Кефир и квашеная капуста каждый день: что показали исследования

Главное

Кефир, йогурт и квашеные овощи — простые продукты, которые любят кишечные бактерии. В испытании на людях за 10 недель разнообразие бактерий в кишечнике росло, а часть маркеров воспаления в крови снижалась. Начинать можно постепенно, а к концу 10 недель вздутие в среднем не отличалось от исходного.

Как применять

Стакан кефира или йогурта без сахара на завтрак и четверть стакана квашеной капусты к обеду — это уже две порции. Выбирайте продукты без добавленного сахара. Если раньше вы почти не ели ферментированных продуктов, начните с одной порции в день и через неделю добавьте вторую.

Квашеная капуста содержит много соли, поэтому при высоком давлении и других ограничениях соли держите порцию небольшой и спросите врача.

Живой пример

Мужчина 45 лет садится за ужин с женой. Вместо сладкого йогурта он берёт стакан кефира, а к мясу ставит на стол миску квашеной капусты. Это не диета и не курс: через неделю такая тарелка становится привычкой, а кишечник получает свою порцию бактерий и клетчатки.

Что показали исследования

В рандомизированном испытании здоровые взрослые 10 недель ели ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеные овощи и другие, в среднем 6,3 порции в день к концу. Всего в группе было 18 человек. Разнообразие их кишечных бактерий росло, и этот рост сохранялся и при меньшем числе порций. Из 93 измеренных маркеров воспаления 19 снизились от исходного уровня (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

Главный заранее заданный показатель, оценка цитокинового ответа, не изменился. Значит, испытание не показало, что ферментированные продукты меняют общую иммунную реакцию, и результат по отдельным маркерам надо считать предварительным (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

В группе на питании, богатом клетчаткой, общее разнообразие бактерий оставалось стабильным, но менялся набор их ферментов, расщепляющих клетчатку. Значит, два подхода работают по-разному (Wastyk H Cell 2021. PMID 34256014^[1]).

Кому сначала к врачу

К врачу — при сильных болях в животе, стойком вздутии, крови в стуле или потере веса без причины. Если вы на диете с ограничением соли, при заболеваниях кишечника, почек или сердца, а также при сильно сниженном иммунитете, обсудите ферментированные продукты с врачом. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Кефир или йогурт без сахара и немного квашеной капусты каждый день — недорогая привычка, с которой в небольшом испытании росло разнообразие кишечных бактерий. Начинайте с одной порции и добавляйте постепенно.