Яка олія корисніша: порівняння харчових олій

Головне

У кожної олії своя роль на кухні. Оливкова добра в салаті й на хлібі, ріпакова та соняшникова виручають у готуванні, лляна дає рослинну омега-3 (АЛК, альфа-ліноленова кислота), вершкове масло й гхі дають смак у невеликій порції. Найкраще показано ось що: коли вершкове масло замінюють рослинною олією, «поганий» холестерин (ЛПНЩ, ліпопротеїни низької щільності) стає нижчим. Нижче таблиці речовин, порівняння та поради для кухні, наприкінці дослідження. Про продукти для холестерину є окрема стаття: п'ять продуктів проти поганого холестерину.

Оливкова олія

Оливкова олія — основа середземноморської кухні. У ложці (13,5 г) 9,6 г олеїнової кислоти й 1,9 мг вітаміну E, а в олії extra virgin ще поліфеноли. Доречна в заправці салатів, на теплих овочах і бобових, на хлібі замість вершкового масла. Орієнтир: 1–2 столові ложки на день замість іншого жиру; докладніше про оливкову олію щодня.

У випробуванні PREDIMED брали участь 7 447 людей віком 55–80 років з високим ризиком хвороб серця; у тих, хто їв середземноморську дієту з оливковою олією extra virgin, інфаркти, інсульти й смерті від судинних причин за 4,8 року траплялися рідше: 3,8 % проти 4,4 % у групі поради їсти менше жиру, ризик нижчий на 31 % (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[1]). Перевіряли дієту загалом, з горіхами результат був схожим.

У спостереженнях за 92 383 людьми (36 856 смертей) понад 7 г оливкової олії на день, трохи більше за пів ложки, пов'язано зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 19 % порівняно з тими, хто олію не їв або їв рідко (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]). При діабеті 2 типу в 22 випробуваннях (1 428 людей) HbA1c (показник цукру за останні місяці) був нижчим на 0,27 відсоткового пункту, ніж у контрольних режимах (Schwingshackl L Nutr Diabetes 2017. PMID 28394365^[3]).

Ріпакова олія (канола)

Ріпакова олія нейтральна на смак і містить найменше насичених жирів з олій таблиці: 1,0 г у ложці. Підходить для салатів і випічки. У 20 людей з підвищеними жирами крові, яким три тижні видавали всю їжу, на ріпаковій олії «поганий» холестерин знизився на 17 % від початкового, з 4,76 до 3,95 ммоль/л (із 184 до 153 мг/дл), а на молочному жирі (вершкове масло, вершки, сир) не знизився; тригліцериди знизилися на 20 %, ліпопротеїн(а) зріс у середньому на 6 % (Iggman D J Intern Med 2011. PMID 21466598^[4]).

Соняшникова олія

Соняшникова олія багата на вітамін E: 5,6 мг у ложці звичайного типу, плюс 8,9 г лінолевої кислоти (омега-6). Високоолеїнова соняшникова влаштована інакше: 11,6 г олеїнової кислоти. Доречна в заправках і для смаження. У 10 випробуваннях додавання омега-6 жирів знижувало загальний холестерин на 0,33 ммоль/л (12,8 мг/дл; 4 280 людей), а загальна смертність не змінювалася (10 випробувань, 4 506 людей; Hooper L Cochrane 2018. PMID 30488422^[5]). У старому випробуванні 1960–70-х (9 423 людини) заміна насичених жирів кукурудзяною олією з лінолевою кислотою знизила загальний холестерин на 13,8 % проти 1,0 % у контролі, а смертність нижчою не стала (Ramsden CE BMJ 2016. PMID 27071971^[6]).

Лляна олія

Лляна олія — головне джерело рослинної омега-3: 7,3 г АЛК у ложці. Її беруть холодною: у салат, кашу, сир. У чайній ложці близько 2,4 г АЛК. Про омега-3 докладніше: скільки EPA і DHA потрібно.

У п'яти випробуваннях від року (19 327 людей) додавання АЛК загальну смертність не змінювало, а порушень ритму серця було менше на 27 % (2 випробування, 4 912 людей; Abdelhamid AS Cochrane 2020. PMID 32114706^[7]). У спостереженнях (15 когорт, 745 122 людини) високе споживання АЛК пов'язане зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 10 % (Naghshi S BMJ 2021. PMID 34645650^[8]). Холестерин лляна олія проти інших рослинних олій не знижувала (Yang C Nutr Metab 2021. PMID 34635132^[9]).

Вершкове масло

Вершкове масло дає смак і звичне задоволення. У ложці (14,2 г) 7,2 г насичених жирів, 0,46 г масляної кислоти й 31 мг холестерину. Доречне тонким шаром на хлібі, в каші, у випічці з нагоди. У спостереженнях кожна ложка на день була пов'язана з ризиком смерті від будь-яких причин вищим на 1 % (379 763 людини), без зв'язку із хворобами серця й судин (175 612 людей) і з діабетом 2 типу рідше на 4 % (201 628 людей; Pimpin L PLoS One 2016. PMID 27355649^[10]). Найбільше споживання, близько 13 г на день, пов'язане з ризиком смерті від будь-яких причин вищим на 15 %, ніж у тих, хто майже не їв вершкового масла (Zhang Y JAMA Intern Med 2025. PMID 40048719^[11]; понад 180 тисяч людей, 50 932 смерті).

Гхі

Гхі — це топлене масло без води й білків з насиченим смаком. За даними для безводного молочного жиру, у ложці 7,9 г насичених жирів і 33 мг холестерину. У 30 здорових людей, які 4 тижні їли гхі замість рафінованої оливкової олії, апоВ (білок частинок «поганого» холестерину) був вищим на 0,09 г/л (9 мг/дл), холестерин не-ЛПВЩ (весь холестерин, окрім «хорошого», ЛПВЩ, ліпопротеїнів високої щільності) вищим на 0,53 ммоль/л (20,5 мг/дл); за «поганим» холестерином різниця не досягла значущості (Mohammadi Hosseinabadi S Br J Nutr 2022. PMID 34794522^[12]).

Кокосова олія

Кокосова олія з тропічним смаком: 5,7 г лауринової кислоти й 11,2 г насичених жирів у ложці. Доречна в азійських стравах і десертах. У 4-тижневому випробуванні (91 людина) по 50 г на день, близько 3,5 ложки, «поганий» холестерин на кокосовій був нижчим, ніж на вершковому маслі, на 0,42 ммоль/л (16,2 мг/дл), і не відрізнявся від оливкової; «хороший» холестерин (ЛПВЩ) був вищим на 0,18 ммоль/л (7,0 мг/дл) проти вершкового. Вага, тиск і цукор натще не відрізнялися (Khaw KT BMJ Open 2018. PMID 29511019^[13]).

Пальмова олія

Пальмова олія: 5,9 г пальмітинової й 5,0 г олеїнової кислоти в ложці. Порівняно з трансжирами вона краща: «хороший» холестерин вищий на 0,09 ммоль/л (3,5 мг/дл), «поганий» не відрізнявся (9 досліджень). Проти олій, де насичених жирів мало, «поганий» холестерин на пальмовій вищий на 0,24 ммоль/л (9,3 мг/дл; 26 досліджень), проти оливкової різниця не досягла значущості (4 дослідження), а від тваринного жиру пальмова не відрізняється (2 дослідження; Sun Y J Nutr 2015. PMID 25995283^[14]).

Олії рисових висівок, кунжутна й авокадо

В олії рисових висівок 5,3 г олеїнової, 4,5 г лінолевої кислоти й 4,4 мг вітаміну E у ложці. У коротких випробуваннях (4–8 тижнів) «поганий» холестерин був нижчим, ніж у контролі, на 0,20 ммоль/л (7,6 мг/дл) у 8 випробуваннях (Pourrajab B Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33715544^[15]) і на 0,38 ммоль/л (14,6 мг/дл) у 4 випробуваннях (Park SY Nutrients 2024. PMID 39796546^[16]).

Кунжутна олія ароматна: 5,6 г лінолевої та 5,3 г олеїнової кислоти в ложці. У людей з діабетом 2 типу (92–95 людей, 9 тижнів на кожній олії) за холестерином і тиском кунжутна й ріпакова не відрізнялися (Amiri M Eur J Nutr 2022. PMID 35596008^[17]).

Олія авокадо: 9,5 г олеїнової кислоти в ложці. Якщо додати в салат 24 г олії авокадо, каротиноїди салату (альфа- і бета-каротин, лютеїн) засвоюються краще, так само як зі 150 г плода (по 11 людей, разові проби; Unlu NZ J Nutr 2005. PMID 15735074^[18]).

Порівняння: що замість чого

На чому смажити

В іспанській когорті 40 757 людей (11 років, 606 випадків ішемічної хвороби серця) багато смаженої їжі не було пов'язано з хворобою, а смаження на оливковій і на соняшниковій олії не відрізнялося (Guallar-Castillón P BMJ 2012. PMID 22275385^[29]). В огляді 17 досліджень у тих, хто їв більше смаженого, тяжкі хвороби серця й судин траплялися частіше на 28 % (Qin P Heart 2021. PMID 33468573^[30]). Практична порада: смажте на помірному вогні, олію повторно не використовуйте, смажене залиште на «іноді», а овочі й рибу частіше тушкуйте та запікайте.

Хліб з маслом: як зробити бутерброд кориснішим

Перший крок: тонкий шар. Чайна ложка оливкової олії це близько 40 ккал, і головне тут заміна: оливкова або ріпакова на хліб замість вершкового. Другий крок: цільнозерновий хліб замість білого.

Як зібрати «олійну полицю» на тиждень

Проста схема: оливкова extra virgin для салатів, овочів і хліба (1–2 столові ложки на день); ріпакова або соняшникова для готування й випічки; маленька пляшка лляної для каші чи салату, по чайній ложці; вершкове масло або гхі, коли потрібен саме цей смак; кокосова для азійських страв. Олія працює як заміна, а не добавка: ложка рослинної олії це 119–124 ккал, вершкового масла 102 ккал, тому нову олію ставлять на місце вершкового, майонезу чи маргарину, а не поряд із ними. Практичний орієнтир: 2–3 столові ложки олій на день, рахуючи готування.

Кому спершу до лікаря

Спершу до лікаря, а потім змінювати раціон: при високому «поганому» холестерині, після інфаркту чи інсульту, при діабеті, при хворобах жовчного міхура й підшлункової залози, при ранніх інфарктах у близьких родичів. Лікар підбере раціон під ваші аналізи.

Що показали дослідження

Підсумок

Хороша «олійна полиця» будується на заміні: оливкова для салатів і хліба, ріпакова або соняшникова для готування, чайна ложка лляної в каші, а вершкове масло, гхі й кокосова для смаку в невеликих порціях. У випробуваннях саме заміна вершкового масла рослинними оліями знижувала «поганий» холестерин. Якщо у вас підвищений холестерин, діабет або перенесений інфаркт, обговоріть раціон на консультації.