Какое масло полезнее: сравнение пищевых масел

Главное

У каждого масла своя роль на кухне. Оливковое хорошо в салате и на хлебе, рапсовое и подсолнечное выручают в готовке, льняное даёт растительную омега-3 (АЛК, альфа-линоленовая кислота), сливочное и гхи дают вкус в небольшой порции. Лучше всего показано вот что: когда сливочное масло заменяют растительным, «плохой» холестерин (ЛПНП, липопротеины низкой плотности) становится ниже. Ниже таблицы веществ, сравнения и советы для кухни, в конце исследования. Про продукты для холестерина есть отдельная статья: пять продуктов против плохого холестерина.

Оливковое масло

Оливковое масло — основа средиземноморской кухни. В ложке (13,5 г) 9,6 г олеиновой кислоты и 1,9 мг витамина E, а в масле extra virgin ещё полифенолы. Уместно в заправке салатов, на тёплых овощах и бобовых, на хлебе вместо сливочного масла. Ориентир: 1–2 столовые ложки в день вместо другого жира; подробнее про оливковое масло каждый день.

В испытании PREDIMED участвовали 7 447 человек 55–80 лет с высоким риском болезней сердца; у тех, кто ел средиземноморскую диету с оливковым маслом extra virgin, инфаркты, инсульты и смерти от сосудистых причин за 4,8 года встречались реже: 3,8 % против 4,4 % в группе совета есть меньше жира, риск ниже на 31 % (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[1]). Проверяли диету целиком, с орехами результат был похожим.

В наблюдениях за 92 383 людьми (36 856 смертей) больше 7 г оливкового масла в день, чуть больше половины ложки, связано с уменьшением риска смерти от любых причин на 19 % по сравнению с теми, кто масло не ел или ел редко (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]). При диабете 2 типа в 22 испытаниях (1 428 человек) HbA1c (показатель сахара за последние месяцы) был ниже на 0,27 процентного пункта, чем в контрольных режимах (Schwingshackl L Nutr Diabetes 2017. PMID 28394365^[3]).

Рапсовое масло (канола)

Рапсовое масло нейтрально на вкус и содержит меньше всех насыщенных жиров из масел таблицы: 1,0 г в ложке. Подходит для салатов и выпечки. У 20 человек с повышенными жирами крови, которым три недели выдавали всю еду, на рапсовом масле «плохой» холестерин снизился на 17 % от исходного, с 4,76 до 3,95 ммоль/л (с 184 до 153 мг/дл), а на молочном жире (сливочное масло, сливки, сыр) не снизился; триглицериды снизились на 20 %, липопротеин(а) вырос в среднем на 6 % (Iggman D J Intern Med 2011. PMID 21466598^[4]).

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло богато витамином E: 5,6 мг в ложке у обычного типа, плюс 8,9 г линолевой кислоты (омега-6). Высокоолеиновое подсолнечное устроено иначе: 11,6 г олеиновой кислоты. Уместно в заправках и для жарки. В 10 испытаниях прибавка омега-6 жиров снижала общий холестерин на 0,33 ммоль/л (12,8 мг/дл; 4 280 человек), а общая смертность не менялась (10 испытаний, 4 506 человек; Hooper L Cochrane 2018. PMID 30488422^[5]). В старом испытании 1960–70-х (9 423 человека) замена насыщенных жиров кукурузным маслом с линолевой кислотой снизила общий холестерин на 13,8 % против 1,0 % в контроле, а смертность ниже не стала (Ramsden CE BMJ 2016. PMID 27071971^[6]).

Льняное масло

Льняное масло — главный источник растительной омега-3: 7,3 г АЛК в ложке. Берут его холодным: в салат, кашу, творог. В чайной ложке около 2,4 г АЛК. Про омега-3 подробнее: сколько EPA и DHA нужно.

В пяти испытаниях от года (19 327 человек) прибавка АЛК общую смертность не меняла, а нарушений ритма сердца было меньше на 27 % (2 испытания, 4 912 человек; Abdelhamid AS Cochrane 2020. PMID 32114706^[7]). В наблюдениях (15 когорт, 745 122 человека) высокое потребление АЛК связано с уменьшением риска смерти от любых причин на 10 % (Naghshi S BMJ 2021. PMID 34645650^[8]). Холестерин льняное масло против других растительных масел не снижало (Yang C Nutr Metab 2021. PMID 34635132^[9]).

Сливочное масло

Сливочное масло даёт вкус и привычное удовольствие. В ложке (14,2 г) 7,2 г насыщенных жиров, 0,46 г масляной кислоты и 31 мг холестерина. Уместно тонким слоем на хлебе, в каше, в выпечке по случаю. В наблюдениях каждая ложка в день была связана с риском смерти от любых причин выше на 1 % (379 763 человека), без связи с болезнями сердца и сосудов (175 612 человек) и с диабетом 2 типа реже на 4 % (201 628 человек; Pimpin L PLoS One 2016. PMID 27355649^[10]). Самое большое потребление, около 13 г в день, связано с риском смерти от любых причин выше на 15 %, чем у почти не евших сливочного масла (Zhang Y JAMA Intern Med 2025. PMID 40048719^[11]; более 180 тысяч человек, 50 932 смерти).

Гхи

Гхи — это топлёное масло без воды и белков с насыщенным вкусом. По данным для безводного молочного жира, в ложке 7,9 г насыщенных жиров и 33 мг холестерина. У 30 здоровых людей, которые 4 недели ели гхи вместо рафинированного оливкового масла, апоВ (белок частиц «плохого» холестерина) был выше на 0,09 г/л (9 мг/дл), холестерин не-ЛПВП (весь холестерин, кроме «хорошего», ЛПВП, липопротеинов высокой плотности) выше на 0,53 ммоль/л (20,5 мг/дл); по «плохому» холестерину разница не достигла значимости (Mohammadi Hosseinabadi S Br J Nutr 2022. PMID 34794522^[12]).

Кокосовое масло

Кокосовое масло с тропическим вкусом: 5,7 г лауриновой кислоты и 11,2 г насыщенных жиров в ложке. Уместно в азиатских блюдах и десертах. В 4-недельном испытании (91 человек) по 50 г в день, около 3,5 ложек, «плохой» холестерин на кокосовом был ниже, чем на сливочном, на 0,42 ммоль/л (16,2 мг/дл), и не отличался от оливкового; «хороший» холестерин (ЛПВП) был выше на 0,18 ммоль/л (7,0 мг/дл) против сливочного. Вес, давление и сахар натощак не различались (Khaw KT BMJ Open 2018. PMID 29511019^[13]).

Пальмовое масло

Пальмовое масло: 5,9 г пальмитиновой и 5,0 г олеиновой кислоты в ложке. По сравнению с трансжирами оно лучше: «хороший» холестерин выше на 0,09 ммоль/л (3,5 мг/дл), «плохой» не отличался (9 исследований). Против масел, где насыщенных жиров мало, «плохой» холестерин на пальмовом выше на 0,24 ммоль/л (9,3 мг/дл; 26 исследований), против оливкового разница не достигла значимости (4 исследования), а от животного жира пальмовое не отличается (2 исследования; Sun Y J Nutr 2015. PMID 25995283^[14]).

Масла рисовых отрубей, кунжутное и авокадо

В масле рисовых отрубей 5,3 г олеиновой, 4,5 г линолевой кислоты и 4,4 мг витамина E в ложке. В коротких испытаниях (4–8 недель) «плохой» холестерин был ниже, чем в контроле, на 0,20 ммоль/л (7,6 мг/дл) в 8 испытаниях (Pourrajab B Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33715544^[15]) и на 0,38 ммоль/л (14,6 мг/дл) в 4 испытаниях (Park SY Nutrients 2024. PMID 39796546^[16]).

Кунжутное масло ароматное: 5,6 г линолевой и 5,3 г олеиновой кислоты в ложке. У людей с диабетом 2 типа (92–95 человек, 9 недель на каждом масле) по холестерину и давлению кунжутное и рапсовое не различались (Amiri M Eur J Nutr 2022. PMID 35596008^[17]).

Масло авокадо: 9,5 г олеиновой кислоты в ложке. Если добавить в салат 24 г масла авокадо, каротиноиды салата (альфа- и бета-каротин, лютеин) усваиваются лучше, так же как с 150 г плода (по 11 человек, разовые пробы; Unlu NZ J Nutr 2005. PMID 15735074^[18]).

Сравнения: что вместо чего

На чём жарить

В испанской когорте 40 757 человек (11 лет, 606 случаев ишемической болезни сердца) много жареной еды не было связано с болезнью, а жарка на оливковом и на подсолнечном масле не различалась (Guallar-Castillón P BMJ 2012. PMID 22275385^[29]). В обзоре 17 исследований у евших больше жареного тяжёлые болезни сердца и сосудов встречались чаще на 28 % (Qin P Heart 2021. PMID 33468573^[30]). Практический совет: жарьте на умеренном огне, масло повторно не используйте, жареное оставьте на «иногда», а овощи и рыбу тушите и запекайте.

Хлеб с маслом: как сделать бутерброд полезнее

Первый шаг: тонкий слой. Чайная ложка оливкового масла это около 40 ккал, и главное тут замена: оливковое или рапсовое на хлеб вместо сливочного. Второй шаг: цельнозерновой хлеб вместо белого, подробности в статье про цельнозерновой хлеб.

Как собрать «масляную полку» на неделю

Простая схема: оливковое extra virgin для салатов, овощей и хлеба (1–2 столовые ложки в день); рапсовое или подсолнечное для готовки и выпечки; маленькая бутылка льняного для каши или салата, по чайной ложке; сливочное или гхи, когда нужен именно этот вкус; кокосовое для азиатских блюд. Масло работает как замена, а не добавка: ложка растительного масла это 119–124 ккал, сливочного 102 ккал, поэтому новое масло ставят на место сливочного, майонеза или маргарина, а не рядом с ними. Практический ориентир: 2–3 столовые ложки масел в день, считая готовку.

Кому сначала к врачу

Сначала к врачу, а потом менять рацион: при высоком «плохом» холестерине, после инфаркта или инсульта, при диабете, при болезнях желчного пузыря и поджелудочной железы, при ранних инфарктах у близких родственников. Врач подберёт рацион под ваши анализы.

Что показали исследования

Итог

Хорошая «масляная полка» строится на замене: оливковое для салатов и хлеба, рапсовое или подсолнечное для готовки, чайная ложка льняного в каше, а сливочное, гхи и кокосовое для вкуса в небольших порциях. В испытаниях именно замена сливочного масла растительными снижала «плохой» холестерин. Если у вас повышенный холестерин, диабет или перенесённый инфаркт, обсудите рацион на консультации.