Бляшка уже есть: что помогает ей уменьшаться, 4 шага

Главное

Бляшка в сосуде звучит как приговор, но исследования на людях говорят мягче: ранние бляшки могут уменьшаться и даже исчезать. За 6 лет так случилось у 8 из 100 человек, у которых бляшки уже были. Четыре шага связаны с более благоприятной картиной сосудов: не курить, интенсивные интервальные тренировки под присмотром, питание с овощами, фруктами и цельными злаками, горсть орехов к средиземноморскому питанию. Все они доступны обычному человеку, а начать можно с одного.

Ранние бляшки могут исчезать

Самая обнадёживающая новость: бляшка не обязательно навсегда. В большом наблюдении участникам проводили 3D-ультразвук сонных и бедренных артерий и следили за малыми бляшками. За 6 лет бляшки исчезли у 123 из 1 529 человек, у которых они были, то есть у 8 из 100 (Mendieta G J Am Coll Cardiol 2023. PMID 37993199^[1]).

Что это значит на практике. Сосуды не окаменевшая труба, они живые и меняются. Ранняя бляшка это ещё небольшое изменение стенки, и у части людей она со временем пропадала. Это повод не откладывать заботу о сосудах и начать с тех шагов, которые связаны с более благоприятной картиной. Важно помнить: это наблюдение, оно показывает связь и не гарантирует результат каждому.

Шаг 1. Не курить

В том же наблюдении сравнили, у кого бляшки исчезали чаще. У некурящих шанс, что бляшка исчезнет, был примерно вдвое выше: у курящих отношение шансов исчезновения составило 0,43 (95 % ДИ 0,26–0,72) (Mendieta G J Am Coll Cardiol 2023. PMID 37993199^[1]). Курение оценивали на старте наблюдения, поэтому это связь: у некурящих бляшки чаще исчезали.

Хорошая новость в том, что этот шаг самый простой по набору: не нужны ни спортзал, ни продукты, только решение. Если не курите, это уже вклад в сосуды. Если курите, помощь врача и привычка к замене сигареты прогулкой или стаканом воды в привычные минуты делают отказ реалистичнее. Помогает заранее знать свои трудные минуты: утренний кофе, перерыв на работе, вечер после ужина. Замену для них лучше придумать до того, как они наступят.

Шаг 2. Интенсивные интервальные тренировки под присмотром

Это испытание с жребием: 60 человек после установки стента разделили на две группы. Одна группа занималась интенсивными интервальными тренировками 2 раза в неделю в течение 6 месяцев под присмотром, вторая, группа сравнения, следовала обычным рекомендациям по профилактике. Обе группы получали обычное лечение. Внутрисосудистое ультразвуковое исследование показало: доля объёма бляшки в сосудах сердца у тренировавшихся уменьшилась на 1,2 процентного пункта, в группе сравнения выросла на 0,2. Разница составила −1,4 (95 % ДИ от −2,7 до −0,1; р = 0,036) (Vesterbekkmo EK Eur J Prev Cardiol 2023. PMID 36562212^[2]).

Интервальная тренировка устроена просто: короткие отрезки интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом. Например, быстрый подъём на велотренажёре или быстрая ходьба в горку несколько минут, затем спокойный темп. Главное слово здесь «под присмотром»: при болезни сердца такие тренировки начинают после разрешения врача и вместе с тренером, который следит за самочувствием. Дважды в неделю это реально встроить в расписание.

Шаг 3. Питание с овощами, фруктами и цельными злаками

В испытании 92 человека около 67 недель получали питание по схеме DASH вместе с диетологом: много овощей, фруктов и цельных злаков. Результат по снимкам сосудов сердца: некальцинированная, то есть мягкая часть бляшки уменьшилась на 51 мм³ против 21 мм³ у тех, кто такой помощи не получал (р = 0,045). Общий объём бляшки при этом не различался. Обе группы продолжали назначенное лечение (Henzel J JACC Cardiovasc Imaging 2021. PMID 33341413^[3]).

Как это выглядит в обычный день. Завтрак: каша из цельного зерна с ягодами или яблоком. Обед: суп или рагу с овощами, салат, ломтик хлеба из цельного зерна. Ужин: запечённые овощи с рыбой или курицей. Вкус блюдам дают зелень, лимон, чеснок и специи. Диетолог помогает составить такой рацион под вас; в испытании питание шло именно вместе с диетологом.

Шаг 4. Средиземноморское питание и горсть орехов

В испытании участвовали 164 человека в 3 группах, наблюдение длилось 2,4 года. В группе средиземноморского питания с 30 г орехов в день стенка внутренней сонной артерии стала тоньше на 0,08 мм, а в группе сравнения толще на 0,05 мм (р = 0,024) (Sala-Vila A Arterioscler Thromb Vasc Biol 2014. PMID 24285581^[4]).

Орехи удобны тем, что не требуют готовки: горсть миндаля, грецких орехов или фундука днём вместо печенья или булочки. К ним хорошо добавляются овощи, бобовые, рыба и зелень, то есть привычный средиземноморский стол. Порцию лучше держать около горсти: это и есть 30 г. Удобно заранее разложить орехи по маленьким баночкам на неделю, чтобы порция не росла незаметно. Выбирайте орехи без соли, сахара и глазури.

Как применять

• Начните с одного шага, который проще всего: многим это горсть орехов днём или овощи к каждому обеду.
• Не курить: если курите, обсудите с врачом помощь и назначьте дату.
• Интенсивные интервальные тренировки 2 раза в неделю под присмотром; при болезни сердца только после разрешения врача.
• Овощи на половину тарелки, фрукты и цельные злаки; диетолог поможет составить меню.
• Горсть орехов (30 г) в день к средиземноморскому питанию.

Кому сначала к врачу

Сначала обсудите шаги с врачом, если уже есть болезнь сердца, стент, высокий холестерин или давление. Тренировки при болезни сердца начинают только после разрешения врача. В испытаниях тренировок и питания с диетологом участники продолжали назначенное лечение, а шаги его дополняли: решения о лечении принимают с врачом. Боль в груди, одышка при нагрузке, внезапная слабость повод обратиться к врачу сразу.

Итог

Бляшка в сосуде не всегда навсегда. Ранние бляшки могут исчезать, а четыре шага (не курить, интервальные тренировки под присмотром, овощи с цельными злаками и диетологом, горсть орехов) в исследованиях на людях связаны с меньшей бляшкой или более тонкой стенкой артерии. Выберите один шаг на этой неделе, добавьте второй через месяц и обсудите план с врачом.