у картинках і двох словах
Що це і навіщо
Вітаміни й мінерали можна отримувати з таблеток, а можна зі звичайної їжі. Спостереження за великою групою дорослих показало, що саме їжа пов’язана з меншим ризиком смерті.
- Йдеться про п’ять речовин: вітаміни А і К, магній, цинк, мідь
- Потрібні продукти — звичайні й доступні
Чому дивляться на їжу
Автори зазначають: у тих, хто приймає добавки, і так вище споживання речовин з їжі, вони загалом краще забезпечені й ведуть здоровіший спосіб життя — тому користь добавок могла здаватися більшою, ніж є.
- Ті, хто приймає добавки, і так краще харчуються
- Зв’язок з їжею може відбивати здоровий раціон загалом
Помічники: вітаміни А і К
Вітамін А дбає про зір, шкіру й захист організму. Вітамін К потрібен, щоб кров згорталася, а кістки лишалися міцними.
- А живе в моркві, гарбузі, бататі, яйцях
- К живе у шпинаті, броколі, капусті кейл і зелені
Помічники: магній, цинк, мідь
Магній працює на м’язи та нерви. Цинк допомагає імунітету й загоєнню. Мідь потрібна для крові та сполучної тканини.
- Магній: горіхи, бобові, гарбузове насіння, темний шоколад
- Цинк: яловичина, морепродукти, гарбузове насіння, бобові
- Мідь: какао, кеш’ю, морепродукти
Де вони живуть
На одній тарілці легко зібрати всіх п’ятьох помічників.
- Зелень і овочі — для вітамінів А і К
- Горіхи й насіння — для магнію, цинку та міді
- М’ясо й морепродукти — для цинку та міді
- Печінка — не більше 30 г і не частіше за раз на тиждень
Кальцій — з їжі, а не з таблеток
Кальцій краще брати з продуктів. Добавки з кальцієм у великих дозах у цьому спостереженні були пов’язані з гіршим результатом, а кальцій з їжі — ні.
- Кальцій із продуктів — спокійний шлях
- Добавку з кальцієм приймають за призначенням лікаря
Тарілка на день
Простий день може виглядати так.
- Ранок: омлет зі шпинатом
- День: суп із нуту з морквою, жменя горіхів
- Вечір: яловичина або креветки з броколі
- На десерт — пара кубиків темного шоколаду
Кому спершу до лікаря
Тим, хто приймає призначені лікарем добавки, вагітним і тим, хто приймає препарати для розрідження крові.
- Призначені добавки самостійно не скасовують
- Під час вагітності печінку та продукти з вітаміном А обговорюють із лікарем
- Кількість зелені при розрідженні крові узгоджують із лікарем
Важливо. Важливо: при захворюваннях нирок і серця набір продуктів із магнієм і горіхами узгодити з лікарем.
Якщо одним реченням
Різноманітна тарілка із зеленню, горіхами, бобовими та морепродуктами — гарний спосіб отримувати потрібні речовини.
Головне
Овочі, зелень, горіхи, бобові, яйця, м’ясо та морепродукти дають ті самі вітаміни й мінерали, що й таблетки. У спостереженні за 30 899 дорослими достатнє споживання вітамінів А і К, магнію та цинку було пов’язане з меншим ризиком смерті, зокрема від хвороб серця, причому зв’язок тримався лише для речовин із їжі. Для тих самих речовин із добавок такого зв’язку не знайшли (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]). Добра новина: потрібні продукти звичайні, а порції невеликі — жменя горіхів, тарілка зелені, шматок яловичини. Нижче — таблиця речовин, продукти з порціями та приклад тарілки на 7 днів.
| Речовина | Скільки на день (орієнтир) | Чим корисна | Що показало дослідження |
|---|---|---|---|
| Вітамін А | 700–900 мкг RAE | Зір, шкіра та слизові, імунітет | Достатнє споживання (їжа й добавки разом): ризик смерті від серцево-судинних хвороб нижче на 39 % (RR 0,61; 0,43–0,88); зв’язок лише для їжі |
| Вітамін К | 90–120 мкг | Згортання крові, міцність кісток | З їжі: ризик смерті від усіх причин нижче на 21 % (RR 0,79; 0,69–0,92). Достатнє споживання (їжа й добавки разом): від серцево-судинних хвороб нижче на 32 % (RR 0,68; 0,54–0,86); зв’язок лише для їжі |
| Магній | 310–420 мг | М’язи та нерви, енергообмін, кістки | З їжі: ризик смерті від усіх причин нижче на 22 % (RR 0,78; 0,65–0,93); з добавок зв’язку немає (RR 1,00; 0,87–1,14) |
| Цинк | 8–11 мг | Імунітет, загоєння, смак і нюх | Достатнє споживання (їжа й добавки разом): ризик смерті від серцево-судинних хвороб нижче на 50 % (RR 0,50; 0,36–0,71); зв’язок лише для їжі |
| Мідь | 0,9 мг | Утворення крові, обмін заліза, сполучна тканина | З їжі: названа в анотації серед речовин зі зв’язком зі смертю від усіх причин або від серцево-судинних хвороб; окремого числа для міді немає |
Орієнтир — рекомендована норма (RDA) або адекватний рівень (AI) для дорослих за даними NIH, діапазон — жінки та чоловіки; вітамін А — у ретинольному еквіваленті (RAE). У дослідженні порогом «достатньо» слугувала розрахункова середня потреба (EAR) або адекватний рівень.
Що показало дослідження
Дослідження: спостереження за 30 899 дорослими від 20 років за даними національного обстеження харчування NHANES 1999–2010, медіана 6,1 року, 3 613 смертей, з них 945 від серцево-судинних хвороб і 805 від раку. Понад половина учасників (51,2 %) приймали добавки в попередні 30 днів. Прийом добавок як такий — будь-коли — з ризиком смерті від усіх причин, від серцево-судинних хвороб і від раку пов’язаний не був (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]).
Достатнє споживання — не нижче розрахункової середньої потреби або адекватного рівня, з усіх джерел (їжа й добавки разом) — було пов’язане з меншим ризиком. Ризик смерті від усіх причин, значення лише для їжі: вітамін К — нижче на 21 %, магній — нижче на 22 %. Ризик смерті від серцево-судинних хвороб при достатньому споживанні: вітамін А — нижче на 39 %, вітамін К — на 32 %, цинк — на 50 %. Автори окремо показали, що ці зв’язки тримались лише в тих, хто отримував речовини з їжі; для тих самих речовин із добавок зв’язку не було (магній із добавок: RR 1,00; 0,87–1,14). Автори зазначають, що в тих, хто приймає добавки, і так вище споживання речовин з їжі, вони загалом краще забезпечені й ведуть здоровіший спосіб життя, тому користь добавок могла здаватися більшою, ніж є; зв’язок з їжею може відбивати загальний здоровий раціон (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]).
Кальцій: з їжі та з таблеток
Надмірне споживання кальцію — вище за верхній допустимий рівень — було пов’язане з ризиком смерті від раку вище на 62 % (RR 1,62; 95 % ДІ 1,07–2,45). Цей зв’язок, схоже, був пов’язаний із кальцієм із добавок: при 1000 мг на день і більше проти неприйому ризик смерті від раку був вищий на 53 % (RR 1,53; 1,04–2,25). Для кальцію з їжі такого зв’язку не знайдено (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]). Практичний висновок: кальцій зручно отримувати з продуктів, а добавку з кальцієм приймати за призначенням лікаря.
Що показали інші дослідження
Картину підтверджують огляди рандомізованих випробувань. У парасольковому огляді 277 випробувань (992 129 учасників) вітамін А, вітамін B6, полівітаміни, антиоксиданти, залізо та низка інших добавок значущого впливу на смертність і серцево-судинні наслідки не показали (достовірність від дуже низької до помірної). Кальцій разом із вітаміном D підвищував ризик інсульту на 17 % (RR 1,17; 95 % ДІ 1,05–1,30) (Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304[2]).
У систематичних оглядах і метааналізах випробувань полівітаміни, вітаміни C і D, бета-каротин, кальцій та селен не впливали на серцево-судинні наслідки й смертність. Суміші антиоксидантів і ніацин (разом зі статином) були пов’язані з вищою смертністю від усіх причин, а фолієва кислота й вітаміни групи B — з меншою кількістю інсультів (докази помірної або низької якості). Автори роблять висновок, що переконливої користі жодної добавки за будь-якого харчування не показано (Jenkins D J A J Am Coll Cardiol 2018. PMID 29852980[3]).
У Кокранівському огляді 78 випробувань (296 707 учасників) антиоксидантні добавки порівнювали з плацебо. У 56 випробуваннях з низьким ризиком помилок смертність у тих, хто приймав добавки, була вищою на 4 % (RR 1,04; 1,01–1,07): для бета-каротину вищою на 5 % (RR 1,05; 1,01–1,09), для вітаміну Е — на 3 % (RR 1,03; 1,00–1,05); вітамін С і селен на смертність не впливали. Автори не бачать підстав приймати антиоксиданти для профілактики (Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320[4]).
Для кальцію в таблетках дані узгоджуються між собою. У метааналізі 15 випробувань (кальцій від 500 мг на день, без вітаміну D, вік понад 40 років) у 5 випробуваннях з даними щодо кожного учасника (8 151 людина, медіана 3,6 року) інфаркт траплявся частіше на 31 % (HR 1,31; 1,02–1,67), за 11 випробуваннями із сумарними даними — частіше на 27 % (RR 1,27; 1,01–1,59); смертність значущо не відрізнялася (HR 1,09; 0,96–1,23) (Bolland M J BMJ 2010. PMID 20671013[5]). Висновок той самий: основою лишається їжа, а добавку з кальцієм приймають за призначенням лікаря.
Звідки брати: продукти
У таблицях — типові порції та вміст речовини за базами складу продуктів, значення округлені. Частка рахується від середини діапазону орієнтира: вітамін А — 800 мкг, вітамін К — 100 мкг, магній — 370 мг, цинк — 10 мг, мідь — 0,9 мг. Вміст залежить від сорту та способу приготування.
Вітамін А (орієнтир: 700–900 мкг RAE на день)
| Продукт | Порція | Скільки речовини в порції | Частка денного орієнтира |
|---|---|---|---|
| Морква | 1 середня, 60 г | 500 мкг | близько 60 % |
| Батат запечений | 100 г | 900 мкг | близько 110 % |
| Яйце куряче | 1 шт. | 75 мкг | близько 9 % |
| Печінка яловича смажена | 30 г | 2300 мкг | близько 290 % |
| Гарбуз варений | 100 г | 290 мкг | близько 36 % |
Вітамін К (орієнтир: 90–120 мкг на день)
| Продукт | Порція | Скільки речовини в порції | Частка денного орієнтира |
|---|---|---|---|
| Шпинат сирий | 30 г | 145 мкг | понад 100 % |
| Броколі варена | 80 г | 110 мкг | близько 110 % |
| Капуста кейл сира | 30 г | 115 мкг | близько 115 % |
| Петрушка свіжа | 10 г | 165 мкг | понад 150 % |
Магній (орієнтир: 310–420 мг на день)
| Продукт | Порція | Скільки речовини в порції | Частка денного орієнтира |
|---|---|---|---|
| Гарбузове насіння | 30 г | 180 мг | близько 50 % |
| Мигдаль | 30 г | 80 мг | близько 20 % |
| Нут варений | 150 г | 70 мг | близько 20 % |
| Темний шоколад (70–85 % какао) | 30 г | 70 мг | близько 20 % |
Цинк (орієнтир: 8–11 мг на день)
| Продукт | Порція | Скільки речовини в порції | Частка денного орієнтира |
|---|---|---|---|
| Яловичина тушкована | 85 г | 7 мг | близько 70 % |
| Устриці | 50 г | 8 мг | близько 80 % |
| Гарбузове насіння | 30 г | 2,3 мг | близько 25 % |
| Нут варений | 150 г | 2,3 мг | близько 25 % |
Мідь (орієнтир: 0,9 мг на день)
| Продукт | Порція | Скільки речовини в порції | Частка денного орієнтира |
|---|---|---|---|
| Темний шоколад (70–85 % какао) | 30 г | 0,5 мг | близько 55 % |
| Кеш’ю | 30 г | 0,65 мг | близько 70 % |
| Креветки варені | 100 г | 0,3 мг | близько 33 % |
| Печінка яловича смажена | 30 г | 4,4 мг | близько 490 % |
Тарілка на 7 днів
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет із 2 яєць зі шпинатом | Суп із нуту з морквою | Тушкована яловичина з броколі |
| 2 | Яйця некруто, варений гарбуз | Салат із капусти кейл з мигдалем і нутом | Креветки з броколі та петрушкою |
| 3 | Сир кисломолочний з гарбузовим насінням | Квасоля із вареним гарбузом | Яловичина із запеченим бататом |
| 4 | Омлет із петрушкою, салат із моркви | Салат зі шпинату, нуту та гарбузового насіння | Креветки з кеш’ю та броколі |
| 5 | Яйця з капустою кейл | Квасолевий суп із морквою | Печінка (до 30 г) з цибулею та вареним гарбузом |
| 6 | Сир кисломолочний з кеш’ю та двома кубиками темного шоколаду | Салат із креветок, шпинату та гарбузового насіння | Яловичина з бататом і зеленню |
| 7 | Омлет із броколі | Суп-пюре з гарбуза з гарбузовим насінням | Нут із капустою кейл та креветками |
Як застосовувати
Вистачає простих кроків: тарілка із зеленню або овочами щодня; жменя горіхів і насіння (30 г) — як перекус; бобові 3–4 рази на тиждень; м’ясо або морепродукти 2–3 рази на тиждень; печінка — не більше 30 г смаженої й не частіше за раз на тиждень (50 г дають близько 3900 мкг вітаміну А, вище за верхній допустимий рівень 3000 мкг); 1–2 кубики темного шоколаду. Жири в страві (оливкова олія, горіхи, яйця) допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни А і К. Харчування добирають за звичками та переносимістю.
Кому спершу до лікаря
Добавки, призначені лікарем (при дефіциті, вагітності, для кісток), самостійно не скасовувати. Під час вагітності печінку та продукти з вітаміном А обговорити з лікарем. При прийомі препаратів, що розріджують кров, кількість зелені (вітамін К) узгодити з лікарем і тримати її стабільною. При захворюваннях нирок і серця набір продуктів із магнієм і горіхами узгодити з лікарем.
Підсумок
Їжа з достатнім вмістом вітамінів А і К, магнію, цинку та міді — доступний і приємний спосіб отримувати ці речовини; у спостереженні саме їжа, а не таблетки, була пов’язана з меншим ризиком смерті. Це спостережні дані: вони вказують напрям, а не доводять причину. Тарілка із зеленню, горіхами, бобовими, яйцями та морепродуктами закриває більшу частину орієнтирів, а кальцій краще отримувати з продуктів.
Джерела
- Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527
- Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304
- Jenkins D J A J Am Coll Cardiol 2018. PMID 29852980
- Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320
- Bolland M J BMJ 2010. PMID 20671013
Ключові факти
- Їжа й ризик смерті від усіх причин: у спостереженні за 30 899 дорослими (медіана 6,1 року) достатнє споживання вітаміну К з їжею пов’язане з ризиком смерті від усіх причин нижче на 21 % (RR 0,79; 95 % ДІ 0,69–0,92), магнію — нижче на 22 % (RR 0,78; 0,65–0,93) (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Ризик смерті від хвороб серця: при достатньому споживанні (їжа й добавки разом) ризик смерті від серцево-судинних хвороб нижче на 39 % для вітаміну А (RR 0,61; 0,43–0,88), на 32 % для вітаміну К (RR 0,68; 0,54–0,86), на 50 % для цинку (RR 0,50; 0,36–0,71); зв’язок тримався лише в тих, хто отримував ці речовини з їжі, для тих самих речовин із добавок зв’язку не було (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Добавки: прийом добавок як такий не був пов’язаний з ризиком смерті від усіх причин, від серцево-судинних хвороб і від раку; для магнію з добавок зв’язку з ризиком смерті від усіх причин не знайдено (RR 1,00; 0,87–1,14) (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Кальцій: 1000 мг на день і більше з добавок проти неприйому — ризик смерті від раку вище на 53 % (RR 1,53; 95 % ДІ 1,04–2,25); для кальцію з їжі такого зв’язку не знайдено (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Мідь: в опублікованій анотації названа серед речовин, для яких зв’язок отримано при надходженні з їжі, — зі смертю від усіх причин або від серцево-судинних хвороб (як у решти чотирьох речовин); окремого числа для міді немає (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Вибірка: 30 899 дорослих від 20 років, 3 613 смертей (945 від серцево-судинних хвороб, 805 від раку); 51,2 % приймали добавки в попередні 30 днів (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Інші дослідження: у парасольковому огляді 277 випробувань (992 129 учасників) вітамін А, B6, полівітаміни, антиоксиданти та залізо значущо не впливали на смертність і серцево-судинні наслідки, а кальцій із вітаміном D підвищував ризик інсульту на 17 % (RR 1,17; 95 % ДІ 1,05–1,30); у Кокранівському огляді 78 випробувань антиоксидантні добавки були пов’язані зі смертністю вищою на 4 % (RR 1,04; 1,01–1,07) (Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304; Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320).
