Главное
Зачем организму витамин C
Витамин C (аскорбиновая кислота) нужен для синтеза коллагена — белка кожи, сосудов и костей — и карнитина, помогающего клеткам получать энергию из жиров. Он участвует в образовании норадреналина и серотонина, работает как антиоксидант и защищает от окисления витамин E и фолиевую кислоту (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 84–86).
Витамин C и простуда
Витамин C и железо
Железо из мяса и рыбы (гемовое) всасывается хорошо, из растительной пищи (негемовое) — хуже. Здесь витамин C — сильный усилитель, он ослабляет и тормозящее действие чая и кальция (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487[2]). Справочник пишет, что витамин C значительно повышает усвоение железа (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 85, 89, 114).
Сколько нужно и где взять
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Регулярно от 200 мг в день, Кокрейн 2013 | 10 708 человек из обычного населения | Риск заболеть практически не снизился (0,97) |
| То же при тяжёлых нагрузках | 598 марафонцев, лыжников, солдат | Риск простуды ниже примерно вдвое (0,48) |
| Длительность простуды при регулярном приёме | 9745 эпизодов простуды | Взрослые: −8 %, дети: −14 % |
| Начало приёма при первых симптомах | 3249 эпизодов простуды | Устойчивый эффект не показан |
| Железо с витамином C (по 200 мг каждые 8 часов) и без, 2020 | 440 взрослых с анемией, почти все женщины | Рост гемоглобина и ферритина сопоставим |
| Витамин C и камни в почках, 2016 | 156 735 женщин и 40 536 мужчин, около 11 лет | Мужчины: 500–999 мг — риск +29 %, от 1000 мг — +43 % (связь); у женщин связь не выявлена |
| 1000 мг дважды в день 6 дней, 2005 | 48 человек с камнями в прошлом и без | Оксалаты в моче и расчётный индекс риска камней выросли у 40 % |
Не всё доказано одинаково: приём с начала простуды изучен мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782[1]), а данные о камнях получены в наблюдении — это связь, а не доказанная причина (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139[6]).
Сколько можно
Верхний допустимый уровень в США — 2000 мг в сутки (Institute of Medicine 2000). Европейское агентство EFSA верхний уровень для витамина C не установило (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals 2006). Признаки избытка, по справочнику, — тошнота, вздутие и диарея (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
Кому быть осторожнее
- Тем, у кого уже были камни в почках: при 1000 мг дважды в день оксалаты в моче росли у 40 % участников (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848[10]); у мужчин высокое потребление связано с камнями (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139[6]).
- Людям с избытком железа, например при гемохроматозе: витамин C усиливает всасывание железа (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487[2]). Подробнее — статья о гемохроматозе.
- Тем, кто принимает антикоагулянты: по справочнику, высокие дозы витамина C могут ослабить их действие (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
- Тем, кто рассасывает витамин C или пьёт его в виде порошка: кислота разъедает эмаль, справочник советует полоскать рот (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Итог
Витамин C нужен для коллагена и усвоения железа, и обычно его хватает из фруктов и овощей. Регулярный приём немного сокращает простуду, а в короткие периоды тяжёлых нагрузок вдвое снижает риск заболеть. У мужчин большие дозы связаны с камнями в почках. Подобрать дозу с учётом железа, почек и лекарств можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу витамина C и необходимость обследования определяет врач.
Источники
- Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782
- Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487
- EFSA NDA Panel EFSA J 2014. PMID 42125126
- Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543
- Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000
- Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139
- Cook JD Am J Clin Nutr 2001. PMID 11124756
- Li N JAMA Netw Open 2020. PMID 33136134
- Lykkesfeldt J Food Nutr Res 2023. PMID 38187788
- Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848
Ключевые факты
- Регулярный приём витамина C от 200 мг в день сокращал длительность простуды у взрослых на 8 %, у детей — на 14 % (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- У марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике регулярный витамин C снижал риск простуды примерно вдвое: относительный риск 0,48 (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- Витамин C, начатый уже при первых симптомах, в 7 сравнениях не дал устойчивого эффекта на длительность и тяжесть простуды (Hemilä H, Cochrane Database Syst Rev 2013).
- У 15 молодых мужчин с низким уровнем витамина C одного золотого киви в день хватило, чтобы поднять его в крови выше 50 мкмоль/л (0,88 мг/дл) — до здорового уровня (Carr AC, J Nutr Sci 2012).
- У мужчин суммарное потребление витамина C 500–999 мг в день было связано с риском камней в почках на 29 % выше, от 1000 мг — на 43 % выше, чем при потреблении меньше 90 мг; у женщин связь не выявлена (Ferraro PM, Am J Kidney Dis 2016).
