Тиждень із меншою кількістю солі: що відбувається з тиском

Головне

Тиждень малосолоної їжі — швидкий і зрозумілий спосіб перевірити, як сіль впливає на ваш тиск. У великих контрольованих випробуваннях менше солі знижувало тиск у більшості людей, а разом з овочами та фруктами ефект ставав ще сильнішим. А добра новина в тому, що за кілька місяців менш солона їжа починає здаватися приємнішою.

Тиждень малосолоної їжі: дослідження Gupta

У випробуванні Gupta брали участь 213 людей 50–75 років: з нормальним тиском, з контрольованою, неконтрольованою та нелікованою гіпертонією. Спочатку вони їли звичайну їжу, потім по тижню їли солоне (близько 2200 мг натрію додано до звичайної їжі) і малосолоне (близько 500 мг натрію на день з усієї їжі). Тиск вимірювали приладом на добу (Gupta D K JAMA 2023. PMID 37950918^[1]).

Медіана верхнього тиску була 125 мм рт. ст. на звичайній їжі, 126 на солоній і 119 на малосолоній. У 73,4 % учасників середній тиск на малосолоному тижні виявився нижчим, ніж на солоному. До кінця першого тижня різниця верхнього тиску між людьми, яких раніше посадили на солону і малосолону їжу, становила 8 мм рт. ст. (95 % ДІ 4–11). Ефект був схожим у різних підгрупах, зокрема в людей, які отримують лікування від тиску, а небажані явища були легкими і не частішими на малосолоному тижні.

Місяць малосолоної їжі: DASH-Sodium

У випробуванні DASH-Sodium 412 учасників отримали звичайну американську дієту або дієту DASH (овочі, фрукти, нежирні молочні продукти). У межах своєї дієти вони по 30 днів їли їжу з високим, середнім і низьким вмістом натрію. У групі звичайної дієти перехід із високого на середній натрій знизив верхній тиск на 2,1 мм рт. ст., із середнього на низький ще на 4,6 мм рт. ст., тобто загалом на 6,7 мм рт. ст. Ефект бачили і в людей з гіпертонією, і без неї, і в жінок та чоловіків (Sacks F M N Engl J Med 2001. PMID 11136953^[2]).

Сіль і овочі: разом сильніше

Дієта DASH сама по собі давала нижчий тиск за кожного рівня солі. Поєднання DASH із низьким натрієм порівняно зі звичайною солоною їжею знизило верхній тиск на 7,1 мм рт. ст. у людей без гіпертонії та на 11,5 мм рт. ст. у людей з гіпертонією (Sacks F M N Engl J Med 2001. PMID 11136953^[2]). Тому тиждень без досолювання добре працює разом зі збільшенням овочів і фруктів у тарілці.

Смак призвичаюється

За кілька місяців на малосолоній дієті люди починали вважати менш солону їжу приємнішою: бажана солоність супу й крекерів у них падала, а в контрольної групи не змінювалася (Bertino M Am J Clin Nutr 1982. PMID 7148734^[3]). Це добра новина: перші дні найважчі.

Як застосовувати

Почніть із тижня. Приберіть сільничку зі столу й не досолюйте. Читайте етикетки на хлібі, сирі, ковбасах, соусах і готових стравах: більшість солі надходить саме звідти. Готуйте вдома, додавайте смак зеленню, лимоном, часником, спеціями. Додайте овочі та фрукти в кожен прийом їжі. Вимірюйте тиск удома зранку і ввечері до і після тижня.

Жорстка схема близько 500 мг натрію на день була науковим експериментом на один тиждень; у повсякденному житті розумно рухатися поступово.

Кому спершу до лікаря

До лікаря, якщо ви лікуєтеся від тиску, за серцевої чи ниркової недостатності, за вагітності, якщо ви багато потієте (тренування, спека) і якщо на тлі малосолоної їжі з'явилися запаморочення, слабкість чи судоми. Не скасовуйте і не змінюйте призначене лікування самостійно. Якщо вдома тиск повторно 140/90 мм рт. ст. і вище, це теж привід поговорити з лікарем.

Живий приклад

Багато хто думає, що без солі їжа прісна. Але можна почати інакше. У понеділок не досолюйте суп. У вівторок замініть бутерброд з ковбасою на яйце й овочі. У середу приправте салат лимоном і зеленню. Записуйте тиск: до п'ятниці у вас свої цифри тиску, а смак підлаштується за кілька місяців.

Підсумок

Тиждень без досолювання і без готових солоних продуктів — простий експеримент на ваш тиск. Додайте овочі та фрукти, а через кілька місяців смак підлаштується.