Оливкова олія щодня: чим корисна і що вона замінює

Головне

Оливкова олія це звичний жир середземноморського столу, і в дослідженнях на людях вона має добру репутацію. У тих, хто регулярно їсть її замість вершкового масла, маргарину й майонезу, у великих спостереженнях нижчий ризик смерті, а у випробуваннях нижчий «поганий» холестерин. При діабеті 2 типу олія у складі харчування допомагає тримати цукор рівнішим. Головне правило просте: ложка олії це приблизно 120 ккал, тому працює заміна жиру, а не добавка зверху до колишнього раціону. Почати можна сьогодні: змінити жир на пательні й у заправці для салату.

Серце й судини: дієта з оливковою олією

Найвідоміше випробування перевіряло не олію саму по собі, а середземноморське харчування загалом: овочі, бобові, риба й оливкова олія extra virgin. Брали участь 7 447 людей 55–80 років із високим серцево-судинним ризиком, медіана спостереження становила 4,8 року. Дієту порівнювали з рекомендацією їсти менше жирів. Інфаркти, інсульти й смерть від хвороб серця й судин сталися у 96 людей (3,8 %) у групі з олією проти 109 (4,4 %) у групі порівняння. Ризик таких подій був нижчий на 31 % (HR 0,69; 95 % ДІ 0,53–0,91) (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[1]).

Для звичайної людини висновок такий: оливкова олія добре працює як частина тарілки, де багато овочів, бобових і риби. Це приємно й просто: салат, тушковані овочі, запечена риба, яйця із зеленню.

Тривалість життя й пам’ять: великі спостереження

У двох великих когортах спостерігали за 92 383 людьми протягом 28 років, за цей час сталося 36 856 смертей. У тих, хто їв понад 7 г оливкової олії на день, ризик смерті від будь-яких причин був пов’язаний зі зменшенням на 19 % порівняно з тими, хто її не їв (HR 0,81; 0,78–0,84). З меншим ризиком були пов’язані й окремі причини смерті: хвороби серця й судин (на 19 %), нейродегенеративні хвороби (на 29 %) і хвороби органів дихання (на 18 %), у тій самій вибірці (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]).

Найцікавіше в цій роботі: що саме замінювати. Якщо 10 г на день вершкового масла замінити оливковою олією, ризик смерті пов’язаний зі зменшенням на 14 %, маргарину на 13 %, майонезу на 19 %. При заміні інших рослинних олій помітної різниці не було (Guasch-Ferré M J Am Coll Cardiol 2022. PMID 35027106^[2]). Практичний висновок: найвигідніше ставити оливкову олію на місце жирів, які приходять із випічкою, бутербродами й готовими соусами.

У тих самих когортах окремо рахували деменцію: було 4 751 смерть, пов’язана з деменцією. Понад 7 г оливкової олії на день пов’язані зі зменшенням ризику такої смерті на 28 % (HR 0,72; 0,64–0,81), незалежно від загальної якості харчування (Tessier AJ JAMA Netw Open 2024. PMID 38709531^[3]). Це спостереження показує зв’язок: люди, які їли олію, могли відрізнятися й іншими звичками.

Холестерин: олія замість вершкового масла

У мережевому аналізі, куди загалом увійшли 54 рандомізовані випробування, порівнювали різні жири за заміни 10 % калорій. Оливкова олія замість вершкового масла знижувала ЛПНЩ приблизно на 0,25 ммоль/л (9,7 мг/дл) (Schwingshackl L J Lipid Res 2018. PMID 30006369^[4]). Соняшникова й ріпакова олії знижували ЛПНЩ ще трохи сильніше. Тому чесна формула така: оливкова олія добра там, де раніше був твердий тваринний жир, маргарин чи майонез.

Окрема перевага extra virgin це поліфеноли. У перехресному випробуванні 200 здорових чоловіків отримували по 25 мл олії на день по три тижні. «Хороший» холестерин ЛПВЩ піднімався тим вище, чим більше поліфенолів було в олії: на 0,025, 0,032 і 0,045 ммоль/л (на 1,0, 1,2 і 1,7 мг/дл) (Covas MI Ann Intern Med 2006. PMID 16954359^[5]).

Діабет 2 типу: цукор натще й HbA1c

В огляді випробувань у людей із діабетом 2 типу оливкова олія у складі харчування давала нижчий HbA1c: у середньому на 0,27 процентного пункту (22 випробування, 1 428 людей) і нижчий цукор натще: на 0,44 ммоль/л (7,9 мг/дл) (25 випробувань, 1 724 людини). Порівняння було з контрольними групами випробувань (Schwingshackl L Nutr Diabetes 2017. PMID 28394365^[6]).

Це добрий приклад, чому олії не треба боятися при діабеті: помірна кількість жиру з олії замість частини швидких вуглеводів робить раціон ситнішим і спокійнішим для цукру. Але мова про заміну, а не про додавання калорій.

Як застосувати

• Орієнтир зі спостережень: понад пів столової ложки (7 г) на день; 1–2 ложки на день вкладаються у звичайне меню.
• Міняйте жир, а не додавайте: на пательні замість вершкового масла, у заправці замість майонезу, у запіканні замість маргарину.
• Для салатів і готових страв беріть extra virgin: у ньому більше поліфенолів. Проста заправка: олія, лимонний сік, зелень.
• Збирайте тарілку навколо овочів, риби, яєць і бобових: так олія працює як частина середземноморського харчування.
• Пам’ятайте про калорії: ложка олії це приблизно 120 ккал, за зайвої ваги замінюйте жир, а не складайте.

Кому спочатку до лікаря

Оливкова олія не замінює призначене лікування при високому холестерині, діабеті чи хворобах серця. При захворюваннях печінки, жовчного міхура й підшлункової залози кількість жиру в раціоні узгодьте з лікарем. Якщо ви приймаєте призначене лікування, харчування обговоріть на прийомі.

Якщо ви контролюєте цукор: повторний результат нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вище 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) привід звернутися до лікаря. При діабеті цілі індивідуальні, а нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) потрібно завжди до лікаря. Призначене лікування самостійно не змінюють.

Підсумок

Оливкова олія це проста звичка зі зрозумілою користю. На місці вершкового масла, маргарину й майонезу вона пов’язана з меншим ризиком смерті та нижчим «поганим» холестерином, а при діабеті 2 типу з рівнішим цукром. Беріть extra virgin, тримайте порцію в межах однієї-двох ложок і ставте олію на місце іншого жиру: так користь найбільша, а калорій не додається.