у картинках і двох словах
Що це і навіщо
Кріп — знайома зелень із грядки. Науковці давали людям добавки з кропу й побачили добрі зміни в аналізах.
- В аналізах ставало менше інсуліну натще
- Знижувався «поганий» холестерин
Що таке інсулін
Інсулін — як ключ: він відчиняє клітинам двері, щоб цукор із крові міг зайти всередину.
- Буває, клітини погано чують інсулін
- Тоді організму доводиться виділяти його більше
Чим допомагає кріп
У людей, які приймали добавки кропу, інсуліну натще ставало менше.
- Організму потрібно було менше цього гормону
- Сам відгук клітин напряму не вимірювали
Холестерин
В аналізах знижувався «поганий» холестерин — той, за яким стежать заради судин і серця.
- Жири крові змінювалися сильніше за більших доз і довгих курсів
- Перездати аналізи можна через кілька місяців
Як додавати в їжу
Кріп буває різний: свіжий, сушений, змелений на порошок, насіння.
- У дослідженнях приймали добавки кропу всередину
- Порошок із сушеного листя — потроху, з їжею
- Свіжий кладуть наприкінці, не варять
Що покласти на тарілку
Кріп добре пасує до яєць, риби, курки, огірків і авокадо.
- Омлет із кропом на сніданок
- Салат з огірків і авокадо на обід
- Риба з кропом і лимоном на вечерю
Що ще допоможе
Поруч із кропом — простий розпорядок дня.
- Прогулятися після їжі
- Добре спати
- Їсти овочі та зелень у кожній тарілці
Кому спершу до лікаря
Вагітним і тим, хто годує груддю, тим, хто лікує цукор чи холестерин, — перш ніж приймати капсули або порошок.
- Призначене лікування самостійно не змінюють
- За алергії на селеру чи моркву кріп краще не додавати
Важливо. Важливо: якщо цукор у крові часто занадто низький або занадто високий, покажіться лікарю.
Якщо одним реченням
Кріп — звична зелень, а добавки з нього знижували інсулін та «поганий» холестерин.
Головне
Кріп — звична зелень, а добавки з нього вивчали в рандомізованих випробуваннях. У загальному підсумку 7 таких випробувань (330 дорослих) «поганий» холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) був нижчий на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), інсулін натще — на 2,28 мкОд/мл (близько 14 пмоль/л), індекс інсулінорезистентності HOMA-IR — на 1,06 (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557[1]). Менше інсуліну натще — непряма ознака того, що організму потрібно менше цього гормону. Людям давали кріп усередину як добавку: порошок, екстракт або таблетки. Нижче — дози, форми кропу, меню на 7 днів і коли йти до лікаря.
| Речовина | Скільки на день (у дослідженнях) | Чим корисна | Що показали дослідження |
|---|---|---|---|
| Кріп: порошок листя або екстракт | 3 г порошку 8 тижнів; 600 мг екстракту 12 тижнів | Добавки знижували «поганий» холестерин ЛПНЩ та інсулін натще | Загальний підсумок 7 випробувань, 330 дорослих: ЛПНЩ нижчий на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), інсулін натще нижчий на 2,28 мкОд/мл (близько 14 пмоль/л), HOMA-IR нижчий на 1,06 |
Що показали дослідження
Найдетальніше випробування провели в людей із діабетом 2 типу та скаргами на травлення: 48 людей розподілили випадково, 42 дійшли до кінця. Група кропу 8 тижнів приймала 3 г порошку сушеного листя на день (капсули по 1 г після сніданку, обіду та вечері), група порівняння — капсули з крохмалем. Інсулін натще знизився з 13,27 до 10,54 мкОд/мл (приблизно з 80 до 63 пмоль/л), у групі плацебо було 11,61 і 12,12 мкОд/мл (приблизно 70 і 73 пмоль/л). ЛПНЩ знизився з 2,09 до 1,84 ммоль/л (з 81,00 до 71,23 мг/дл), у групі плацебо було 1,85 і 1,93 ммоль/л (71,71 і 74,80 мг/дл). «Хороший» холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) зріс з 1,08 до 1,16 ммоль/л (з 41,85 до 44,80 мг/дл), у групі плацебо було 1,12 і 1,08 ммоль/л (43,14 і 41,76 мг/дл). Рідшими ставали й скарги на роботу товстої кишки (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652[2]).
У людей з підвищеним холестерином загальний холестерин за 2 місяці приймання таблеток кропу став нижчий за вихідний на 18 %, тригліцериди — на 7,38 %, побічних ефектів учасники не відзначали; у групі кропу випробування завершили 35 людей (Mirhosseini M J Res Med Sci 2014. PMID 25422662[3]).
У загальному підсумку за більших доз і довгих курсів сильніше змінювалися показники жирів крові, а розрахунковий аналіз залежності від дози показав зниження глюкози натще за 1500 мг на день (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557[1]). Другий огляд 6 випробувань (171 людина в групах кропу) також відзначив зниження загального холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів (Sadeghi M Curr Probl Cardiol 2022. PMID 34838903[4]).
Як додавати кріп
| Форма | Орієнтир за кількістю | Як використовувати | Що відомо |
|---|---|---|---|
| Порошок сушеного листя | 3 г на день (близько 1 столової ложки сушеного кропу), по 1 г з їжею | У випробуванні — капсули після їжі. Вдома можна змолоти сушений кріп у кавомолці й додавати в омлет, йогурт, суп, соус | Цю дозу перевіряли в капсулах 8 тижнів за діабету 2 типу |
| Сушений кріп | 1 чайна ложка — близько 1 г | У супи, тушковані овочі, м’ясо, рибу наприкінці готування | Близький до порошку за складом |
| Свіжий кріп | Близько 20 г, невеликий пучок, за сухою речовиною близько 3 г порошку (розрахунок) | У салати, яйця, рибу, холодні супи; додавати наприкінці, не варити | Як харчову зелень його в цих випробуваннях окремо не перевіряли |
| Насіння кропу | Дрібка як приправа: 1 чайна ложка — близько 2 г | У маринади, квашені овочі, до капусти й риби | Там, де частину рослини вказано, використовували листя або надземну частину, насіння не перевіряли |
Кількість сухої речовини та вагу ложок пораховано за даними USDA про склад продуктів: у свіжому кропі близько 86 % води, у сушеному — близько 7 %.
Що робити разом із кропом
Кріп добре вписується в простий розпорядок: прогулянка 10–15 хвилин після їжі, сон 7–8 годин, клітковина в кожній тарілці. Овочі, зелень, горіхи, авокадо й оливкова олія — основа меню нижче.
Меню на 7 днів
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет із 2 яєць із кропом і шпинатом | Салат з огірків, авокадо та кропу, запечена курка | Лосось із кропом і лимоном, броколі |
| 2 | Натуральний йогурт з огірком, кропом і волоськими горіхами | Суп із цвітної капусти з кропом, індичка | Тушкована яловичина з кабачками та кропом |
| 3 | Яйця некруто, авокадо з кропом і оливковою олією | Салат з тунця, огірків, листя та кропу | Курячі стегна із зеленою квасолею та кропом |
| 4 | Сир кисломолочний з огірком, зеленню та кропом | Холодний суп на кефірі з огірком, яйцем і кропом | Тріска з кроповим соусом на йогурті, спаржа |
| 5 | Омлет із кабачком і кропом | Теплий салат з нуту, овочів і кропу | Котлети з індички з кропом, салат із капусти |
| 6 | Запечені яйця зі шпинатом і кропом | Суп із фрикадельками, овочами та кропом | Скумбрія з кропом, тушкована цвітна капуста |
| 7 | Йогурт з мигдалем, насінням і кропом, скибочки огірка | Салат із креветками, авокадо та кропом | Запечена курка з овочами та кропом |
Меню — приклад. Кріп у ньому змінює форму: свіжий у холодних стравах, сушений або порошок — у гарячих.
Які аналізи подивитися
Корисно обговорити з лікарем інсулін натще, HOMA-IR і ЛПНЩ та перездати їх через 3 місяці.
Кому спершу до лікаря
Глюкоза: до лікаря, якщо вона повторно нижча за 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вища за 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Якщо діабету немає — ті самі межі; за діабету цілі індивідуальні за планом лікаря, нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — завжди до лікаря.
За вагітності, годування груддю та лікування цукру чи холестерину концентрований кріп (капсули, порошок) — лише після розмови з лікарем. Призначене лікування самостійно не скасовують і не змінюють. За алергії на селеру, моркву та інші парасолькові рослини кріп краще не додавати.
Підсумок
Добавки кропу знижували інсулін натще та «поганий» холестерин. Порошок сушеного листя по 1 г з їжею, свіжий кріп у салатах, прогулянка після їжі та сон — зрозумілий план на найближчі тижні.
Джерела
- Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557
- Haidari F Trials 2020. PMID 32503652
- Mirhosseini M J Res Med Sci 2014. PMID 25422662
- Sadeghi M Curr Probl Cardiol 2022. PMID 34838903
Ключові факти
- Загальний підсумок 7 рандомізованих випробувань (330 дорослих): «поганий» холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) нижчий на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), інсулін натще нижчий на 2,28 мкОд/мл (близько 14 пмоль/л), індекс інсулінорезистентності HOMA-IR нижчий на 1,06 (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557).
- Доза і тривалість: за більших доз і довгих курсів сильніше змінювалися показники жирів крові (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557).
- Діабет 2 типу, 3 г порошку сушеного листя на день 8 тижнів (завершили 42 людини): інсулін натще знизився з 13,27 до 10,54 мкОд/мл (приблизно з 80 до 63 пмоль/л), у групі плацебо було 11,61 і 12,12 мкОд/мл (приблизно 70 і 73 пмоль/л) (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652).
- У тому самому випробуванні ЛПНЩ знизився з 2,09 до 1,84 ммоль/л (з 81,00 до 71,23 мг/дл), у групі плацебо було 1,85 і 1,93 ммоль/л (71,71 і 74,80 мг/дл); «хороший» холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) зріс з 1,08 до 1,16 ммоль/л (з 41,85 до 44,80 мг/дл), у групі плацебо було 1,12 і 1,08 ммоль/л (43,14 і 41,76 мг/дл) (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652).
- До лікаря: якщо глюкоза повторно нижча за 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вища за 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Якщо діабету немає — ті самі межі; за діабету цілі індивідуальні за планом лікаря, нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — завжди до лікаря.
