в картинках и двух словах
Что это и зачем
Укроп — знакомая зелень с грядки. Учёные давали людям добавки из укропа и увидели хорошие перемены в анализах.
- В анализах становилось меньше инсулина натощак
- Снижался «плохой» холестерин
Что такое инсулин
Инсулин — как ключ: он открывает клеткам дверь, чтобы сахар из крови мог войти внутрь.
- Бывает, клетки плохо слышат инсулин
- Тогда организму приходится выпускать его больше
Чем помогает укроп
У людей, которые принимали добавки укропа, инсулина натощак становилось меньше.
- Организму требовалось меньше этого гормона
- Сам отклик клеток напрямую не измеряли
Холестерин
В анализах снижался «плохой» холестерин — тот, за которым следят ради сосудов и сердца.
- Жиры крови менялись сильнее при больших дозах и долгих курсах
- Пересдать анализы можно через несколько месяцев
Как добавлять в еду
Укроп бывает разный: свежий, сушёный, молотый в порошок, семена.
- В исследованиях принимали добавки укропа внутрь
- Порошок из сушёных листьев — понемногу, с едой
- Свежий кладут в конце, не варят
Что положить на тарелку
Укроп хорошо идёт к яйцам, рыбе, курице, огурцам и авокадо.
- Омлет с укропом на завтрак
- Салат из огурцов и авокадо на обед
- Рыба с укропом и лимоном на ужин
Что ещё поможет
Рядом с укропом — простой распорядок дня.
- Прогуляться после еды
- Хорошо спать
- Есть овощи и зелень в каждой тарелке
Кому сначала к врачу
Беременным и кормящим, тем, кто лечит сахар или холестерин, — прежде чем принимать капсулы или порошок.
- Назначенное лечение не меняют самостоятельно
- При аллергии на сельдерей или морковь укроп лучше не добавлять
Важно. Важно: если сахар в крови часто слишком низкий или слишком высокий, покажитесь врачу.
Если одной фразой
Укроп — привычная зелень, а добавки из него снижали инсулин и «плохой» холестерин.
Главное
Укроп — привычная зелень, а добавки из него изучали в рандомизированных испытаниях. В общем итоге 7 таких испытаний (330 взрослых) «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) был ниже на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), инсулин натощак — на 2,28 мкЕд/мл (около 14 пмоль/л), индекс инсулинорезистентности HOMA-IR — на 1,06 (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557[1]). Меньше инсулина натощак — косвенный признак того, что организму нужно меньше этого гормона. Людям давали укроп внутрь как добавку: порошок, экстракт или таблетки. Ниже — дозы, формы укропа, меню на 7 дней и когда идти к врачу.
| Вещество | Сколько в день (в исследованиях) | Чем полезно | Что показали исследования |
|---|---|---|---|
| Укроп: порошок листьев или экстракт | 3 г порошка 8 недель; 600 мг экстракта 12 недель | Добавки снижали «плохой» холестерин ЛПНП и инсулин натощак | Общий итог 7 испытаний, 330 взрослых: ЛПНП ниже на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), инсулин натощак ниже на 2,28 мкЕд/мл (около 14 пмоль/л), HOMA-IR ниже на 1,06 |
Что показали исследования
Самое подробное испытание провели у людей с диабетом 2 типа и жалобами на пищеварение: 48 человек распределили случайно, 42 дошли до конца. Группа укропа 8 недель принимала 3 г порошка сушёных листьев в день (капсулы по 1 г после завтрака, обеда и ужина), группа сравнения — капсулы с крахмалом. Инсулин натощак снизился с 13,27 до 10,54 мкЕд/мл (примерно с 80 до 63 пмоль/л), в группе плацебо было 11,61 и 12,12 мкЕд/мл (примерно 70 и 73 пмоль/л). ЛПНП снизился с 2,09 до 1,84 ммоль/л (с 81,00 до 71,23 мг/дл), в группе плацебо было 1,85 и 1,93 ммоль/л (71,71 и 74,80 мг/дл). «Хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) вырос с 1,08 до 1,16 ммоль/л (с 41,85 до 44,80 мг/дл), в группе плацебо было 1,12 и 1,08 ммоль/л (43,14 и 41,76 мг/дл). Реже становились и жалобы на работу толстой кишки (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652[2]).
У людей с повышенным холестерином общий холестерин за 2 месяца приёма таблеток укропа стал ниже исходного на 18 %, триглицериды — на 7,38 %, побочных эффектов участники не отмечали; в группе укропа испытание завершили 35 человек (Mirhosseini M J Res Med Sci 2014. PMID 25422662[3]).
В общем итоге при больших дозах и долгих курсах сильнее менялись показатели жиров крови, а расчётный анализ зависимости от дозы показал снижение глюкозы натощак при 1500 мг в день (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557[1]). Второй обзор 6 испытаний (171 человек в группах укропа) также отметил снижение общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (Sadeghi M Curr Probl Cardiol 2022. PMID 34838903[4]).
Как добавлять укроп
| Форма | Ориентир по количеству | Как использовать | Что известно |
|---|---|---|---|
| Порошок сушёных листьев | 3 г в день (около 1 столовой ложки сушёного укропа), по 1 г с едой | В испытании — капсулы после еды. Дома можно смолоть сушёный укроп в кофемолке и добавлять в омлет, йогурт, суп, соус | Эту дозу проверяли в капсулах 8 недель при диабете 2 типа |
| Сушёный укроп | 1 чайная ложка — около 1 г | В супы, тушёные овощи, мясо, рыбу в конце готовки | Близок к порошку по составу |
| Свежий укроп | Около 20 г, небольшой пучок, по сухому веществу близко к 3 г порошка (расчёт) | В салаты, яйца, рыбу, холодные супы; добавлять в конце, не варить | Как пищевую зелень его в этих испытаниях отдельно не проверяли |
| Семена укропа | Щепотка как пряность: 1 чайная ложка — около 2 г | В маринады, квашеные овощи, к капусте и рыбе | Там, где часть растения указана, использовали листья или надземную часть, семена не проверяли |
Количество сухого вещества и вес ложек посчитаны по данным USDA о составе продуктов: в свежем укропе около 86 % воды, в сушёном — около 7 %.
Что делать вместе с укропом
Укроп хорошо вписывается в простой распорядок: прогулка 10–15 минут после еды, сон 7–8 часов, клетчатка в каждой тарелке. Овощи, зелень, орехи, авокадо и оливковое масло — основа меню ниже.
Меню на 7 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет из 2 яиц с укропом и шпинатом | Салат из огурцов, авокадо и укропа, запечённая курица | Лосось с укропом и лимоном, брокколи |
| 2 | Натуральный йогурт с огурцом, укропом и грецкими орехами | Суп из цветной капусты с укропом, индейка | Тушёная говядина с кабачками и укропом |
| 3 | Яйца всмятку, авокадо с укропом и оливковым маслом | Салат из тунца, огурцов, листьев и укропа | Куриные бёдра с зелёной фасолью и укропом |
| 4 | Творог с огурцом, зеленью и укропом | Холодный суп на кефире с огурцом, яйцом и укропом | Треска с укропным соусом на йогурте, спаржа |
| 5 | Омлет с кабачком и укропом | Тёплый салат из нута, овощей и укропа | Котлеты из индейки с укропом, салат из капусты |
| 6 | Запечённые яйца со шпинатом и укропом | Суп с фрикадельками, овощами и укропом | Скумбрия с укропом, тушёная цветная капуста |
| 7 | Йогурт с миндалём, семенами и укропом, ломтики огурца | Салат с креветками, авокадо и укропом | Запечённая курица с овощами и укропом |
Меню — пример. Укроп в нём меняет форму: свежий в холодных блюдах, сушёный или порошок — в горячих.
Какие анализы посмотреть
Полезно обсудить с врачом инсулин натощак, HOMA-IR и ЛПНП и пересдать их через 3 месяца.
Кому сначала к врачу
Глюкоза: к врачу, если она повторно ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Если диабета нет — те же границы; при диабете цели индивидуальные по плану врача, ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — всегда к врачу.
При беременности, кормлении грудью и лечении сахара или холестерина концентрированный укроп (капсулы, порошок) — только после разговора с врачом. Назначенное лечение самостоятельно не отменяют и не меняют. При аллергии на сельдерей, морковь и другие зонтичные растения укроп лучше не добавлять.
Итог
Добавки укропа снижали инсулин натощак и «плохой» холестерин. Порошок сушёных листьев по 1 г с едой, свежий укроп в салатах, прогулка после еды и сон — понятный план на ближайшие недели.
Источники
- Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557
- Haidari F Trials 2020. PMID 32503652
- Mirhosseini M J Res Med Sci 2014. PMID 25422662
- Sadeghi M Curr Probl Cardiol 2022. PMID 34838903
Ключевые факты
- Общий итог 7 рандомизированных испытаний (330 взрослых): «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) ниже на 0,40 ммоль/л (15,64 мг/дл), инсулин натощак ниже на 2,28 мкЕд/мл (около 14 пмоль/л), индекс инсулинорезистентности HOMA-IR ниже на 1,06 (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557).
- Доза и длительность: при больших дозах и долгих курсах сильнее менялись показатели жиров крови (Mousavi S M Crit Rev Food Sci Nutr 2022. PMID 33624557).
- Диабет 2 типа, 3 г порошка сушёных листьев в день 8 недель (завершили 42 человека): инсулин натощак снизился с 13,27 до 10,54 мкЕд/мл (примерно с 80 до 63 пмоль/л), в группе плацебо было 11,61 и 12,12 мкЕд/мл (примерно 70 и 73 пмоль/л) (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652).
- В том же испытании ЛПНП снизился с 2,09 до 1,84 ммоль/л (с 81,00 до 71,23 мг/дл), в группе плацебо было 1,85 и 1,93 ммоль/л (71,71 и 74,80 мг/дл); «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) вырос с 1,08 до 1,16 ммоль/л (с 41,85 до 44,80 мг/дл), в группе плацебо было 1,12 и 1,08 ммоль/л (43,14 и 41,76 мг/дл) (Haidari F Trials 2020. PMID 32503652).
- К врачу: если глюкоза повторно ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Если диабета нет — те же границы; при диабете цели индивидуальные по плану врача, ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — всегда к врачу.
