Вода перед їжею: цукор і вага — що показали дослідження

Головне

Склянка води перед їжею — звичка, яка нічого не коштує й перевірена у випробуваннях на людях. Після води наповненість відчувається раніше, і за один прийом їжі з’їдається менше калорій. У випробуваннях це супроводжувалося більшою втратою ваги, а в одному невеликому випробуванні при діабеті 2 типу — нижчою глюкозою натщесерце. Вода може допомагати трьома шляхами: ситість настає раніше, калорійні напої замінюються водою, а на дієті вона допомагає втрачати більше ваги. Окремі випробування в людей на дієті показували більшу втрату ваги з водою. Об’єднаний аналіз 8 випробувань у людей з надмірною вагою значущої різниці у вазі від додавання води не знайшов (−0,33 кг), тому вода — помічник до харчування, а не самостійний спосіб схуднути (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Як це працює

Точний механізм не встановлено; припускають, що вода наповнює шлунок і уповільнює його спорожнення, тому наповненість відчувається раніше. У 24 людей з надмірною вагою й ожирінням, середній вік 61 рік, 500 мл води за 30 хвилин до сніданку скоротили з’їдене з 574 до 500 ккал — на 74 ккал, близько 13 % (Davy BM J Am Diet Assoc 2008. PMID 18589036^[2]). Відчуття наповненості після води було вищим у середньому за всіма учасниками, але з’їдене скоротилося лише в людей віком 60–80 років, переважно в чоловіків: на 58 ккал, 624 проти 682 ккал; у людей віком 21–35 років значущої різниці не знайдено (913 проти 892 ккал, P = 0,65) (Van Walleghen EL Obesity 2007. PMID 17228036^[6]). У 14 здорових чоловіків без ожиріння, середній вік 27 років, 568 мл води безпосередньо перед сніданком (менш як за хвилину до їжі) скоротили з’їдене з 610 до 470 ккал — приблизно на 140 ккал (P < 0,001); наповненість була вищою, голод нижчим (Corney RA Eur J Nutr 2016. PMID 25893719^[9]). Це доповнює наведені вище дані: за 30 хвилин до їжі в молодих чоловіків значущої різниці не знайдено, а безпосередньо перед їжею знайдено. Вода трохи підвищує й витрату енергії: після 500 мл у 14 здорових людей з нормальною вагою вона зросла на 30 % протягом перших 10 хвилин, максимум за 30–40 хвилин, загалом близько 100 кДж (близько 24 ккал) (Boschmann M J Clin Endocrinol Metab 2003. PMID 14671205^[10]).

Вода і цукор

Дані щодо цукру отримано в одному невеликому випробуванні при діабеті 2 типу. У випробуванні брали участь 40 дорослих із діагнозом менш як 5 років. Одна група 8 тижнів пила воду перед їжею: 250 мл до сніданку, 500 мл до обіду і 250 мл до вечері, разом 1 літр на день. Друга група рекомендацій щодо води не отримувала. Глюкоза натщесерце в групі води знизилася в середньому на 1,8 ммоль/л (32,6 мг/дл) від вихідної, у контрольній групі зросла на 0,3 ммоль/л (5,3 мг/дл) від вихідної. Вихідна глюкоза натщесерце була високою — близько 12,5 ммоль/л (225 мг/дл). У групі води були також нижчі калорійність раціону, вага, окружність талії, тригліцериди та холестерин ЛПНЩ (Sedaghat G J Diabetes Metab Disord 2021. PMID 34178828^[5]).

Вода і вага

У систематичному огляді 18 рандомізованих випробувань на людях (із 1464 знайдених записів, тривалість від 4 днів до 5 років) у трьох випробуваннях дорослі з надмірною вагою або ожирінням пили 1500 мл води на день перед їжею від 12 тижнів до 12 місяців. Вони втратили приблизно на 100 %, 87 % та 44 % більше ваги, ніж контрольні групи. Автори зазначають, що вода дешева й з низьким ризиком побічних ефектів (Hakam N JAMA Netw Open 2024. PMID 39585691^[11]).

У 12-тижневому випробуванні 48 людей віком 55–75 років з ІМТ 25–40 тримали низькокалорійну дієту: 1200 ккал жінки, 1500 ккал чоловіки. Група з 500 мл води перед кожним із трьох основних прийомів їжі втратила приблизно на 2 кг більше, швидкість втрати ваги була на 44 % вищою. Чоловіки з водою втратили 7,7 кг, без води 6,7 кг; жінки з водою 7,0 кг, без води 5,0 кг (Dennis EA Obesity 2010. PMID 19661958^[3]). У 84 дорослих з ожирінням 500 мл води за 30 хвилин до основних прийомів їжі дали на 1,3 кг більшу втрату ваги за 12 тижнів, ніж у групі порівняння (95 % довірчий інтервал 0,1–2,4 кг; P = 0,028) (Parretti HM Obesity 2015. PMID 26237305^[4]). У вторинному аналізі 12-місячного випробування в 173 жінок віком 25–50 років з надмірною вагою на дієті, які спочатку пили менш як 1 літр води на день, збільшення споживання води було пов’язане зі значущою втратою ваги й жиру незалежно від дієти та фізичної активності (Stookey JD Obesity 2008. PMID 18787524^[12]).

Що кажуть огляди

Систематичний огляд 6 рандомізованих випробувань тривалістю від 12 тижнів порівняв три стратегії: більше води на день, заміна калорійних напоїв водою та вода перед їжею. В усіх шести випробуваннях вага знизилася: від 0,4 до 8,8 кг, у середньому на 5,15 % маси тіла. Найдієвішою стратегією була заміна калорійних напоїв водою; автори оцінюють якість доказів як низьку–помірну, спостереження коротке, даних для рекомендацій поки недостатньо (Bracamontes-Castelo G Nutr Hosp 2019. PMID 31657610^[14]).

Інший систематичний огляд (із 4963 записів включено 11 досліджень і 2 огляди, дорослі) показав: у людей на програмі зниження або утримання ваги додаткова вода знижувала вагу через 3–12 місяців сильніше, ніж одна програма. Це відзначено в одному рандомізованому, одному нерандомізованому та одному спостережному дослідженні (Muckelbauer R Am J Clin Nutr 2013. PMID 23803882^[15]).

Мета-аналіз 8 рандомізованих випробувань у людей з надмірною вагою й ожирінням, де втручанням були «більше води» або «вода замість інших напоїв», загалом дав різницю у вазі −0,33 кг (95 % ДІ від −1,75 до 1,08), статистично незначущу. Автори роблять висновок, що вода може не впливати значущо на вагу в людей з надмірною вагою й ожирінням, а заміна солодких напоїв водою може дати скромну користь (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Вода замість солодких напоїв

У випробуванні CHOICE 318 дорослих з надмірною вагою й ожирінням 6 місяців замінювали калорійні напої (від 200 ккал на день) водою або дієтичними напоями; контрольна група змінювала харчування на власний вибір. Втрата ваги становила 2,03 % у групі води, 2,5 % у групі дієтичних напоїв і 1,76 % у контролі. В об’єднаному аналізі в тих, хто замінив напої, шанс втратити 5 % ваги був приблизно вдвічі вищим (відношення шансів 2,07; 95 % ДІ 1,02–4,22). Це об’єднаний аналіз обох груп заміни, води й дієтичних напоїв; для однієї групи води проти контролю відношення шансів 1,87 (95 % ДІ 0,84–4,14), статистично незначуще. У групі води глюкоза натщесерце до 6 місяців знизилася на 0,18 ммоль/л (3,2 мг/дл) проти зростання на 0,03 ммоль/л (0,6 мг/дл) у контролі, P = 0,019 (Tate DF Am J Clin Nutr 2012. PMID 22301929^[8]).

У 89 жінок віком 18–50 років з надмірною вагою й ожирінням (ІМТ 27–40), які зазвичай пили дієтичні напої, протягом 24 тижнів програми зниження ваги одна група після обіду пила воду замість дієтичного напою, інша продовжувала пити дієтичний напій 5 разів на тиждень; завершили 62 жінки. Вага знизилася на 8,8 кг з водою проти 7,6 кг (P = 0,015). Глюкоза через 2 години після їжі знизилася на 1,02 ммоль/л (18,4 мг/дл) з водою проти 0,72 ммоль/л (13,0 мг/дл) (P < 0,001). Інсулін натщесерце та індекс інсулінорезистентності HOMA-IR у групі води знизилися сильніше (P < 0,001) (Madjd A Am J Clin Nutr 2015. PMID 26537940^[7]).

У трьох спостережних когортах (124 988 людей без ожиріння та хронічних хвороб, оцінка кожні 4 роки) кожна додаткова чашка води на день була пов’язана з меншим набором ваги на 0,13 кг за 4 роки (95 % ДІ 0,08–0,17). Заміна однієї порції солодкого напою на день чашкою води була пов’язана з меншим набором на 0,49 кг за 4 роки (95 % ДІ 0,32–0,65), заміна соку — на 0,35 кг (95 % ДІ 0,23–0,46) (Pan A Int J Obes 2013. PMID 23318721^[16]).

Як застосовувати

• Для ваги: 500 мл води перед основними прийомами їжі; у випробуванні Parretti — за 30 хвилин до їжі.
• При діабеті 2 типу: 250 мл до сніданку, 500 мл до обіду і 250 мл до вечері — схема випробування; погодити з лікарем, який веде пацієнта.
• У меню для рівного цукру: овочі, бобові, риба, яйця, сир кисломолочний, горіхи; солодкі напої замінити водою.
• Замість солодких напоїв: замінити солодкі напої та соки водою.

Кому не можна і коли до лікаря

При серцевій недостатності, хворобі нирок, низькому натрії крові та призначеному обмеженні рідини норму пиття визначає лікар.

Коли до лікаря при вимірюванні глюкози: якщо діабету немає — повторно нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вище 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). При діабеті цілі індивідуальні за планом лікаря, нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — завжди до лікаря.

Призначене лікування діабету самостійно не змінюють: вода доповнює його, а не замінює.

Підсумок

Вода перед їжею — безкоштовна звичка, яку перевіряли у випробуваннях на людях: наповненість відчувається раніше, вага у 12-тижневих випробуваннях знижувалася на 1,3–2 кг сильніше, а в одному невеликому випробуванні при діабеті 2 типу глюкоза натщесерце за 8 тижнів знизилася в середньому на 1,8 ммоль/л (32,6 мг/дл) від вихідної. Об’єднаний аналіз 8 випробувань у людей з надмірною вагою значущої різниці у вазі від додавання води не знайшов (−0,33 кг), тому вода — помічник до харчування, а не самостійний спосіб схуднути (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]). Підібрати схему й розібрати аналізи можна на консультації.