в картинках и двух словах
Что это и зачем
Витамины и минералы можно получать из таблеток, а можно из обычной еды. Наблюдение за большой группой взрослых показало, что именно еда связана с меньшим риском смерти.
- Речь о пяти веществах: витамины А и К, магний, цинк, медь
- Нужные продукты — обычные и доступные
Почему смотрят на еду
Авторы отмечают: у принимающих добавки и так выше потребление веществ из еды, они в среднем обеспеченнее и ведут более здоровый образ жизни — поэтому польза добавок могла казаться больше, чем есть.
- Принимающие добавки и так лучше питаются
- Связь с едой может отражать здоровый рацион в целом
Помощники: витамины А и К
Витамин А заботится о зрении, коже и защите организма. Витамин К нужен, чтобы кровь свёртывалась, а кости оставались прочными.
- А живёт в моркови, тыкве, батате, яйцах
- К живёт в шпинате, брокколи, капусте кейл и зелени
Помощники: магний, цинк, медь
Магний работает на мышцы и нервы. Цинк помогает иммунитету и заживлению. Медь нужна для крови и соединительной ткани.
- Магний: орехи, бобовые, тыквенные семечки, тёмный шоколад
- Цинк: говядина, морепродукты, тыквенные семечки, бобовые
- Медь: какао, кешью, морепродукты
Где они живут
На одной тарелке легко собрать всех пятерых помощников.
- Зелень и овощи — для витаминов А и К
- Орехи и семечки — для магния, цинка и меди
- Мясо и морепродукты — для цинка и меди
- Печень — не больше 30 г и не чаще раза в неделю
Кальций — из еды, а не из таблеток
Кальций лучше брать из продуктов. Добавки с кальцием в больших дозах в этом наблюдении были связаны с худшим результатом, а кальций из еды — нет.
- Кальций из продуктов — спокойный путь
- Добавку с кальцием принимают по назначению врача
Тарелка на день
Простой день может выглядеть так.
- Утро: омлет со шпинатом
- День: суп из нута с морковью, горсть орехов
- Вечер: говядина или креветки с брокколи
- На десерт — пара кубиков тёмного шоколада
Кому сначала к врачу
Тем, кто принимает назначенные врачом добавки, беременным и тем, кто принимает препараты для разжижения крови.
- Назначенные добавки самостоятельно не отменяют
- При беременности печень и продукты с витамином А обсуждают с врачом
- Количество зелени при разжижении крови согласуют с врачом
Важно. Важно: при заболеваниях почек и сердца набор продуктов с магнием и орехами согласовать с врачом.
Если одной фразой
Разнообразная тарелка с зеленью, орехами, бобовыми и морепродуктами — хороший способ получать нужные вещества.
Главное
Овощи, зелень, орехи, бобовые, яйца, мясо и морепродукты дают те же витамины и минералы, что и таблетки. В наблюдении за 30 899 взрослыми достаточное потребление витаминов А и К, магния и цинка было связано с меньшим риском смерти, в том числе от болезней сердца, причём связь держалась только для веществ из еды. Для тех же веществ из добавок такой связи не нашли (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]). Хорошая новость: нужные продукты обычные, а порции небольшие — горсть орехов, тарелка зелени, кусок говядины. Ниже — таблица веществ, продукты с порциями и пример тарелки на 7 дней.
| Вещество | Сколько в день (ориентир) | Чем полезно | Что показало исследование |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 700–900 мкг RAE | Зрение, кожа и слизистые, иммунитет | Достаточное потребление (еда и добавки вместе): риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 39 % (RR 0,61; 0,43–0,88); связь только для еды |
| Витамин К | 90–120 мкг | Свёртывание крови, прочность костей | Из еды: риск смерти от всех причин ниже на 21 % (RR 0,79; 0,69–0,92). Достаточное потребление (еда и добавки вместе): от сердечно-сосудистых болезней ниже на 32 % (RR 0,68; 0,54–0,86); связь только для еды |
| Магний | 310–420 мг | Мышцы и нервы, энергообмен, кости | Из еды: риск смерти от всех причин ниже на 22 % (RR 0,78; 0,65–0,93); из добавок связи нет (RR 1,00; 0,87–1,14) |
| Цинк | 8–11 мг | Иммунитет, заживление, вкус и обоняние | Достаточное потребление (еда и добавки вместе): риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 50 % (RR 0,50; 0,36–0,71); связь только для еды |
| Медь | 0,9 мг | Образование крови, обмен железа, соединительная ткань | Из еды: названа в аннотации среди веществ со связью со смертью от всех причин или от сердечно-сосудистых болезней; отдельного числа для меди нет |
Ориентир — рекомендуемая норма (RDA) или адекватный уровень (AI) для взрослых по данным NIH, диапазон — женщины и мужчины; витамин А — в ретиноловом эквиваленте (RAE). В исследовании порогом «достаточно» служила расчётная средняя потребность (EAR) или адекватный уровень.
Что показало исследование
Исследование: наблюдение за 30 899 взрослыми от 20 лет по данным национального обследования питания NHANES 1999–2010, медиана 6,1 года, 3 613 смертей, из них 945 от сердечно-сосудистых болезней и 805 от рака. Больше половины участников (51,2 %) принимали добавки в предыдущие 30 дней. Приём добавок как такового — когда-либо — с риском смерти от всех причин, от сердечно-сосудистых болезней и от рака связан не был (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]).
Достаточное потребление — не ниже расчётной средней потребности или адекватного уровня, из всех источников (еда и добавки вместе) — было связано с меньшим риском. Риск смерти от всех причин, значения только для еды: витамин К — ниже на 21 %, магний — ниже на 22 %. Риск смерти от сердечно-сосудистых болезней при достаточном потреблении: витамин А — ниже на 39 %, витамин К — на 32 %, цинк — на 50 %. Авторы отдельно показали, что эти связи держались только у тех, кто получал вещества из еды; для тех же веществ из добавок связи не было (магний из добавок: RR 1,00; 0,87–1,14). Авторы отмечают, что у принимающих добавки и так выше потребление веществ из еды, они в среднем обеспеченнее и ведут более здоровый образ жизни, поэтому польза добавок могла казаться больше, чем есть; связь с едой может отражать общий здоровый рацион (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]).
Кальций: из еды и из таблеток
Избыточное потребление кальция — выше верхнего допустимого уровня — было связано с риском смерти от рака выше на 62 % (RR 1,62; 95 % ДИ 1,07–2,45). Эта связь, по-видимому, была связана с кальцием из добавок: при 1000 мг в день и больше против неприёма риск смерти от рака был выше на 53 % (RR 1,53; 1,04–2,25). Для кальция из еды такой связи не найдено (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527[1]). Практический вывод: кальций удобно получать из продуктов, а добавку с кальцием принимать по назначению врача.
Что показали другие исследования
Картину подтверждают обзоры рандомизированных испытаний. В зонтичном обзоре 277 испытаний (992 129 участников) витамин А, витамин B6, поливитамины, антиоксиданты, железо и ряд других добавок значимого влияния на смертность и сердечно-сосудистые исходы не показали (достоверность от очень низкой до умеренной). Кальций вместе с витамином D повышал риск инсульта на 17 % (RR 1,17; 95 % ДИ 1,05–1,30) (Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304[2]).
В систематических обзорах и мета-анализах испытаний поливитамины, витамины C и D, бета-каротин, кальций и селен не влияли на сердечно-сосудистые исходы и смертность. Смеси антиоксидантов и ниацин (вместе со статином) были связаны с более высокой смертностью от всех причин, а фолиевая кислота и витамины группы B — с меньшим числом инсультов (доказательства умеренного или низкого качества). Авторы заключают, что убедительной пользы какой-либо добавки при любом питании не показано (Jenkins D J A J Am Coll Cardiol 2018. PMID 29852980[3]).
В Кокрейновском обзоре 78 испытаний (296 707 участников) антиоксидантные добавки сравнивали с плацебо. В 56 испытаниях с низким риском ошибок смертность у принимавших добавки была выше на 4 % (RR 1,04; 1,01–1,07): для бета-каротина выше на 5 % (RR 1,05; 1,01–1,09), для витамина Е — на 3 % (RR 1,03; 1,00–1,05); витамин С и селен на смертность не влияли. Авторы не видят оснований принимать антиоксиданты для профилактики (Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320[4]).
Для кальция в таблетках данные согласуются между собой. В мета-анализе 15 испытаний (кальций от 500 мг в день, без витамина D, возраст старше 40 лет) в 5 испытаниях с данными по каждому участнику (8 151 человек, медиана 3,6 года) инфаркт случался чаще на 31 % (HR 1,31; 1,02–1,67), по 11 испытаниям с суммарными данными — чаще на 27 % (RR 1,27; 1,01–1,59); смертность значимо не отличалась (HR 1,09; 0,96–1,23) (Bolland M J BMJ 2010. PMID 20671013[5]). Вывод прежний: основой остаётся еда, а добавку с кальцием принимают по назначению врача.
Откуда брать: продукты
В таблицах — типичные порции и содержание вещества по базам состава продуктов, значения округлены. Доля считается от середины диапазона ориентира: витамин А — 800 мкг, витамин К — 100 мкг, магний — 370 мг, цинк — 10 мг, медь — 0,9 мг. Содержание зависит от сорта и способа приготовления.
Витамин А (ориентир: 700–900 мкг RAE в день)
| Продукт | Порция | Сколько вещества в порции | Доля дневного ориентира |
|---|---|---|---|
| Морковь | 1 средняя, 60 г | 500 мкг | около 60 % |
| Батат запечённый | 100 г | 900 мкг | около 110 % |
| Яйцо куриное | 1 шт. | 75 мкг | около 9 % |
| Печень говяжья жареная | 30 г | 2300 мкг | около 290 % |
| Тыква варёная | 100 г | 290 мкг | около 36 % |
Витамин К (ориентир: 90–120 мкг в день)
| Продукт | Порция | Сколько вещества в порции | Доля дневного ориентира |
|---|---|---|---|
| Шпинат сырой | 30 г | 145 мкг | более 100 % |
| Брокколи варёная | 80 г | 110 мкг | около 110 % |
| Капуста кейл сырая | 30 г | 115 мкг | около 115 % |
| Петрушка свежая | 10 г | 165 мкг | более 150 % |
Магний (ориентир: 310–420 мг в день)
| Продукт | Порция | Сколько вещества в порции | Доля дневного ориентира |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 30 г | 180 мг | около 50 % |
| Миндаль | 30 г | 80 мг | около 20 % |
| Нут варёный | 150 г | 70 мг | около 20 % |
| Тёмный шоколад (70–85 % какао) | 30 г | 70 мг | около 20 % |
Цинк (ориентир: 8–11 мг в день)
| Продукт | Порция | Сколько вещества в порции | Доля дневного ориентира |
|---|---|---|---|
| Говядина тушёная | 85 г | 7 мг | около 70 % |
| Устрицы | 50 г | 8 мг | около 80 % |
| Тыквенные семечки | 30 г | 2,3 мг | около 25 % |
| Нут варёный | 150 г | 2,3 мг | около 25 % |
Медь (ориентир: 0,9 мг в день)
| Продукт | Порция | Сколько вещества в порции | Доля дневного ориентира |
|---|---|---|---|
| Тёмный шоколад (70–85 % какао) | 30 г | 0,5 мг | около 55 % |
| Кешью | 30 г | 0,65 мг | около 70 % |
| Креветки варёные | 100 г | 0,3 мг | около 33 % |
| Печень говяжья жареная | 30 г | 4,4 мг | около 490 % |
Тарелка на 7 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет из 2 яиц со шпинатом | Суп из нута с морковью | Тушёная говядина с брокколи |
| 2 | Яйца всмятку, варёная тыква | Салат из капусты кейл с миндалём и нутом | Креветки с брокколи и петрушкой |
| 3 | Творог с тыквенными семечками | Фасоль с варёной тыквой | Говядина с запечённым бататом |
| 4 | Омлет с петрушкой, салат из моркови | Салат из шпината, нута и тыквенных семечек | Креветки с кешью и брокколи |
| 5 | Яйца с капустой кейл | Фасолевый суп с морковью | Печень (до 30 г) с луком и варёной тыквой |
| 6 | Творог с кешью и двумя кубиками тёмного шоколада | Салат из креветок, шпината и тыквенных семечек | Говядина с бататом и зеленью |
| 7 | Омлет с брокколи | Суп-пюре из тыквы с тыквенными семечками | Нут с капустой кейл и креветками |
Как применять
Хватает простых шагов: тарелка с зеленью или овощами ежедневно; горсть орехов и семечек (30 г) — как перекус; бобовые 3–4 раза в неделю; мясо или морепродукты 2–3 раза в неделю; печень — не больше 30 г жареной и не чаще раза в неделю (50 г дают около 3900 мкг витамина А, выше верхнего допустимого уровня 3000 мкг); 1–2 кубика тёмного шоколада. Жиры в блюде (оливковое масло, орехи, яйца) помогают усваивать жирорастворимые витамины А и К. Питание подбирают по привычкам и переносимости.
Кому сначала к врачу
Назначенные врачом добавки (при дефиците, беременности, для костей) самостоятельно не отменять. При беременности печень и продукты с витамином А обсудить с врачом. При приёме препаратов, разжижающих кровь, количество зелени (витамин К) согласовать с врачом, держать его стабильным. При заболеваниях почек и сердца набор продуктов с магнием и орехами согласовать с врачом.
Итог
Еда с достаточным содержанием витаминов А и К, магния, цинка и меди — доступный и приятный способ получать эти вещества; в наблюдении именно еда, а не таблетки, была связана с меньшим риском смерти. Это наблюдательные данные: они указывают направление, а не доказывают причину. Тарелка с зеленью, орехами, бобовыми, яйцами и морепродуктами закрывает большую часть ориентиров, а кальций лучше получать из продуктов.
Источники
- Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527
- Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304
- Jenkins D J A J Am Coll Cardiol 2018. PMID 29852980
- Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320
- Bolland M J BMJ 2010. PMID 20671013
Ключевые факты
- Еда и риск смерти от всех причин: в наблюдении за 30 899 взрослыми (медиана 6,1 года) достаточное потребление витамина К с едой связано с риском смерти от всех причин ниже на 21 % (RR 0,79; 95 % ДИ 0,69–0,92), магния — ниже на 22 % (RR 0,78; 0,65–0,93) (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Риск смерти от болезней сердца: при достаточном потреблении (еда и добавки вместе) риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 39 % для витамина А (RR 0,61; 0,43–0,88), на 32 % для витамина К (RR 0,68; 0,54–0,86), на 50 % для цинка (RR 0,50; 0,36–0,71); связь держалась только у тех, кто получал эти вещества из еды, для тех же веществ из добавок связи не было (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Добавки: приём добавок как таковой не был связан с риском смерти от всех причин, от сердечно-сосудистых болезней и от рака; для магния из добавок связи с риском смерти от всех причин не найдено (RR 1,00; 0,87–1,14) (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Кальций: 1000 мг в день и больше из добавок против неприёма — риск смерти от рака выше на 53 % (RR 1,53; 95 % ДИ 1,04–2,25); для кальция из еды такой связи не найдено (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Медь: в опубликованной аннотации названа среди веществ, для которых связь получена при поступлении из еды, — со смертью от всех причин или от сердечно-сосудистых болезней (как у остальных четырёх веществ); отдельного числа для меди нет (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Выборка: 30 899 взрослых от 20 лет, 3 613 смертей (945 от сердечно-сосудистых болезней, 805 от рака); 51,2 % принимали добавки в предыдущие 30 дней (Chen F Ann Intern Med 2019. PMID 30959527).
- Другие исследования: в зонтичном обзоре 277 испытаний (992 129 участников) витамин А, B6, поливитамины, антиоксиданты и железо значимо не влияли на смертность и сердечно-сосудистые исходы, а кальций с витамином D повышал риск инсульта на 17 % (RR 1,17; 95 % ДИ 1,05–1,30); в Кокрейновском обзоре 78 испытаний антиоксидантные добавки были связаны со смертностью выше на 4 % (RR 1,04; 1,01–1,07) (Khan S U Ann Intern Med 2019. PMID 31284304; Bjelakovic G Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22419320).
