Вода до еды: сахар и вес — что показали исследования

Главное

Стакан воды перед едой — привычка, которая ничего не стоит и проверена в испытаниях на людях. После воды наполненность ощущается раньше, и за приём пищи съедается меньше калорий. В испытаниях это сопровождалось большей потерей веса, а в одном небольшом испытании при диабете 2 типа — более низкой глюкозой натощак. Вода может помогать тремя путями: сытость приходит раньше, калорийные напитки заменяются водой, а на диете она помогает терять больше веса. Отдельные испытания у людей на диете показывали большую потерю веса с водой. Объединённый анализ 8 испытаний у людей с лишним весом значимой разницы в весе от добавления воды не нашёл (−0,33 кг), поэтому вода — помощник к питанию, а не самостоятельный способ похудеть (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Как это работает

Точный механизм не установлен; предполагают, что вода наполняет желудок и замедляет его опорожнение, поэтому наполненность ощущается раньше. У 24 человек с лишним весом и ожирением, средний возраст 61 год, 500 мл воды за 30 минут до завтрака сократили съеденное с 574 до 500 ккал — на 74 ккал, около 13 % (Davy BM J Am Diet Assoc 2008. PMID 18589036^[2]). Чувство наполненности после воды было выше в среднем по всем участникам, но съеденное сократилось только у людей 60–80 лет, в основном у мужчин: на 58 ккал, 624 против 682 ккал; у людей 21–35 лет значимой разницы не найдено (913 против 892 ккал, P = 0,65) (Van Walleghen EL Obesity 2007. PMID 17228036^[6]). У 14 здоровых мужчин без ожирения, средний возраст 27 лет, 568 мл воды непосредственно перед завтраком (меньше чем за минуту до еды) сократили съеденное с 610 до 470 ккал — примерно на 140 ккал (P < 0,001); наполненность была выше, голод ниже (Corney RA Eur J Nutr 2016. PMID 25893719^[9]). Это дополняет данные выше: за 30 минут до еды у молодых мужчин значимой разницы не найдено, а непосредственно перед едой найдена. Вода немного повышает и расход энергии: после 500 мл у 14 здоровых людей с нормальным весом он вырос на 30 % в первые 10 минут, максимум через 30–40 минут, суммарно около 100 кДж (около 24 ккал) (Boschmann M J Clin Endocrinol Metab 2003. PMID 14671205^[10]).

Вода и сахар

Данные по сахару получены в одном небольшом испытании при диабете 2 типа. В испытании участвовали 40 взрослых с диагнозом менее 5 лет. Одна группа 8 недель пила воду перед едой: 250 мл до завтрака, 500 мл до обеда и 250 мл до ужина, всего 1 литр в день. Вторая группа рекомендаций по воде не получала. Глюкоза натощак в группе воды снизилась в среднем на 1,8 ммоль/л (32,6 мг/дл) от исходной, в контрольной группе выросла на 0,3 ммоль/л (5,3 мг/дл) от исходной. Исходная глюкоза натощак была высокой — около 12,5 ммоль/л (225 мг/дл). В группе воды были также ниже калорийность рациона, вес, окружность талии, триглицериды и холестерин ЛПНП (Sedaghat G J Diabetes Metab Disord 2021. PMID 34178828^[5]).

Вода и вес

В систематическом обзоре 18 рандомизированных испытаний на людях (из 1 464 найденных записей, длительность от 4 дней до 5 лет) в трёх испытаниях взрослые с лишним весом или ожирением пили 1500 мл воды в день перед едой от 12 недель до 12 месяцев. Они потеряли примерно на 100 %, 87 % и 44 % больше веса, чем контрольные группы. Авторы отмечают, что вода дешёвая и с низким риском побочных эффектов (Hakam N JAMA Netw Open 2024. PMID 39585691^[11]).

В 12-недельном испытании 48 человек 55–75 лет с ИМТ 25–40 сидели на низкокалорийной диете: 1200 ккал женщины, 1500 ккал мужчины. Группа с 500 мл воды перед каждым из трёх основных приёмов пищи потеряла примерно на 2 кг больше, скорость потери веса была на 44 % выше. Мужчины с водой потеряли 7,7 кг, без воды 6,7 кг; женщины с водой 7,0 кг, без воды 5,0 кг (Dennis EA Obesity 2010. PMID 19661958^[3]). У 84 взрослых с ожирением 500 мл воды за 30 минут до основных приёмов пищи дали на 1,3 кг большую потерю веса за 12 недель, чем в группе сравнения (95 % доверительный интервал 0,1–2,4 кг; P = 0,028) (Parretti HM Obesity 2015. PMID 26237305^[4]). Во вторичном анализе 12-месячного испытания у 173 женщин 25–50 лет с лишним весом на диете, исходно пивших меньше 1 литра воды в день, увеличение потребления воды было связано со значимой потерей веса и жира независимо от диеты и физической активности (Stookey JD Obesity 2008. PMID 18787524^[12]).

Что говорят обзоры

Систематический обзор 6 рандомизированных испытаний длительностью от 12 недель сравнил три стратегии: больше воды в день, замена калорийных напитков водой и вода перед едой. Во всех шести испытаниях вес снизился: от 0,4 до 8,8 кг, в среднем на 5,15 % массы тела. Самой действенной стратегией была замена калорийных напитков водой; авторы оценивают качество доказательств как низкое–умеренное, наблюдение короткое, данных для рекомендаций пока недостаточно (Bracamontes-Castelo G Nutr Hosp 2019. PMID 31657610^[14]).

Другой систематический обзор (из 4963 записей включены 11 исследований и 2 обзора, взрослые) показал: у людей на программе снижения или удержания веса дополнительная вода снижала вес через 3–12 месяцев сильнее, чем одна программа. Это отмечено в одном рандомизированном, одном нерандомизированном и одном наблюдательном исследовании (Muckelbauer R Am J Clin Nutr 2013. PMID 23803882^[15]).

Мета-анализ 8 рандомизированных испытаний у людей с лишним весом и ожирением, где вмешательством были «больше воды» или «вода вместо других напитков», в сумме дал разницу в весе −0,33 кг (95 % ДИ от −1,75 до 1,08), статистически незначимую. Авторы заключают, что вода может не влиять значимо на вес у людей с лишним весом и ожирением, а замена сладких напитков водой может дать скромную пользу (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Вода вместо сладких напитков

В испытании CHOICE 318 взрослых с лишним весом и ожирением 6 месяцев заменяли калорийные напитки (от 200 ккал в день) водой или диетическими напитками; контрольная группа меняла питание по своему выбору. Потеря веса составила 2,03 % в группе воды, 2,5 % в группе диетических напитков и 1,76 % в контроле. В объединённом анализе у заменивших напитки шанс потерять 5 % веса был примерно вдвое выше (отношение шансов 2,07; 95 % ДИ 1,02–4,22). Это объединённый анализ обеих групп замены, воды и диетических напитков; для одной группы воды против контроля отношение шансов 1,87 (95 % ДИ 0,84–4,14), статистически незначимо. В группе воды глюкоза натощак к 6 месяцам снизилась на 0,18 ммоль/л (3,2 мг/дл) против роста на 0,03 ммоль/л (0,6 мг/дл) в контроле, P = 0,019 (Tate DF Am J Clin Nutr 2012. PMID 22301929^[8]).

У 89 женщин 18–50 лет с лишним весом и ожирением (ИМТ 27–40), обычно пивших диетические напитки, 24 недели программы снижения веса: одна группа после обеда пила воду вместо диетического напитка, другая продолжала пить диетический напиток 5 раз в неделю; завершили 62 женщины. Вес снизился на 8,8 кг с водой против 7,6 кг (P = 0,015). Глюкоза через 2 часа после еды снизилась на 1,02 ммоль/л (18,4 мг/дл) с водой против 0,72 ммоль/л (13,0 мг/дл) (P < 0,001). Инсулин натощак и индекс инсулинорезистентности HOMA-IR в группе воды снизились сильнее (P < 0,001) (Madjd A Am J Clin Nutr 2015. PMID 26537940^[7]).

В трёх наблюдательных когортах (124 988 человек без ожирения и хронических болезней, оценка каждые 4 года) каждая дополнительная чашка воды в день была связана с меньшей прибавкой веса на 0,13 кг за 4 года (95 % ДИ 0,08–0,17). Замена одной порции сладкого напитка в день чашкой воды была связана с меньшей прибавкой на 0,49 кг за 4 года (95 % ДИ 0,32–0,65), замена сока — на 0,35 кг (95 % ДИ 0,23–0,46) (Pan A Int J Obes 2013. PMID 23318721^[16]).

Как применять

• Для веса: 500 мл воды перед основными приёмами пищи; в испытании Parretti — за 30 минут до еды.
• При диабете 2 типа: 250 мл до завтрака, 500 мл до обеда и 250 мл до ужина — схема испытания; согласовать с лечащим врачом.
• В меню для ровного сахара: овощи, бобовые, рыба, яйца, творог, орехи; сладкие напитки заменить водой.
• Вместо сладких напитков: заменить сладкие напитки и соки водой.

Кому нельзя и когда к врачу

При сердечной недостаточности, болезни почек, низком натрии крови и назначенном ограничении жидкости норму питья определяет врач.

Когда к врачу при измерении глюкозы: если диабета нет — повторно ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). При диабете цели индивидуальные по плану врача, ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — всегда к врачу.

Назначенное лечение диабета самостоятельно не меняют: вода дополняет его, а не заменяет.

Итог

Вода перед едой — бесплатная привычка, которую проверяли в испытаниях на людях: наполненность ощущается раньше, вес в 12-недельных испытаниях снижался на 1,3–2 кг сильнее, а в одном небольшом испытании при диабете 2 типа глюкоза натощак за 8 недель снизилась в среднем на 1,8 ммоль/л (32,6 мг/дл) от исходной. Объединённый анализ 8 испытаний у людей с лишним весом значимой разницы в весе от добавления воды не нашёл (−0,33 кг), поэтому вода — помощник к питанию, а не самостоятельный способ похудеть (Chen QY Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]). Подобрать схему и разобрать анализы можно на консультации.