Главное
Зачем организму цинк
Цинк входит в состав более 200 ферментов. Он нужен иммунитету, делению клеток, коже и заживлению ран, обмену половых гормонов и гормонов щитовидной железы, гормона роста и инсулина (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 106–107).
Запасать цинк в заметных количествах организм не умеет, поэтому он должен регулярно поступать с едой (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]). Источники — например, мясо, морепродукты, яйца и сыр; из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 109).
У кого чаще бывает нехватка
Как заподозрить нехватку
Справочник называет признаки: выпадение волос, ослабление вкуса и обоняния, медленное заживление ран (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 108). Все они бывают и по другим причинам — например, волосы выпадают и при нехватке железа: Ферритин и волосы: сколько железа нужно.
С анализами непросто: цинк в плазме или сыворотке меняется после еды, в течение дня, при воспалении и от некоторых лекарств, а цинк в волосах, ногтях и моче эксперты для оценки не рекомендуют. Поэтому анализ оценивают вместе с питанием и факторами риска (King JC J Nutr 2016. PMID 26962190[7]).
Что показали добавки
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Цинк при начавшейся простуде, обзор Кокрейна, 2024 | 8 исследований, 972 человека | Простуда короче в среднем на 2,4 дня; достоверность низкая |
| Цинк для профилактики простуды, тот же обзор | 9 исследований, 1449 человек | Снижение риска не показано; достоверность низкая |
| Таблетки для рассасывания с ацетатом цинка, 2016 | 3 исследования, 199 пациентов | Простуда короче на 2,7 дня при средней длительности 7 дней |
| 45 мг цинка в день в течение года, 2007 | 50 здоровых людей 55–87 лет | Инфекций меньше, чем на плацебо; доза выше верхних пределов |
| 30 мг цинка против миноциклина, 3 месяца, 2001 | 332 пациента с воспалительным акне | Цинк уступил: успех у 31,2 % против 63,4 %; плацебо не было |
| Цинк внутрь при язвах на ногах, обзор Кокрейна, 2014 | 6 небольших исследований, 183 человека | Ускорение заживления не показано |
| Избыток цинка, описание случаев, 2005 | 3 пациента | Дефицит меди: анемия, нейтропения, у двоих невропатия |
Не всё доказано одинаково: для профилактики простуды (достоверность низкая) и для заживления язв на ногах эффект не показан (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213[1]; Wilkinson EA Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 25202988[9]).
Сколько можно
По данным обзора, ориентир потребления по оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — 6,7–15 мг цинка в день (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]); в справочнике — 15 мг (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 154). Верхний допустимый уровень для взрослых, суммарно с пищей, — 25 мг в сутки по оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и 40 мг в США (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]); у детей пределы ниже.
Для акне справочник приводит авторские дозы 60–90 мг в день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 110) — это схемы 1980-х, современные руководства осторожнее. Вред для иммунитета он описывает лишь выше 150 мг в день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 111), но избыток сверх рекомендуемого потребления может вызывать анемию, нейтропению и дефицит меди (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082[10]), а нынешние пределы в 4–6 раз ниже.
Цинк, медь и железо
Цинк и медь вытесняют друг друга (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 136), а избыток цинка может подавлять всасывание меди и железа — отсюда дефицит меди и анемия (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]).
Дефицит меди легко не распознать. В описании трёх случаев были анемия и нейтропения — снижение нейтрофилов, клеток, защищающих от бактерий, а у двоих — невропатия (поражение нервов), которая нарастала 8 и 18 месяцев, пока причину не заподозрили по костному мозгу (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288[6]).
При приёме больше 25 мг в день дольше 6 недель возможен дефицит меди, марганца, кальция и железа (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112). Если вы принимаете цинк вместе с железом или кальцием, схему лучше обсудить с врачом.
Кому быть осторожнее
- Тем, кто принимает больше 25 мг цинка в день дольше 6 недель: врач может проверить медь и железо (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112).
- Тем, у кого на фоне долгого приёма цинка появились онемение, анемия или низкие лейкоциты в анализе: нужно сразу сказать врачу о цинке (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288[6]).
- Тем, кто принимает антибиотики ципрофлоксацин или доксициклин либо ризедронат от остеопороза: цинк внутрь может снижать их всасывание (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035[5]).
- Тем, кто лечит простуду цинком: несерьёзные побочные эффекты (в обзоре к ним относили, например, неприятный вкус и расстройства желудка), вероятно, встречаются примерно на треть чаще, чем на плацебо (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213[1]).
Итог
У вегетарианцев цинка в среднем меньше, у пожилых он в плазме бывает ниже, а нехватке способствуют болезни кишечника и некоторые лекарства. Добавки могут сократить простуду; при акне цинк уступил антибиотику. Верхний предел для взрослых, суммарно с пищей, — 25 мг в день по европейской оценке и 40 мг в США, у детей ниже; избыток может привести к дефициту меди. Оценить, нужен ли вам цинк, и подобрать дозу можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу цинка и необходимость контроля меди определяет врач.
Источники
- Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213
- Prasad AS Am J Clin Nutr 2007. PMID 17344507
- Hemilä H Br J Clin Pharmacol 2016. PMID 27378206
- Foster M J Sci Food Agric 2013. PMID 23595983
- Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035
- Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288
- King JC J Nutr 2016. PMID 26962190
- Dreno B Dermatology 2001. PMID 11586012
- Wilkinson EA Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 25202988
- Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082
Ключевые факты
- В обзоре Кокрейна 2024 года цинк при начавшейся простуде мог сократить её в среднем на 2,4 дня, но достоверность доказательств низкая; для профилактики простуды эффект не показан (Nault D, Cochrane Database Syst Rev 2024).
- У вегетарианцев цинк в сыворотке в среднем на 0,93 мкмоль/л (около 6 мкг/дл) ниже, чем у тех, кто ест мясо; сильнее разница у женщин и веганов (Foster M, J Sci Food Agric 2013).
- У 332 пациентов с воспалительным акне 30 мг цинка в день 3 месяца уступили антибиотику миноциклину: сокращение воспалительных элементов более чем на две трети у 31,2 % против 63,4 %; группы плацебо не было (Dreno B, Dermatology 2001).
- Верхний допустимый уровень цинка для взрослых, суммарно с пищей, — 25 мг в сутки по оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и 40 мг в США; у детей пределы ниже (Schoofs H, Molecules 2024).
- Избыток цинка может подавлять всасывание меди (Stiles LI, Clin Exp Med 2024); в описании трёх случаев — анемия, нейтропения, у двоих невропатия (Willis MS, Am J Clin Pathol 2005).
