Цельнозерновой хлеб вместо белого: что показали исследования

Главное

Хлеб убирать не нужно: достаточно сменить белый на цельнозерновой. В испытаниях на людях цельное зерно вместо белой муки увеличивало расход энергии на 92 ккал в день, а за 8 недель вес и маркеры воспаления стали ниже. В больших наблюдениях три порции цельного зерна в день связаны с уменьшением риска ишемической болезни сердца на 19 % (7 когорт, 316 491 человек).

Как применять

Меняйте не весь рацион, а одно: бутерброд на завтрак на цельнозерновом хлебе вместо белого. Три порции в день, как их считали в обзоре, — это, например, два ломтика цельнозернового хлеба и тарелка каши из цельного зерна. Начните с одной замены и через неделю добавьте вторую.

Читайте состав: первым пунктом должна стоять цельнозерновая мука или цельное зерно. Тёмный цвет сам по себе ничего не обещает, его даёт краситель или солод.

Клетчатки станет больше, поэтому добавляйте её постепенно и пейте воду: иначе первые дни возможно вздутие.

Живой пример

Женщина 52 лет каждое утро ест два ломтика белого хлеба с сыром. Она оставляет бутерброд, но берёт хлеб из цельного зерна. Еда по объёму та же, привычная, а доля цельного зерна в день выросла.

Что показали исследования

В контролируемом испытании 81 человека 40–65 лет в течение 6 недель держали на диете с постоянным весом: одни получали около 207 г цельного зерна в день и 40 г клетчатки, другие рафинированное зерно и 21 г клетчатки. На цельном зерне обмен покоя был выше на 43 ккал в день, а со стулом уходило на 57 ккал больше. Итог с учётом всех составляющих — 92 ккал в день (95 % ДИ 28–156) (Karl J Am J Clin Nutr 2017. PMID 28179223^[1]).

В другом испытании 50 взрослых с риском метаболического синдрома по 8 недель ели цельнозерновую диету (около 179 г в день) и рафинированную (около 13 г). На цельном зерне вес был ниже, как и маркеры воспаления IL-6 и С-реактивный белок. Обмен глюкозы и состав кишечных бактерий значимо не изменились (Roager H Gut 2019. PMID 29097438^[2]).

В обзоре проспективных наблюдений каждые 90 г цельного зерна в день, то есть около трёх порций, были связаны с уменьшением риска ишемической болезни сердца на 19 % (ОР 0,81; 95 % ДИ 0,75–0,87; 7 когорт, 316 491 человек). Это связь, а не доказательство причины (Aune D BMJ 2016. PMID 27301975^[3]).

У людей без целиакии глютен не был связан с риском ишемической болезни сердца: у 64 714 женщин и 45 303 мужчин за 26 лет высшая пятая часть по глютену не отличалась по риску ишемической болезни сердца (ОР 0,95; 95 % ДИ 0,88–1,02). Отказ от глютена может уменьшить долю цельного зерна в рационе (Lebwohl B BMJ 2017. PMID 28465308^[4]).

Кому сначала к врачу

Если у вас целиакия, непереносимость глютена или аллергия на пшеницу, хлеб из цельной пшеницы вам не подходит: обсудите замену с врачом. Если вы на диете при заболевании кишечника или почек, а также при диабете, переход на цельное зерно согласуйте с врачом и не меняйте назначенное лечение самостоятельно. Если вы измеряете сахар: к врачу при повторном результате ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл); при диабете цели индивидуальные, ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — всегда к врачу. К врачу и при стойком вздутии, боли в животе, потере веса без причины.

Итог

Не убирайте хлеб, а выбирайте цельнозерновой: так доля цельного зерна растёт, организм тратит чуть больше энергии, а в наблюдениях это связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца на 19 % (7 когорт, 316 491 человек).