Оливковое масло каждый день: чем полезно и что оно заменяет

Главное

Оливковое масло это привычный жир средиземноморского стола, и в исследованиях на людях у него хорошая репутация. У тех, кто регулярно ест его вместо сливочного масла, маргарина и майонеза, в больших наблюдениях ниже риск смерти, а в испытаниях ниже «плохой» холестерин. При диабете 2 типа масло в составе питания помогает держать сахар ровнее. Главное правило простое: ложка масла это около 120 ккал, поэтому работает замена жира, а не добавка сверху к прежнему рациону. Начать можно сегодня: сменить жир на сковороде и в заправке для салата.

Сердце и сосуды: диета с оливковым маслом

Самое известное испытание проверило не масло в одиночку, а средиземноморское питание целиком: овощи, бобовые, рыба и оливковое масло extra virgin. В нём участвовали 7 447 человек 55–80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском, медиана наблюдения составила 4,8 года. Диету сравнивали с рекомендацией есть меньше жиров. Инфаркты, инсульты и смерть от болезней сердца и сосудов случились у 96 человек (3,8 %) в группе с маслом против 109 (4,4 %) в группе сравнения. Риск таких событий оказался ниже на 31 % (HR 0,69; 95 % ДИ 0,53–0,91) (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[1]).

Для обычного человека вывод такой: оливковое масло хорошо работает как часть тарелки, где много овощей, бобовых и рыбы. Это приятно и просто: салат, тушёные овощи, запечённая рыба, яйца с зеленью.

Продолжительность жизни и память: большие наблюдения

В двух больших когортах наблюдали за 92 383 людьми в течение 28 лет, за это время произошло 36 856 смертей. У тех, кто ел больше 7 г оливкового масла в день, риск смерти от любых причин был связан с уменьшением на 19 % по сравнению с теми, кто его не ел (HR 0,81; 0,78–0,84). С меньшим риском были связаны и отдельные причины смерти: болезни сердца и сосудов (на 19 %), нейродегенеративные болезни (на 29 %) и болезни органов дыхания (на 18 %), в той же выборке (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]).

Самое интересное в этой работе: что именно заменять. Если 10 г в день сливочного масла заменить оливковым, риск смерти связан с уменьшением на 14 %, маргарина на 13 %, майонеза на 19 %. При замене других растительных масел заметной разницы не было (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]). Практический вывод: выгоднее всего ставить оливковое масло на место жиров, которые приходят с выпечкой, бутербродами и готовыми соусами.

В тех же когортах отдельно считали деменцию: было 4 751 смерть, связанная с деменцией. Больше 7 г оливкового масла в день связаны с уменьшением риска такой смерти на 28 % (HR 0,72; 0,64–0,81), независимо от общего качества питания (Tessier AJ JAMA Netw Open 2024. PMID 38709531^[3]). Это наблюдение показывает связь: люди, которые ели масло, могли отличаться и другими привычками.

Холестерин: масло вместо сливочного

В сетевом анализе, куда всего вошли 54 рандомизированных испытания, сравнивали разные жиры при замене 10 % калорий. Оливковое масло вместо сливочного снижало ЛПНП примерно на 0,25 ммоль/л (9,7 мг/дл) (Schwingshackl L J Lipid Res 2018. PMID 30006369^[4]). Подсолнечное и рапсовое масла снижали ЛПНП ещё немного сильнее. Поэтому честная формула такая: оливковое масло хорошо там, где раньше был твёрдый животный жир, маргарин или майонез.

Отдельный плюс extra virgin это полифенолы. В перекрёстном испытании 200 здоровых мужчин получали по 25 мл масла в день по три недели. «Хороший» холестерин ЛПВП поднимался тем выше, чем больше полифенолов было в масле: на 0,025, 0,032 и 0,045 ммоль/л (на 1,0, 1,2 и 1,7 мг/дл) (Covas MI Ann Intern Med 2006. PMID 16954359^[5]).

Диабет 2 типа: сахар натощак и HbA1c

В обзоре испытаний людям с диабетом 2 типа оливковое масло в составе питания давало более низкий HbA1c: в среднем на 0,27 процентного пункта (22 испытания, 1 428 человек) и более низкий сахар натощак: на 0,44 ммоль/л (7,9 мг/дл) (25 испытаний, 1 724 человека). Сравнение шло с контрольными группами испытаний (Schwingshackl L Nutr Diabetes 2017. PMID 28394365^[6]).

Это хороший пример, почему масло не надо бояться при диабете: умеренное количество жира из масла вместо части быстрых углеводов делает рацион сытнее и спокойнее для сахара. Но речь о замене, а не о добавлении калорий.

Как применять

• Ориентир из наблюдений: больше половины столовой ложки (7 г) в день; 1–2 ложки в день укладываются в обычное меню.
• Меняйте жир, а не добавляйте: на сковороде вместо сливочного масла, в заправке вместо майонеза, в запекании вместо маргарина.
• Для салатов и готовых блюд берите extra virgin: в нём больше полифенолов. Простая заправка: масло, лимонный сок, зелень.
• Собирайте тарелку вокруг овощей, рыбы, яиц и бобовых: так масло работает как часть средиземноморского питания.
• Помните про калории: ложка масла это около 120 ккал, при лишнем весе заменяйте жир, а не складывайте.

Кому сначала к врачу

Оливковое масло не заменяет назначенное лечение при высоком холестерине, диабете или болезнях сердца. При заболеваниях печени, желчного пузыря и поджелудочной железы количество жира в рационе согласуйте с врачом. Если вы принимаете назначенные препараты, питание обсудите на приёме.

Если вы контролируете сахар: повторный результат ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) повод обратиться к врачу. При диабете цели индивидуальные, а ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) нужно всегда к врачу. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Оливковое масло это простая привычка с понятной пользой. На месте сливочного масла, маргарина и майонеза оно связано с меньшим риском смерти и с более низким «плохим» холестерином, а при диабете 2 типа с более ровным сахаром. Берите extra virgin, держите порцию в пределах одной-двух ложек и ставьте масло на место другого жира: так польза максимальна, а калорий не прибавляется.