Бляшка вже є: що допомагає їй зменшуватися, 4 кроки

Головне

Бляшка в судині звучить як вирок, але дослідження на людях кажуть м'якше: ранні бляшки можуть зменшуватися і навіть зникати. За 6 років так сталося у 8 зі 100 людей, у яких бляшки вже були. Чотири кроки пов'язані з кращою картиною судин: не палити, інтенсивні інтервальні тренування під наглядом, харчування з овочами, фруктами та цільними злаками, жменя горіхів до середземноморського харчування. Усі вони доступні звичайній людині, а почати можна з одного.

Ранні бляшки можуть зникати

Найобнадійливіша новина: бляшка не обов'язково назавжди. У великому спостереженні учасникам проводили 3D-ультразвук сонних і стегнових артерій та стежили за малими бляшками. За 6 років бляшки зникли у 123 з 1 529 людей, у яких вони були, тобто у 8 зі 100 (Mendieta G J Am Coll Cardiol 2023. PMID 37993199^[1]).

Що це означає на практиці. Судини не скам'яніла труба, вони живі й змінюються. Рання бляшка це ще невелика зміна стінки, і в частини людей вона з часом зникала. Це привід не відкладати турботу про судини й почати з тих кроків, які пов'язані з кращою картиною. Важливо пам'ятати: це спостереження, воно показує зв'язок і не гарантує результат кожному.

Крок 1. Не палити

У тому самому спостереженні порівняли, у кого бляшки зникали частіше. У тих, хто не палить, шанс, що бляшка зникне, був приблизно вдвічі вищим: у палячих відношення шансів зникнення становило 0,43 (95 % ДІ 0,26–0,72) (Mendieta G J Am Coll Cardiol 2023. PMID 37993199^[1]). Куріння оцінювали на старті спостереження, тому це зв'язок: у тих, хто не палить, бляшки частіше зникали.

Гарна новина в тому, що цей крок найпростіший за набором: не потрібні ні спортзал, ні продукти, лише рішення. Якщо ви не палите, це вже внесок у судини. Якщо палите, допомога лікаря й звичка замінювати цигарку прогулянкою або склянкою води в звичні хвилини роблять відмову реалістичнішою. Допомагає заздалегідь знати свої важкі хвилини: ранкова кава, перерва на роботі, вечір після вечері. Заміну для них краще придумати до того, як вони настануть.

Крок 2. Інтенсивні інтервальні тренування під наглядом

Це випробування із жеребкуванням: 60 людей після встановлення стента розділили на дві групи. Одна група займалася інтенсивними інтервальними тренуваннями 2 рази на тиждень протягом 6 місяців під наглядом, друга, група порівняння, дотримувалася звичайних рекомендацій із профілактики. Обидві групи отримували звичайне лікування. Внутрішньосудинне ультразвукове дослідження показало: частка об'єму бляшки в судинах серця у тих, хто тренувався, зменшилася на 1,2 відсоткового пункту, у групі порівняння зросла на 0,2. Різниця становила −1,4 (95 % ДІ від −2,7 до −0,1; р = 0,036) (Vesterbekkmo EK Eur J Prev Cardiol 2023. PMID 36562212^[2]).

Інтервальне тренування влаштоване просто: короткі відрізки інтенсивного навантаження чергуються з відпочинком. Наприклад, швидкий підйом на велотренажері або швидка ходьба в гору кілька хвилин, потім спокійний темп. Головні слова тут «під наглядом»: при хворобі серця такі тренування починають після дозволу лікаря і разом із тренером, який стежить за самопочуттям. Двічі на тиждень це реально вписати в розклад.

Крок 3. Харчування з овочами, фруктами та цільними злаками

У випробуванні 92 людини близько 67 тижнів харчувалися за схемою DASH разом із дієтологом: багато овочів, фруктів і цільних злаків. Результат за знімками судин серця: некальцинована, тобто м'яка частина бляшки зменшилася на 51 мм³ проти 21 мм³ у тих, хто такої допомоги не отримував (р = 0,045). Загальний об'єм бляшки при цьому не відрізнявся. Обидві групи продовжували призначене лікування (Henzel J JACC Cardiovasc Imaging 2021. PMID 33341413^[3]).

Як це виглядає у звичайний день. Сніданок: каша з цільного зерна з ягодами або яблуком. Обід: суп або рагу з овочами, салат, шматок хліба з цільного зерна. Вечеря: запечені овочі з рибою або куркою. Смаку стравам додають зелень, лимон, часник і спеції. Дієтолог допомагає скласти такий раціон під вас; у випробуванні харчування було саме разом із дієтологом.

Крок 4. Середземноморське харчування та жменя горіхів

У випробуванні брали участь 164 людини в 3 групах, спостереження тривало 2,4 року. У групі середземноморського харчування з 30 г горіхів на день стінка внутрішньої сонної артерії стала тоншою на 0,08 мм, а в групі порівняння товстішою на 0,05 мм (р = 0,024) (Sala-Vila A Arterioscler Thromb Vasc Biol 2014. PMID 24285581^[4]).

Горіхи зручні тим, що не потребують готування: жменя мигдалю, волоських горіхів або фундука вдень замість печива чи булочки. До них добре додаються овочі, бобові, риба й зелень, тобто звичний середземноморський стіл. Порцію краще тримати близько жмені: це і є 30 г. Зручно заздалегідь розкласти горіхи по маленьких баночках на тиждень, щоб порція непомітно не росла. Обирайте горіхи без солі, цукру й глазурі.

Як застосовувати

• Почніть з одного кроку, який найпростіший: для багатьох це жменя горіхів удень або овочі до кожного обіду.
• Не палити: якщо палите, обговоріть із лікарем допомогу й призначте дату.
• Інтенсивні інтервальні тренування 2 рази на тиждень під наглядом; при хворобі серця лише після дозволу лікаря.
• Овочі на половину тарілки, фрукти та цільні злаки; дієтолог допоможе скласти меню.
• Жменя горіхів (30 г) на день до середземноморського харчування.

Кому спершу до лікаря

Спершу обговоріть кроки з лікарем, якщо вже є хвороба серця, стент, високий холестерин чи тиск. Тренування при хворобі серця починають лише після дозволу лікаря. У випробуваннях тренувань і харчування з дієтологом учасники продовжували призначене лікування, а кроки його доповнювали: рішення про лікування ухвалюють разом із лікарем. Біль у грудях, задишка при навантаженні, раптова слабкість привід негайно звернутися до лікаря.

Підсумок

Бляшка в судині не завжди назавжди. Ранні бляшки можуть зникати, а чотири кроки (не палити, інтервальні тренування під наглядом, овочі з цільними злаками та дієтологом, жменя горіхів) у дослідженнях на людях пов'язані з меншою бляшкою або тоншою стінкою артерії. Оберіть один крок цього тижня, додайте другий за місяць і обговоріть план із лікарем.