Чашка лохини на день: що вона робить із судинами

Головне

Ціла чашка лохини на день — проста звичка, з якою судини краще розширюються. У дорослих із порушеним обміном це показали за пів року, і користь була лише від цілої чашки, близько 150 г. Один із показників жорсткості артерій теж став кращим. Ягоди продаються свіжими та замороженими, готувати нічого не треба.

Як застосовувати

Покладіть у морозилку пакет ягід і висипайте чашку в миску з йогуртом або кефіром замість солодкої випічки. Так звичка закріплюється швидше, ніж «з'їм лохину, коли згадаю». Чашка — це близько 150 г.

У дослідах давали порошок зі сушеної лохини, що дорівнює чашці ягід. Свіжі та заморожені ягоди в цих дослідженнях напряму не порівнювали, тому головний орієнтир — кількість.

Що показали дослідження

У найтривалішому дослідженні на людях 115 дорослих із середнім віком 63 роки та метаболічним синдромом пів року отримували порошок зі сушеної лохини, що дорівнює 150 г ягід, або 75 г, або плацебо. Розширення судини після цілої чашки зросло на 1,45 відсоткового пункту проти 0,39 на плацебо (різниця 1,06), індекс аугментації знизився на 2,24 проти зростання на 0,24 у плацебо. Півчашки не покращили ні судини, ні жорсткість артерій, а тригліцериди зросли порівняно з плацебо (p = 0,01) (Curtis P Am J Clin Nutr 2019. PMID 31136659^[1]).

У 71 учасника, який не приймав ліків для зниження холестерину, при цілій чашці «добрий» холестерин (ЛПВЩ) був вищим на 0,08 ммоль/л (3 мг/дл) (Curtis P Am J Clin Nutr 2019. PMID 31136659^[1]).

У 48 жінок після менопаузи з підвищеним тиском 22 г порошку зі сушених ягід за 8 тижнів знизили верхній тиск зі 138 до 131 мм рт. ст., нижній із 80 до 75, у контрольній групі змін не було (Johnson S J Acad Nutr Diet 2015. PMID 25578927^[2]).

Це різні дослідження з різними людьми та строками, тому тиск в одному знизився, а в піврічному не змінювався. Найнадійніше чашка лохини показала себе для судин; на тиск та інсулінорезистентність спиратися не варто.

Живий приклад

Уявіть людину за 60 із зайвою вагою та порушеним обміном, як учасники дослідження. Вона не перебудовує життя: щоранку їсть чашку ягід у йогурті. Так у дослідженні робили пів року, і учасники з'їли 94,1 % виданих порцій (за поверненням упаковок). Отже, звичка здійсненна, люди її тримають.

Що означає «судина краще розширюється»

Судину зсередини вистеляє тонкий шар клітин. Коли тілу потрібно більше крові, він допомагає артерії розширитись. Лікарі перевіряють це ультразвуком: стискають плече манжетою, відпускають і дивляться, наскільки артерія розкрилась. Чим краще розкриття, тим краще працює цей шар. Плюс 1,45 відсоткового пункту — скромний, але вимірюваний зсув у людей, у яких обмін уже порушений.

Чого не чекати

Не чекайте швидкого результату: у дослідженні зміни оцінювали через пів року. Не чекайте, що півчашки «хоч щось дадуть»: у дослідженні півчашки ефекту не показали. Не чекайте зниження тиску чи інсулінорезистентності: у піврічному дослідженні вони не змінювались. І не чекайте, що ягоди скасують рух, сон і роботу з тиском.

Для кого ці дані

Учасники піврічного дослідження: дорослі 63 ± 7 років, 68 % чоловіків, індекс маси тіла близько 31 кг/м², із метаболічним синдромом. У дослідженні тиску були 48 жінок після менопаузи. В молодих і здорових людей ці показники в таких роботах не вивчали, тому переносити цифри на них не варто.

Кому спершу до лікаря

Тиск, цукор, холестерин і призначене лікування лишаються за лікарем: ягоди їх не замінюють, схему лікування самостійно не змінюють. До лікаря — при повторно підвищеному тиску, болю в грудях, задишці або набряках.

Підсумок

Ціла чашка лохини на день — смачна звичка, з якою судини в піврічному дослідженні працювали краще. Півчашки не вистачило, а тиск у цьому дослідженні не змінювався.