Чашка черники в день: что она делает с сосудами

Главное

Целая чашка черники в день — простая привычка, с которой сосуды лучше расширяются. У взрослых с нарушенным обменом это показали за полгода, и польза была только при целой чашке, около 150 г. Один из показателей жёсткости артерий тоже стал лучше. Ягоды продаются свежими и замороженными, готовить ничего не нужно.

Как применять

Положите в морозилку пакет ягод и высыпайте чашку в миску с йогуртом или кефиром вместо сладкой выпечки. Так привычка закрепляется быстрее, чем «съем чернику, когда вспомню». Чашка — это около 150 г.

В опытах давали порошок из сушёной черники, равный чашке ягод. Свежие и замороженные ягоды в этих испытаниях напрямую не сравнивали, поэтому главный ориентир — количество.

Что показали исследования

В самом длинном испытании на людях 115 взрослых со средним возрастом 63 года и метаболическим синдромом полгода получали порошок из сушёной черники, равный 150 г ягод, или 75 г, или плацебо. Расширение сосуда после целой чашки выросло на 1,45 процентного пункта против 0,39 на плацебо (разница 1,06), индекс аугментации снизился на 2,24 против роста на 0,24 у плацебо. Полчашки не улучшили ни сосуды, ни жёсткость артерий, а триглицериды выросли против плацебо (p = 0,01) (Curtis P Am J Clin Nutr 2019. PMID 31136659^[1]).

У 71 участника, не принимавшего лекарств для снижения холестерина, при целой чашке «хороший» холестерин (ЛПВП) был выше на 0,08 ммоль/л (3 мг/дл) (Curtis P Am J Clin Nutr 2019. PMID 31136659^[1]).

У 48 женщин после менопаузы с повышенным давлением 22 г порошка из сушёных ягод за 8 недель снизили верхнее давление со 138 до 131 мм рт. ст., нижнее с 80 до 75, у контрольной группы перемен не было (Johnson S J Acad Nutr Diet 2015. PMID 25578927^[2]).

Это разные испытания с разными людьми и сроками, поэтому давление в одном снизилось, а в полугодовом не менялось. Надёжнее всего чашка черники показала себя для сосудов; на давление и инсулинорезистентность опираться не стоит.

Живой пример

Представьте человека за 60 с лишним весом и нарушенным обменом, как участники испытания. Он не перестраивает жизнь: каждое утро ест чашку ягод в йогурте. Так в испытании делали полгода, и участники съели 94,1 % выданных порций (по возврату упаковок). Значит, привычка выполнима, люди её держат.

Что значит «сосуд лучше расширяется»

Сосуд изнутри выстилает тонкий слой клеток. Когда телу нужно больше крови, он помогает артерии расшириться. Врачи проверяют это ультразвуком: пережимают плечо манжетой, отпускают и смотрят, насколько артерия раскрылась. Чем лучше раскрытие, тем лучше работает этот слой. Плюс 1,45 процентного пункта — скромный, но измеримый сдвиг у людей, у которых обмен уже нарушен.

Чего не ждать

Не ждите быстрого результата: в испытании изменения оценивали через полгода. Не ждите, что половина чашки «хоть что-то даст»: в испытании полчашки эффекта не показали. Не ждите снижения давления или инсулинорезистентности: в полугодовом испытании они не менялись. И не ждите, что ягоды отменят движение, сон и работу с давлением.

Для кого эти данные

Участники полугодового испытания: взрослые 63 ± 7 лет, 68 % мужчин, индекс массы тела около 31 кг/м², с метаболическим синдромом. В испытании на давление были 48 женщин после менопаузы. У молодых и здоровых людей эти показатели в таких работах не изучали, поэтому переносить цифры на них не стоит.

Кому сначала к врачу

Давление, сахар, холестерин и назначенное лечение остаются за врачом: ягоды их не заменяют, схему лечения самостоятельно не меняют. К врачу — при повторно повышенном давлении, боли в груди, одышке или отёках.

Итог

Целая чашка черники в день — вкусная привычка, с которой сосуды в полугодовом испытании работали лучше. Полчашки не хватило, а давление в этом испытании не менялось.