Головне
Що робить карнітин
Карнітин переносить жирні кислоти всередину мітохондрій — «енергетичних станцій» клітини, де жир згоряє і дає енергію. В організмі 20–25 г карнітину, і понад 95 % його міститься в серці та скелетних м’язах (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 201). Для його синтезу потрібен і вітамін C — про нього стаття Вітамін C: чи допомагає від застуди і скільки приймати.
Кому його може бракувати
Чи допомагає схуднути
Спорт і витривалість
Чи допомагає від утоми
В онкологічних хворих з утомою 2 г L-карнітину на день протягом 4 тижнів не допомогли краще за плацебо: у дослідженні 376 пацієнтів утома зменшилася в обох групах, без значущої різниці між ними. Значущого покращення не було й у тих, у кого вихідно був дефіцит карнітину (Cruciani RA J Clin Oncol 2012. PMID 22987089[7]).
Триметиламін-N-оксид (ТМАО): про що сперечаються
Частину карнітину з їжі та добавок переробляють бактерії кишечника: утворюється триметиламін, а з нього — триметиламін-N-оксид (ТМАО). У людей, які їдять м’ясо, після прийому L-карнітину ТМАО утворювалося більше, ніж у веганів і вегетаріанців, і це залежало від кишкових бактерій. У 2595 пацієнтів, які проходили кардіологічне обстеження, високий карнітин у крові був пов’язаний із ризиком серцево-судинних хвороб та ускладнень, але лише за одночасно високого ТМАО (Koeth RA Nat Med 2013. PMID 23563705[8]). Це зв’язок, а не доведена причина.
Добавка справді підвищує ТМАО: в 11 літніх жінок (9 отримували плацебо) 1,5 г L-карнітину тартрату на добу 24 тижні підвищили ТМАО в крові в 10 разів, але маркери запалення, атеросклерозу й оксидативного стресу та ліпіди крові значуще не змінилися (Samulak JJ Ann Nutr Metab 2019. PMID 30485835[9]; Olek RA Oxid Med Cell Longev 2019. PMID 31636806[10]). У людей після гострого інфаркту міокарда в мета-аналізі 13 контрольованих досліджень (3629 осіб) L-карнітин був пов’язаний зі зниженням загальної смертності на 27 % і шлуночкових аритмій на 65 %, без зниження серцевої недостатності та повторних інфарктів (DiNicolantonio JJ Mayo Clin Proc 2013. PMID 23597877[11]).
Як приймають
У мета-аналізі зниження ваги було найбільшим при 2000 мг L-карнітину на добу (Talenezhad N Clin Nutr ESPEN 2020. PMID 32359762[2]). У довіднику — авторське дозування (1–3,5 г на добу, дробово після їди) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 202); сучасні настанови обережніші.
Довідник радить лише чистий L-карнітин: DL-форма містить D-карнітин, який заважає дії L-форми і може спричиняти м’язову слабкість. До 4 г на добу, крім діареї, що швидко минає (натщесерце вона буває частіше), побічних ефектів довідник не описує (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 202, 204). Зрідка буває неспокій, описано рибний запах дихання, поту та сечі (LactMed, NICHD 2024. PMID 30000924[12]).
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Вага, мета-аналіз 9 досліджень, 2016 | 911 дорослих | −1,33 кг до контролю; виграш зменшувався з часом |
| Вага, мета-аналіз 37 досліджень, 2020 | 2292 особи | −1,21 кг, жирова маса −2,08 кг; у дослідженнях високої якості підтвердилося лише зниження ваги; талія та відсоток жиру значуще не змінилися |
| М’язи й навантаження, 24 тижні, 2011 | 14 здорових чоловіків: 7 — карнітин з вуглеводами, 7 — лише вуглеводи | Карнітин у м’язах +21 %, працездатність +11 % від вихідної; у тих, хто отримував лише вуглеводи, без змін |
| Вегетаріанці, 2 г на день 12 тижнів, 2016 | 16 вегетаріанців і 8 м’ясоїдів | Карнітин у крові +31 %, у м’язах +13 %; навантаження значуще не змінилося |
| Утома при раку, 2 г на день 4 тижні, 2012 | 376 пацієнтів | Не краще за плацебо |
| ТМАО, 1,5 г на день 24 тижні, 2019 | 11 літніх жінок, 9 — плацебо | ТМАО ×10; запалення, оксидативний стрес і ліпіди значуще не змінилися |
Не все підтвердилося: при раку карнітин не зменшив утому сильніше за плацебо, а у вегетаріанців максимальне навантаження значуще не змінилося (Cruciani RA J Clin Oncol 2012. PMID 22987089[7]; Novakova K Eur J Nutr 2016. PMID 25612929[5]).
Кому бути обережнішим
- При хворобі нирок і на діалізі карнітин призначає нефролог: на діалізі його вводять внутрішньовенно, а наскільки в таких пацієнтів засвоюється карнітин, прийнятий усередину, невідомо (Evans A Am J Kidney Dis 2003. PMID 12751050[1]).
- Якщо ви або ваша дитина приймаєте вальпроєву кислоту, питання про карнітин вирішує невролог.
- При хворобах серця й судин тривалий прийом без показань обговоріть із кардіологом: у здорових людей вплив добавки на серце вивчали не довше 24 тижнів (Samulak JJ Ann Nutr Metab 2019. PMID 30485835[9]).
- Під час грудного вигодовування L-карнітин краще приймати лише за призначенням лікаря (LactMed, NICHD 2024. PMID 30000924[12]).
Підсумок
L-карнітин справді потрібен тим, кому його бракує, — насамперед частині людей на багаторічному гемодіалізі. Для схуднення ефект є, але скромний: на 1,2–1,3 кг більше, ніж без добавки, і з часом він зменшується. Приріст витривалості показано в одному невеликому дослідженні, а втому при раку карнітин не зменшив сильніше за плацебо. З’ясувати, чи потрібен він саме вам, можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу та форму L-карнітину підбирає лікар.
Джерела
- Evans A Am J Kidney Dis 2003. PMID 12751050
- Talenezhad N Clin Nutr ESPEN 2020. PMID 32359762
- Wall BT J Physiol 2011. PMID 21224234
- Raskind JY Ann Pharmacother 2000. PMID 10852092
- Novakova K Eur J Nutr 2016. PMID 25612929
- Pooyandjoo M Obes Rev 2016. PMID 27335245
- Cruciani RA J Clin Oncol 2012. PMID 22987089
- Koeth RA Nat Med 2013. PMID 23563705
- Samulak JJ Ann Nutr Metab 2019. PMID 30485835
- Olek RA Oxid Med Cell Longev 2019. PMID 31636806
- DiNicolantonio JJ Mayo Clin Proc 2013. PMID 23597877
- NICHD 2024. PMID 30000924
Ключові факти
- Карнітин переносить жирні кислоти в мітохондрії; в організмі його 20–25 г, понад 95 % — у серці та скелетних м’язах (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 201).
- За багаторічного гемодіалізу рівень карнітину в крові й тканинах може знижуватися; за такого дефіциту схвалено L-карнітин внутрішньовенно (Evans A, Am J Kidney Dis 2003).
- У мета-аналізі 37 рандомізованих досліджень (2292 особи) L-карнітин знижував вагу в середньому на 1,21 кг сильніше, ніж у контролі, а жирову масу — на 2,08 кг, але в дослідженнях високої якості підтвердилося лише зниження ваги (Talenezhad N, Clin Nutr ESPEN 2020).
- У 7 чоловіків 2 г L-карнітину тартрату з 80 г вуглеводів двічі на день 24 тижні підвищили карнітин у м’язах на 21 %, а працездатність — на 11 % від вихідної; у 7, які отримували лише вуглеводи, без змін (Wall BT, J Physiol 2011).
- В 11 літніх жінок (9 отримували плацебо) 1,5 г L-карнітину тартрату на добу 24 тижні підвищили триметиламін-N-оксид (ТМАО) у крові в 10 разів, але маркери запалення, атеросклерозу й оксидативного стресу значуще не змінилися (Samulak JJ, Ann Nutr Metab 2019; Olek RA, Oxid Med Cell Longev 2019).
