5 найсильніших засобів від тиску за оглядами та метааналізами

Головне

Верхній (систолічний) тиск можна знижувати не лише таблетками. Метааналізи й огляд Cochrane перевірили прості засоби, і якщо поставити їхні результати поруч, виходить п'ятірка від скромнішого до найсильнішого: калій із продуктів, схуднення, менше солі, статичні вправи та ліки за призначенням лікаря. За середніми цифрами найсильніші серед немедикаментозних засобів статичні вправи на кшталт стійки біля стіни: верхній тиск нижчий у середньому на 8,2 мм рт. ст. (усього в огляді 270 досліджень, 15 827 людей). На третьому місці менше солі: на 4,2 мм рт. ст. нижче (34 дослідження, 3 230 людей). Почати можна сьогодні з однієї звички, а схему ліків, якщо вона потрібна, добирає лише лікар.

Як читати цей список

Список іде так само, як у ролику: від скромнішого засобу до найсильнішого. Усі цифри це середнє по групах людей: в одних тиск падає сильніше, в інших слабше. Засоби не конкурують, їх можна поєднувати, а лікар вирішує, чи потрібні ліки поверх них.

Місце 5. Калій із продуктів

Калій це мінерал, який є у звичайній їжі. У метааналізі 22 випробувань (1 606 людей) більше калію знизило верхній тиск на 3,5 мм рт. ст., нижній на 2,0. Ефект побачили в людей з гіпертонією: у них верхній тиск став нижчим на 5,3 мм рт. ст. (16 випробувань, 818 людей); у людей без гіпертонії зниження не показано (3 випробування, 757 людей). Найчастіше калій давали в таблетках, але й у трьох випробуваннях, де людям радили їсти більше калієвої їжі (244 людини), верхній тиск став нижчим на 4,2 мм рт. ст. У підгрупі з 5 випробувань (286 людей), де калію отримували 90–120 ммоль на день (близько 3,5–4,7 г), тиск упав на 7,2 мм рт. ст.; чіткої залежності від дози автори не знайшли (Aburto NJ BMJ 2013. PMID 23558164^[1]).

Ще два факти на користь калію. У спостереженнях (9 когортних досліджень) більше калію в їжі пов'язане зі зменшенням ризику інсульту на 24 % (ВР 0,76; 95 % ДІ 0,66–0,89). А шкоди для функції нирок, холестерину й гормонів стресу в дорослих випробування не показали (Aburto NJ BMJ 2013. PMID 23558164^[1]). Простий приклад дня: на сніданок банан, на обід суп із квасолею та кропом, на вечерю запечена картопля з овочевим салатом.

Місце 4. Схуднення

Огляд Cochrane зібрав 8 випробувань дієт для схуднення в 2 100 людей із гіпертонією, тривалістю від 6 до 36 місяців. Вага в групах дієти була нижчою на 4,0 кг (5 випробувань), а верхній тиск нижчим на 4,5 мм рт. ст. (95 % ДІ 1,8–7,2), нижній на 3,2 мм рт. ст. (3 випробування). Якість доказів щодо тиску Cochrane оцінив як низьку (Semlitsch T Cochrane Database Syst Rev 2016. PMID 26934541^[2]).

Є й важливе для життя: в одному випробуванні дієта для схуднення рідше призводила до того, що людині доводилося повертатися до таблеток або траплялося важке ускладнення (ВР 0,70; 95 % ДІ 0,57–0,87, тобто ризик нижчий на 30 %) (Semlitsch T Cochrane Database Syst Rev 2016. PMID 26934541^[2]).

Місце 3. Менше солі

У метааналізі 34 випробувань (3 230 людей) сіль у їжі скоротили в середньому на 4,4 г на день, і верхній тиск упав на 4,2 мм рт. ст. (95 % ДІ 3,2–5,2), нижній на 2,1. У людей з гіпертонією падіння було більшим, на 5,4 мм рт. ст., у людей з нормальним тиском на 2,4 мм рт. ст. Чим більше солі прибрали, тим більше падіння: за розрахунком авторів, мінус 6 г солі на день відповідає падінню на 5,8 мм рт. ст. (He FJ BMJ 2013. PMID 23558162^[3]).

Як це виглядає на кухні: 4,4 г це приблизно три чверті чайної ложки солі. Найбільше солі надходить не з сільнички, а з ковбас, сирів, хліба, соусів, консервів і готових страв. Гарний перший крок: не досолювати на тарілці, брати продукти з меншим вмістом солі й додавати смак зеленню, лимоном і спеціями. Докладніше про тижневий досвід із меншою кількістю солі: Тиждень без солі: що з тиском.

Місце 2. Статичні вправи

Це вправи, у яких ви тримаєте позу без руху: стійка біля стіни (ніби сидите на невидимому стільці), утримання на місці. У мережевому метааналізі 270 випробувань (усього 15 827 людей) порівняли всі види тренувань. Ізометричні, тобто статичні, дали найбільше падіння тиску: верхнього на 8,2 мм рт. ст., нижнього на 4,0. Далі йшли комбіновані (мінус 6,0 мм рт. ст.), силові з рухом (мінус 4,6), аеробні, наприклад біг і ходьба (мінус 4,5), та інтервальні (мінус 4,1). Найкращим варіантом для верхнього тиску виявилася саме стійка біля стіни (Edwards JJ Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[4]).

Для нижнього тиску найкращим підвидом виявився біг (Edwards JJ Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[4]). Тому ходьба й біг зберігають місце в тижні, а статичні вправи додають зверху. Скільки секунд тримати й скільки підходів, уточніть у лікаря або тренера; дихайте рівно, не затримуючи дихання.

Місце 1. Ліки за призначенням лікаря

Ліки від тиску добирає й призначає лише лікар: схему й дозу самостійно не починають, не скасовують і не змінюють.

Чому в списку немає алкоголю

Менше алкоголю теж знижує тиск, але не в усіх. У метааналізі 36 випробувань (усього 2 865 людей) зниження тиску показано в тих, хто пив понад 2 порції на день, найсильніше, на 5,5 мм рт. ст., у тих, хто пив 6 порцій на день і більше та скоротив алкоголь приблизно вдвічі. У тих, хто пив 2 порції на день і менше, значущого зниження не показано (Roerecke M Lancet Public Health 2017. PMID 29253389^[5]). Тому в п'ятірку для всіх воно не потрапило.

З чого почати

• Вимірюйте тиск удома за правилами й записуйте результати, щоб приходити до лікаря з цифрами. Як правильно міряти на обох руках: Тиск на двох руках: навіщо вимірювати різницю.
• Приберіть із раціону зайву сіль: не досолюйте на тарілці, читайте етикетки.
• Додайте калій у вигляді їжі: квасоля, картопля, банан, зелень щодня.
• Заведіть звичку статичних вправ 2–3 рази на тиждень за погодженням із лікарем, а ходьбу залиште як є.
• Якщо є зайва вага, мета мінус 4 кг: стільки в середньому скидали у випробуваннях.

Кому спершу до лікаря

Тиск вище за 135/85 мм рт. ст. при повторних вимірюваннях удома привід показатися лікареві. Якщо вам призначено ліки, продовжуйте їх приймати, а зміни способу життя обговорюйте на прийомі. При хворобах нирок і прийомі ліків, що впливають на калій, збільшувати калій у їжі потрібно лише з лікарем: дослідження показали користь для людей без порушення роботи нирок. Таблетки калію приймають лише за призначенням лікаря. Статичні вправи при високому тиску й хворобах серця також починають за погодженням із лікарем.

Підсумок

Чотири звички підтверджені оглядами й метааналізами: більше калію, схуднення, менше солі та статичні вправи; у середньому вони знижують верхній тиск на 3,5–8,2 мм рт. ст., і їх можна поєднувати. П'ятий засіб, ліки, добирає лікар, якщо тиск залишається високим.