Головне
Навіщо організму цинк
Цинк входить до складу понад 200 ферментів. Він потрібен імунітету, поділу клітин, шкірі й загоєнню ран, обміну статевих гормонів і гормонів щитоподібної залози, гормону росту та інсуліну (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 106–107).
Запасати цинк у помітній кількості організм не вміє, тому він має регулярно надходити з їжею (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]). Джерела — наприклад, м’ясо, морепродукти, яйця і сир; із продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 109).
У кого частіше буває нестача
Як запідозрити нестачу
Довідник називає ознаки: випадіння волосся, послаблення смаку й нюху, повільне загоєння ран (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 108). Усі вони бувають і з інших причин — наприклад, волосся випадає і при нестачі заліза: Феритин і волосся: скільки заліза потрібно.
З аналізами непросто: цинк у плазмі чи сироватці змінюється після їжі, протягом дня, при запаленні та від деяких ліків, а цинк у волоссі, нігтях і сечі експерти для оцінки не рекомендують. Тому аналіз оцінюють разом із харчуванням і чинниками ризику (King JC J Nutr 2016. PMID 26962190[7]).
Що показали добавки
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Цинк при застуді, що почалася, огляд Кокрейна, 2024 | 8 досліджень, 972 людини | Застуда коротша в середньому на 2,4 дня; достовірність низька |
| Цинк для профілактики застуди, той самий огляд | 9 досліджень, 1449 людей | Зниження ризику не показано; достовірність низька |
| Льодяники з ацетатом цинку, 2016 | 3 дослідження, 199 пацієнтів | Застуда коротша на 2,7 дня за середньої тривалості 7 днів |
| 45 мг цинку на день протягом року, 2007 | 50 здорових людей 55–87 років | Інфекцій менше, ніж на плацебо; доза вища за верхні межі |
| 30 мг цинку проти міноцикліну, 3 місяці, 2001 | 332 пацієнти із запальним акне | Цинк поступився: успіх у 31,2 % проти 63,4 %; плацебо не було |
| Цинк усередину при виразках на ногах, огляд Кокрейна, 2014 | 6 невеликих досліджень, 183 людини | Прискорення загоєння не показано |
| Надлишок цинку, опис випадків, 2005 | 3 пацієнти | Дефіцит міді: анемія, нейтропенія, у двох невропатія |
Не все доведено однаково: для профілактики застуди (достовірність низька) і для загоєння виразок на ногах ефект не показано (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213[1]; Wilkinson EA Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 25202988[9]).
Скільки можна
За даними огляду, орієнтир споживання за оцінкою Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) — 6,7–15 мг цинку на день (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]); у довіднику — 15 мг (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 154). Верхня допустима межа для дорослих, сумарно з їжею, — 25 мг на добу за оцінкою Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) і 40 мг у США (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]); у дітей межі нижчі.
Для акне довідник наводить авторські дози 60–90 мг на день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 110) — це схеми 1980-х, сучасні настанови обережніші. Шкоду для імунітету він описує лише понад 150 мг на день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 111), але надлишок понад рекомендоване споживання може спричиняти анемію, нейтропенію і дефіцит міді (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]), а нинішні межі в 4–6 разів нижчі.
Цинк, мідь і залізо
Цинк і мідь витісняють одне одного (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 136), а надлишок цинку може пригнічувати всмоктування міді й заліза — звідси дефіцит міді та анемія (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]).
Дефіцит міді легко не розпізнати. В описі трьох випадків були анемія і нейтропенія — зниження нейтрофілів, клітин, що захищають від бактерій, а у двох — невропатія (ураження нервів), яка наростала 8 і 18 місяців, доки причину не запідозрили за кістковим мозком (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288[6]).
При прийомі понад 25 мг на день довше 6 тижнів можливий дефіцит міді, марганцю, кальцію і заліза (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112). Якщо ви приймаєте цинк разом із залізом або кальцієм, схему краще обговорити з лікарем.
Кому бути обережнішим
- Тим, хто приймає понад 25 мг цинку на день довше 6 тижнів: лікар може перевірити мідь і залізо (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112).
- Тим, у кого на тлі тривалого прийому цинку з’явилися оніміння, анемія або низькі лейкоцити в аналізі: треба одразу сказати лікарю про цинк (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288[6]).
- Тим, хто приймає антибіотики ципрофлоксацин чи доксициклін або ризедронат від остеопорозу: цинк усередину може знижувати їх всмоктування (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]).
- Тим, хто лікує застуду цинком: несерйозні побічні ефекти (в огляді до них відносили, наприклад, неприємний смак і розлади шлунка), імовірно, трапляються приблизно на третину частіше, ніж на плацебо (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213[1]).
Підсумок
У вегетаріанців цинку в середньому менше, у літніх він у плазмі буває нижчим, а нестачі сприяють хвороби кишечника і деякі ліки. Добавки можуть скоротити застуду; при акне цинк поступився антибіотику. Верхня межа для дорослих, сумарно з їжею, — 25 мг на день за європейською оцінкою і 40 мг у США, у дітей нижча; надлишок може призвести до дефіциту міді. Оцінити, чи потрібен вам цинк, і підібрати дозу можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу цинку і потребу в контролі міді визначає лікар.
Джерела
- Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213
- Prasad AS Am J Clin Nutr 2007. PMID 17344507
- Hemilä H Br J Clin Pharmacol 2016. PMID 27378206
- Foster M J Sci Food Agric 2013. PMID 23595983
- Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035
- Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288
- King JC J Nutr 2016. PMID 26962190
- Dreno B Dermatology 2001. PMID 11586012
- Wilkinson EA Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 25202988
- Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082
Ключові факти
- В огляді Кокрейна 2024 року цинк при застуді, що вже почалася, міг скоротити її в середньому на 2,4 дня, але достовірність доказів низька; для профілактики застуди ефект не показано (Nault D, Cochrane Database Syst Rev 2024).
- У вегетаріанців цинк у сироватці в середньому на 0,93 мкмоль/л (близько 6 мкг/дл) нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо; сильніша різниця в жінок і веганів (Foster M, J Sci Food Agric 2013).
- У 332 пацієнтів із запальним акне 30 мг цинку на день протягом 3 місяців поступилися антибіотику міноцикліну: скорочення запальних елементів більш ніж на дві третини в 31,2 % проти 63,4 %; групи плацебо не було (Dreno B, Dermatology 2001).
- Верхня допустима межа цинку для дорослих, сумарно з їжею, — 25 мг на добу за оцінкою Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) і 40 мг у США; у дітей межі нижчі (Schoofs H, Molecules 2024).
- Надлишок цинку може пригнічувати всмоктування міді (Stiles LI, Clin Exp Med 2024); в описі трьох випадків — анемія, нейтропенія, у двох невропатія (Willis MS, Am J Clin Pathol 2005).
