Неделя с меньшим количеством соли: что происходит с давлением

Главное

Неделя малосолёной еды — быстрый и понятный способ проверить, как соль влияет на ваше давление. В больших контролируемых испытаниях меньше соли снижало давление у большинства людей, а вместе с овощами и фруктами эффект становился ещё сильнее. А хорошая новость в том, что через несколько месяцев менее солёная еда начинает казаться приятнее.

Неделя малосолёной еды: исследование Gupta

В испытании Gupta участвовали 213 человек 50–75 лет: с нормальным давлением, с контролируемой, неконтролируемой и нелеченой гипертонией. Сначала они ели обычную еду, потом по неделе ели солёное (около 2200 мг натрия добавлено к обычной еде) и малосолёное (около 500 мг натрия в день из всей еды). Давление измеряли прибором на сутки (Gupta D K JAMA 2023. PMID 37950918^[1]).

Медиана верхнего давления была 125 мм рт. ст. на обычной еде, 126 на солёной и 119 на малосолёной. У 73,4 % участников среднее давление на малосолёной неделе оказалось ниже, чем на солёной. К концу первой недели разница верхнего давления между людьми, которых раньше посадили на солёную и малосолёную еду, составляла 8 мм рт. ст. (95 % ДИ 4–11). Эффект был похожим в разных подгруппах, в том числе у людей, получающих лечение от давления, а нежелательные явления были лёгкими и не чаще на малосолёной неделе.

Месяц малосолёной еды: DASH-Sodium

В испытании DASH-Sodium 412 участников получили обычную американскую диету или диету DASH (овощи, фрукты, нежирные молочные продукты). В рамках своей диеты они по 30 дней ели еду с высоким, средним и низким содержанием натрия. В группе обычной диеты переход с высокого на средний натрий снизил верхнее давление на 2,1 мм рт. ст., с среднего на низкий ещё на 4,6 мм рт. ст., то есть всего на 6,7 мм рт. ст. Эффект видели и у людей с гипертонией, и без неё, и у женщин и мужчин (Sacks F M N Engl J Med 2001. PMID 11136953^[2]).

Соль и овощи: вместе сильнее

Диета DASH сама по себе давала более низкое давление при каждом уровне соли. Сочетание DASH с низким натрием по сравнению с обычной солёной едой снизило верхнее давление на 7,1 мм рт. ст. у людей без гипертонии и на 11,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией (Sacks F M N Engl J Med 2001. PMID 11136953^[2]). Поэтому неделя без досаливания хорошо работает вместе с увеличением овощей и фруктов в тарелке.

Вкус привыкает

За несколько месяцев на малосолёной диете люди начинали считать менее солёную еду приятнее: выбираемая солёность супа и крекеров у них падала, а у контрольной группы не менялась (Bertino M Am J Clin Nutr 1982. PMID 7148734^[3]). Это хорошая новость: первые дни самые трудные.

Как применять

Начните с недели. Уберите солонку со стола и не досаливайте. Читайте этикетки на хлебе, сыре, колбасах, соусах и готовых блюдах: большая часть соли приходит именно оттуда. Готовьте дома, добавляйте вкус зеленью, лимоном, чесноком, специями. Добавьте овощи и фрукты в каждый приём пищи. Измеряйте давление дома утром и вечером до и после недели.

Жёсткая схема около 500 мг натрия в день была научным экспериментом на одну неделю; в повседневной жизни разумно двигаться постепенно.

Кому сначала к врачу

К врачу, если вы лечитесь от давления, при сердечной или почечной недостаточности, при беременности, если вы много потеете (тренировки, жара) и если на фоне малосолёной еды появились головокружение, слабость или судороги. Не отменяйте и не меняйте назначенное лечение самостоятельно. Если дома давление повторно 140/90 мм рт. ст. и выше, это тоже повод поговорить с врачом.

Живой пример

Многие думают, что без соли еда пресная. Но можно начать иначе. В понедельник не досаливайте суп. Во вторник замените бутерброд с колбасой на яйцо и овощи. В среду приправьте салат лимоном и зеленью. Записывайте давление: к пятнице у вас свои цифры давления, а вкус подстроится за несколько месяцев.

Итог

Неделя без досаливания и без готовых солёных продуктов — простой эксперимент на ваше давление. Добавьте овощи и фрукты, а через пару месяцев вкус подстроится.