Головне
Навіщо організму вітамін C
Вітамін C (аскорбінова кислота) потрібен для синтезу колагену — білка шкіри, судин і кісток — і карнітину, що допомагає клітинам отримувати енергію з жирів. Він бере участь в утворенні норадреналіну та серотоніну, працює як антиоксидант і захищає від окиснення вітамін E та фолієву кислоту (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 84–86).
Вітамін C і застуда
Вітамін C і залізо
Залізо з м’яса та риби (гемове) всмоктується добре, з рослинної їжі (негемове) — гірше. Тут вітамін C — сильний посилювач, він послаблює і гальмівну дію чаю та кальцію (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487[2]). Довідник пише, що вітамін C значно підвищує засвоєння заліза (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 85, 89, 114).
Скільки потрібно і де взяти
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Регулярно від 200 мг на день, Кокрейн 2013 | 10 708 людей із загального населення | Ризик захворіти практично не знизився (0,97) |
| Те саме за важких навантажень | 598 марафонців, лижників, солдатів | Ризик застуди нижчий приблизно вдвічі (0,48) |
| Тривалість застуди при регулярному прийомі | 9745 епізодів застуди | Дорослі: −8 %, діти: −14 % |
| Початок прийому за перших симптомів | 3249 епізодів застуди | Стійкий ефект не показано |
| Залізо з вітаміном C (по 200 мг кожні 8 годин) і без, 2020 | 440 дорослих з анемією, майже всі жінки | Приріст гемоглобіну та феритину порівнянний |
| Вітамін C і камені в нирках, 2016 | 156 735 жінок і 40 536 чоловіків, близько 11 років | Чоловіки: 500–999 мг — ризик +29 %, від 1000 мг — +43 % (зв’язок); у жінок зв’язку не виявлено |
| 1000 мг двічі на день 6 днів, 2005 | 48 людей із каменями в минулому і без | Оксалати в сечі та розрахунковий індекс ризику каменів зросли в 40 % |
Не все доведено однаково: прийом із початку застуди вивчено мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782[1]), а дані про камені отримано в спостереженні — це зв’язок, а не доведена причина (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139[6]).
Скільки можна
Верхній допустимий рівень у США — 2000 мг на добу (Institute of Medicine 2000). Європейське агентство EFSA верхній рівень для вітаміну C не встановило (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals 2006). Ознаки надлишку, за довідником, — нудота, здуття та діарея (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
Кому бути обережнішим
- Тим, у кого вже були камені в нирках: при 1000 мг двічі на день оксалати в сечі зростали в 40 % учасників (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848[10]); у чоловіків високе споживання пов’язане з каменями (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139[6]).
- Людям із надлишком заліза, наприклад при гемохроматозі: вітамін C посилює всмоктування заліза (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487[2]). Докладніше — стаття про гемохроматоз.
- Тим, хто приймає антикоагулянти: за довідником, високі дози вітаміну C можуть послабити їхню дію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
- Тим, хто розсмоктує вітамін C або п’є його у вигляді порошку: кислота роз’їдає емаль, довідник радить полоскати рот (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Підсумок
Вітамін C потрібен для колагену та засвоєння заліза, і зазвичай його вистачає з фруктів і овочів. Регулярний прийом трохи скорочує застуду, а в короткі періоди важких навантажень удвічі знижує ризик захворіти. У чоловіків великі дози пов’язані з каменями в нирках. Підібрати дозу з урахуванням заліза, нирок і ліків можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу вітаміну C і потребу в обстеженні визначає лікар.
Джерела
- Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782
- Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487
- EFSA NDA Panel EFSA J 2014. PMID 42125126
- Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543
- Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000
- Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139
- Cook JD Am J Clin Nutr 2001. PMID 11124756
- Li N JAMA Netw Open 2020. PMID 33136134
- Lykkesfeldt J Food Nutr Res 2023. PMID 38187788
- Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848
Ключові факти
- Регулярний прийом вітаміну C від 200 мг на день скорочував тривалість застуди в дорослих на 8 %, у дітей — на 14 % (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- У марафонців, лижників і солдатів на навчаннях у субарктиці регулярний вітамін C знижував ризик застуди приблизно вдвічі: відносний ризик 0,48 (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- Вітамін C, розпочатий уже за перших симптомів, у 7 порівняннях не дав стійкого ефекту на тривалість і тяжкість застуди (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- У 15 молодих чоловіків із низьким рівнем вітаміну C одного золотого ківі на день вистачило, щоб підняти його в крові вище 50 мкмоль/л (0,88 мг/дл) — до здорового рівня (Carr AC, J Nutr Sci 2012).
- У чоловіків сумарне споживання вітаміну C 500–999 мг на день було пов’язане з ризиком каменів у нирках на 29 % вищим, від 1000 мг — на 43 % вищим, ніж при споживанні менше 90 мг; у жінок зв’язку не виявлено (Ferraro PM, Am J Kidney Dis 2016).
