Омега-3: сколько EPA и DHA нужно и кому они полезны

Главное

Что такое EPA и DHA

Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) есть в жирной морской рыбе и рыбьем жире. ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная, например из льняного масла и грецких орехов. Организм не умеет делать ALA и использует её как сырьё для EPA и DHA (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 155–156).

Превращение идёт плохо: по справочнику, нужный фермент тормозят нехватка витамина B6, цинка или магния, инсулинорезистентность, алкоголь и возраст (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 156). Если долго есть больше ALA, в крови растёт доля EPA, но не DHA; у женщин превращение идёт активнее (Burdge GC Reprod Nutr Dev 2005. PMID 16188209^[4]). Поэтому льняное масло не заменяет рыбу как источник DHA.

Что пишет справочник

По справочнику Бургерштайна, из EPA и DHA образуются сигнальные вещества, которые уменьшают склеивание тромбоцитов, жиры крови, давление и воспаление (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 156, 161). Норма — 2–3 % суточной калорийности в виде ALA и её производных (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 162), а соотношение омега-6 к омега-3 — около 5:1 (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 156).

Для капсул справочник приводит авторские дозы — 1–5 г рыбьего жира в сутки (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 163). Это не рекомендация: современные руководства осторожнее и назначают высокие дозы только для снижения триглицеридов. С новыми данными расходится и давление: в обзоре Кокрейна 86 исследований омега-3 почти не влияли на давление и другие жиры крови, кроме триглицеридов — их снижали примерно на 15 % (Abdelhamid AS Cochrane Database Syst Rev 2020. PMID 32114706^[6]).

Триглицериды: где польза доказана лучше всего

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает триглицериды повышенными от 2,26 ммоль/л (200 мг/дл); для их снижения она ещё в 2002 году рекомендовала 2–4 г EPA и DHA в сутки. В обзоре 2019 года AHA называет рецептурные препараты в дозе 4 г в сутки эффективным и безопасным способом снизить триглицериды — отдельно или вместе с другими средствами, снижающими жиры крови. При очень высоких триглицеридах смесь EPA и DHA может повышать ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин), а чистая EPA — нет (Skulas-Ray AC Circulation 2019. PMID 31422671^[1]). Что ещё снижает жиры крови — в статье Холестерин: когда статины не нужны и что работает вместо них.

Сердце: почему результаты разошлись

Препараты и сравнения были разными, поэтому результат рецептурной EPA нельзя переносить на обычный рыбий жир. По обзору Кокрейна омега-3 почти не влияли на общую смертность (45 исследований, 143 693 человека), но, возможно, немного снижали смертность и события от ишемической болезни сердца; достоверность этих данных низкая (Abdelhamid AS Cochrane Database Syst Rev 2020. PMID 32114706^[6]).

Беременность и DHA

В обзоре Кокрейна с омега-3 реже случались преждевременные роды: до 37 недель — 11,9 % против 13,4 % (26 исследований, 10 304 женщины); до 34 недель — 2,7 % против 4,6 % (9 исследований, 5204 женщины). Заметной разницы в развитии и интеллекте детей не нашли; данные в основном низкого и очень низкого качества (Middleton P Cochrane Database Syst Rev 2018. PMID 30480773^[3]).

Как читать этикетку

«Рыбий жир 1000 мг» — это вес всего жира в капсуле, а EPA и DHA — только его часть. Сложите строки EPA и DHA в миллиграммах и умножьте на число капсул в порции: эту сумму и сравнивают с дозами из исследований — 1 г в VITAL и ASCEND, 4 г в лекарственных схемах. Так же читайте и справочник: его 1–5 г — это рыбий жир, а не чистые EPA и DHA. «Омега-3» без разбивки может означать растительную ALA.

Что показали исследования

У людей без болезней сердца 1 г в сутки пользу не показал — это не то же самое, что «омега-3 бесполезны для всех» (Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415637^[7]; ASCEND Study Collaborative Group N Engl J Med 2018. PMID 30146932^[8]).

Кому быть осторожнее

• При приёме антикоагулянтов и нарушениях свёртывания крови: высокие дозы омега-3 могут дополнительно снижать свёртываемость (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 163). В REDUCE-IT серьёзные кровотечения были у 2,7 % против 2,1 %, разница не достигла статистической значимости (Bhatt DL N Engl J Med 2019. PMID 30415628^[2]).
• Если есть факторы риска фибрилляции предсердий: риск её появления рос на 11 % на каждый грамм омега-3 в сутки. Людей с уже установленной аритмией обзор не изучал (Gencer B Circulation 2021. PMID 34612056^[5]). Об одной из скрытых причин этой аритмии — статья Апноэ сна и фибрилляция предсердий.
• При очень высоких триглицеридах, от 5,65 ммоль/л (500 мг/дл): это повод для лечения у врача, а не для добавки (Skulas-Ray AC Circulation 2019. PMID 31422671^[1]).
• При беременности: с омега-3, вероятно, чаще было перенашивание после 42 недель — 2,6 % против 1,6 % (Middleton P Cochrane Database Syst Rev 2018. PMID 30480773^[3]).
• При аллергии на рыбу и морепродукты: форму добавки обсудите с аллергологом.

Итог

Омега-3 EPA и DHA лучше всего доказаны для снижения триглицеридов, а рецептурная очищенная EPA снизила число сердечно-сосудистых событий у людей на статинах с высоким риском и повышенными триглицеридами. Беременным омега-3 снижали риск ранних родов. Приём 1 г в сутки людьми без болезней сердца пользы не показал, а добавки омега-3 были связаны с более высоким риском фибрилляции предсердий, особенно при дозе больше 1 г в сутки. На этикетке считайте сумму EPA и DHA. Нужна ли вам добавка и в какой дозе, можно решить на консультации.

Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу омега-3, особенно при приёме антикоагулянтов, аритмии и высоких триглицеридах, подбирает врач по результатам обследования.