Главное
Почему зимой его не хватает
Витамин D в коже делают ультрафиолетовые лучи B (UVB). Зимой солнце стоит низко, лучи проходят через толстый слой атмосферы, и почти весь UVB по дороге теряется. Чем севернее, тем длиннее «витамин-D-зима»: в ясные дни на широте Бостона синтеза не было 4 месяца, на широте Эдмонтона — 6 (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537[1]). Киев, Варшава, Берлин и Лондон лежат на 50–53°, то есть ближе к Эдмонтону.
Зимой в Европе уровень ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) встречался вдвое чаще, чем летом: 17,7 % против 8,3 %. У людей с тёмной кожей низкий уровень встречался в 3–71 раз чаще, чем у людей со светлой (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360[2]).
Богатых витамином D продуктов немного, поэтому его получают и из обогащённых продуктов, и из добавок (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931[6]). Больше всего его в жирной морской рыбе и рыбьем жире.
Сколько нужно
Как принимать, чтобы работал
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто или что | Результат |
|---|---|---|
| Солнце и кожа зимой, 1988 | Образцы кожи на 42° и около 53° | Синтеза нет: ноябрь–февраль и октябрь–март |
| Уровень в Европе, 2016 | 55 844 человека | Ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) у 13 %, зимой у 17,7 % |
| Инфекции, мета-анализ 25 исследований, 2017 | 10 933 человека | Риск ниже, особенно при ежедневном или еженедельном приёме |
| Инфекции, мета-анализ 2021 | Данные 43 исследований, 48 488 человек | Риск ниже при ежедневном приёме |
| Аутоиммунные болезни, VITAL, 2022 | 25 871 человек, 2000 МЕ (50 мкг) в день | 123 против 155 случаев, −22 % |
| Смертность от рака, мета-анализ, 2019 | 5 исследований | −13 % |
| Приём с едой, 2010 | 17 пациентов, без контроля | Уровень +57 % за 2–3 месяца |
Не все ожидания подтвердились: в том же исследовании VITAL витамин D не снизил частоту рака и сердечно-сосудистых событий (Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629[9]), снижения заболеваемости раком в мета-анализе не выявлено (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437[5]), а защита от инфекций в целом небольшая, и её зависимость от исходного уровня в 2021 году не подтвердилась (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465[3]).
Нужен ли анализ
Без установленных показаний Эндокринное общество в 2024 году не советует рутинный анализ на 25(OH)D никому — в том числе беременным, людям старше 75 лет, при ожирении и тёмной коже: исследований, которые доказали бы пользу такой проверки, нет (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931[6]). Показания для анализа определяет врач.
Если вы лечите гипотиреоз или аутоиммунный тиреоидит, дозы и контроль витамина D разобраны в статье Витамин D при гипотиреозе и тиреоидите: дозы, уколы и контроль.
Кому быть осторожнее
- При болезнях почек и камнях в почках, саркоидозе, высоком кальции в крови и болезнях паращитовидных желёз витамин D принимают только по согласованию с врачом.
- Высокие дозы без контроля не принимают: более высокий уровень 25(OH)D не был стабильно связан с большей пользой, а для части исходов в наблюдательных данных риск был выше и при низком, и при высоком уровне (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827[7]).
- При беременности дозу подбирает врач.
Итог
Зимой на наших широтах кожа почти не делает витамин D, и норму стоит добирать с едой и добавками: каждый день, с самой плотной едой. Ежедневный приём в исследованиях снижал риск острых респираторных инфекций и аутоиммунных болезней. Больше нормы — только детям, людям старше 75 лет, беременным и при преддиабете высокого риска, по назначению врача. Подобрать схему под ваше здоровье можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу витамина D выше суточной нормы подбирает врач.
Источники
- Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537
- Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360
- Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465
- Hahn J BMJ 2022. PMID 35082139
- Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437
- Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931
- Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827
- Mulligan GB J Bone Miner Res 2010. PMID 20200983
- Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629
Ключевые факты
- На широте 42° (Бостон) зимнее солнце с ноября по февраль не запускало синтез витамина D в образцах кожи, а на широте Эдмонтона (около 53°) — с октября по март (Webb AR, J Clin Endocrinol Metab 1988).
- У 55 844 европейцев уровень 25(OH)D ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) был у 13 %, а зимой — у 17,7 % (Cashman KD, Am J Clin Nutr 2016).
- Ежедневный приём витамина D снижал риск острых респираторных инфекций (Jolliffe DA, Lancet Diabetes Endocrinol 2021).
- 2000 МЕ (50 мкг) в день около 5 лет: аутоиммунные болезни у 123 человек против 155 на плацебо, на 22 % меньше (Hahn J, BMJ 2022).
- Норма потребления из еды и добавок вместе — 600 МЕ (15 мкг) в сутки до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) после 70; она рассчитана на минимум солнца (Ross AC, J Clin Endocrinol Metab 2011).
