одышке в покое или при небольшой нагрузке, головокружении и обмороках, после инфаркта или операции на сердце, при сильной боли в суставах или ногах при ходьбе. Врач подскажет безопасный темп.

Итог

Не гонитесь за круглой цифрой. Добавьте к привычному числу шагов тысячу-две, а ориентиром сделайте 7 000 шагов в день: этого достаточно, чтобы получить большую часть пользы. Если выходит 10 000, это тоже хорошо.