5 самых сильных средств от давления по обзорам и метаанализам

Главное

Верхнее (систолическое) давление можно снижать не только таблетками. Метаанализы и обзор Cochrane проверили простые средства, и если поставить их результаты рядом, получается пятёрка от более скромного к самому сильному: калий из продуктов, похудение, меньше соли, статические упражнения и лекарства по назначению врача. По средним цифрам сильнее всех среди немедикаментозных средств статические упражнения вроде стойки у стены: верхнее давление ниже в среднем на 8,2 мм рт. ст. (всего в обзоре 270 исследований, 15 827 человек). На третьем месте меньше соли: на 4,2 мм рт. ст. ниже (34 исследования, 3 230 человек). Начать можно сегодня с одной привычки, а схему лекарств, если она нужна, подбирает только врач.

Как читать этот список

Список идёт так же, как в ролике: от более скромного средства к самому сильному. Все цифры это среднее по группам людей: у кого-то давление падает сильнее, у кого-то слабее. Средства не конкурируют, их можно сочетать, а врач решает, нужны ли лекарства поверх них.

Место 5. Калий из продуктов

Калий это минерал, который есть в обычной еде. В метаанализе 22 испытаний (1 606 человек) больше калия снизило верхнее давление на 3,5 мм рт. ст., нижнее на 2,0. Эффект увидели у людей с гипертонией: у них верхнее давление стало ниже на 5,3 мм рт. ст. (16 испытаний, 818 человек); у людей без гипертонии снижения не показано (3 испытания, 757 человек). Чаще всего калий давали в таблетках, но и в трёх испытаниях, где людям советовали есть больше калийной еды (244 человека), верхнее давление стало ниже на 4,2 мм рт. ст. В подгруппе из 5 испытаний (286 человек), где калия получали 90–120 ммоль в день (около 3,5–4,7 г), давление упало на 7,2 мм рт. ст.; чёткой зависимости от дозы авторы не нашли (Aburto NJ BMJ 2013. PMID 23558164^[1]).

Ещё два факта в пользу калия. В наблюдениях (9 когортных исследований) больше калия в еде связано с уменьшением риска инсульта на 24 % (ОР 0,76; 95 % ДИ 0,66–0,89). А вреда для функции почек, холестерина и гормонов стресса у взрослых испытания не показали (Aburto NJ BMJ 2013. PMID 23558164^[1]). Простой пример дня: на завтрак банан, на обед суп с фасолью и укропом, на ужин запечённый картофель с овощным салатом.

Место 4. Похудение

Обзор Cochrane собрал 8 испытаний диет для похудения у 2 100 человек с гипертонией, длительность от 6 до 36 месяцев. Вес в группах диеты оказался ниже на 4,0 кг (5 испытаний), а верхнее давление ниже на 4,5 мм рт. ст. (95 % ДИ 1,8–7,2), нижнее на 3,2 мм рт. ст. (3 испытания). Качество доказательств по давлению Cochrane оценил как низкое (Semlitsch T Cochrane Database Syst Rev 2016. PMID 26934541^[2]).

Есть и важное для жизни: в одном испытании диета для похудения реже приводила к тому, что человеку приходилось возвращаться к таблеткам или случалось тяжёлое осложнение (ОР 0,70; 95 % ДИ 0,57–0,87, то есть риск ниже на 30 %) (Semlitsch T Cochrane Database Syst Rev 2016. PMID 26934541^[2]).

Место 3. Меньше соли

В метаанализе 34 испытаний (3 230 человек) соль в еде сократили в среднем на 4,4 г в день, и верхнее давление упало на 4,2 мм рт. ст. (95 % ДИ 3,2–5,2), нижнее на 2,1. У людей с гипертонией падение было больше, на 5,4 мм рт. ст., у людей с нормальным давлением на 2,4 мм рт. ст. Чем больше соли убрали, тем больше падение: по расчёту авторов, минус 6 г соли в день соответствует падению на 5,8 мм рт. ст. (He FJ BMJ 2013. PMID 23558162^[3]).

Как это выглядит на кухне: 4,4 г это примерно три четверти чайной ложки соли. Больше всего соли приходит не из солонки, а из колбас, сыров, хлеба, соусов, консервов и готовых блюд. Хороший первый шаг: не досаливать на тарелке, брать продукты с меньшим содержанием соли и добавлять вкус зеленью, лимоном и специями. Подробнее о недельном опыте с уменьшением соли: Неделя без соли: что с давлением.

Место 2. Статические упражнения

Это упражнения, в которых вы держите позу без движения: стойка у стены (будто сидите на невидимом стуле), удержание на месте. В сетевом метаанализе 270 испытаний (всего 15 827 человек) сравнили все виды тренировок. Изометрические, то есть статические, дали самое большое падение давления: верхнего на 8,2 мм рт. ст., нижнего на 4,0. Дальше шли комбинированные (минус 6,0 мм рт. ст.), силовые с движением (минус 4,6), аэробные, например бег и ходьба (минус 4,5), и интервальные (минус 4,1). Лучшим вариантом для верхнего давления оказалась именно стойка у стены (Edwards JJ Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[4]).

Для нижнего давления лучшим подвидом оказался бег (Edwards JJ Br J Sports Med 2023. PMID 37491419^[4]). Поэтому ходьба и бег сохраняют место в неделе, а статические упражнения добавляют сверху. Сколько секунд держать и сколько подходов, уточните у врача или тренера; дышите ровно, не задерживая дыхание.

Место 1. Лекарства по назначению врача

Лекарства от давления подбирает и назначает только врач: схему и дозу самостоятельно не начинают, не отменяют и не меняют.

Почему в списке нет алкоголя

Меньше алкоголя тоже снижает давление, но не у всех. В метаанализе 36 испытаний (всего 2 865 человек) снижение давления показано у тех, кто пил больше 2 порций в день, сильнее всего, на 5,5 мм рт. ст., у пивших 6 порций в день и больше, если они сокращали алкоголь примерно вдвое. У тех, кто пил 2 порции в день и меньше, значимого снижения не показано (Roerecke M Lancet Public Health 2017. PMID 29253389^[5]). Поэтому в пятёрку для всех оно не вошло.

С чего начать

• Измеряйте давление дома по правилам и записывайте результаты, чтобы приходить к врачу с числами. Как правильно мерить на обеих руках: Давление на двух руках: зачем мерить разницу.
• Уберите из рациона лишнюю соль: не досаливайте на тарелке, читайте этикетки.
• Добавьте калий в виде еды: фасоль, картофель, банан, зелень каждый день.
• Заведите привычку статических упражнений 2–3 раза в неделю по согласованию с врачом, а ходьбу оставьте как есть.
• Если есть лишний вес, цель минус 4 кг: столько в среднем сбрасывали в испытаниях.

Кому сначала к врачу

Давление выше 135/85 мм рт. ст. при повторных измерениях дома повод показаться врачу. Если вам назначены лекарства, продолжайте их принимать, а изменения образа жизни обсуждайте на приёме. При болезнях почек и приёме лекарств, влияющих на калий, увеличивать калий в еде нужно только с врачом: исследования показали пользу для людей без нарушения работы почек. Таблетки калия принимают только по назначению врача. Статические упражнения при высоком давлении и болезнях сердца тоже начинают по согласованию с врачом.

Итог

Четыре привычки проверены обзорами и метаанализами: больше калия, снижение веса, меньше соли и статические упражнения; в среднем они снижают верхнее давление на 3,5–8,2 мм рт. ст., и их можно сочетать. Пятое средство, лекарства, подбирает врач, если давление остаётся высоким.