Кефір і квашена капуста щодня: що показали дослідження

Головне

Кефір, йогурт і квашені овочі — прості продукти, які люблять кишкові бактерії. У дослідженні на людях за 10 тижнів різноманіття бактерій у кишківнику зростало, а частина маркерів запалення в крові знижувалась. Починати можна поступово, а до кінця 10 тижнів здуття в середньому не відрізнялось від вихідного.

Як застосовувати

Склянка кефіру чи йогурту без цукру на сніданок і чверть склянки квашеної капусти до обіду — це вже дві порції. Обирайте продукти без доданого цукру. Якщо раніше ви майже не їли ферментованих продуктів, почніть з однієї порції на день і за тиждень додайте другу.

Квашена капуста містить багато солі, тому при високому тиску та інших обмеженнях солі тримайте порцію невеликою й запитайте лікаря.

Живий приклад

Чоловік 45 років сідає до вечері з дружиною. Замість солодкого йогурту він бере склянку кефіру, а до м'яса ставить на стіл миску квашеної капусти. Це не дієта і не курс: за тиждень така тарілка стає звичкою, а кишківник отримує свою порцію бактерій і клітковини.

Що показали дослідження

У рандомізованому дослідженні здорові дорослі 10 тижнів їли ферментовані продукти: кефір, йогурт, квашені овочі та інші, у середньому 6,3 порції на день до кінця. Усього в групі було 18 людей. Різноманіття їхніх кишкових бактерій зростало, і це зростання зберігалось і при меншій кількості порцій. Із 93 виміряних маркерів запалення 19 знизились від вихідного рівня (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

Головний заздалегідь заданий показник, оцінка цитокінової відповіді, не змінився. Отже, дослідження не показало, що ферментовані продукти змінюють загальну імунну реакцію, а результат за окремими маркерами слід вважати попереднім (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

У групі на харчуванні, багатому на клітковину, загальне різноманіття бактерій лишалось стабільним, але змінювався набір їхніх ферментів, що розщеплюють клітковину. Отже, два підходи працюють по-різному (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

Кому спершу до лікаря

До лікаря — при сильному болю в животі, стійкому здутті, крові у випорожненнях чи втраті ваги без причини. Якщо ви на дієті з обмеженням солі, при захворюваннях кишківника, нирок чи серця, а також при сильно зниженому імунітеті, обговоріть ферментовані продукти з лікарем. Призначене лікування самостійно не змінюють.

Підсумок

Кефір чи йогурт без цукру і трохи квашеної капусти щодня — недорога звичка, з якою в невеликому дослідженні зростало різноманіття кишкових бактерій. Починайте з однієї порції та додавайте поступово.