Без солодких напоїв: що змінюється для ваги, тиску і зубів

Головне

Солодкі напої — найпростіший пункт харчування, який можна змінити за один день. Заміна напоїв підвищує шанси схуднути, а спостереження за людьми показують зв'язок: менше солодких порцій пов'язано з нижчим тиском, меншою кількістю нових уражень зубів і нижчим ризиком діабету 2 типу. Почати можна з однієї порції: наприклад, замінити склянку газування в обід склянкою води.

Вага: що показало випробування CHOICE

У випробуванні CHOICE 318 дорослих із зайвою вагою (середній індекс маси тіла 36,3 кг/м²) 6 місяців замінювали напої калорійністю від 200 ккал на день водою або напоями без цукру. Контрольна група робила будь-які зміни харчування на власний вибір (Tate D F Am J Clin Nutr 2012. PMID 22301929^[1]).

Усі групи схудли: на 2,5 % у групі напоїв без цукру, на 2,03 % у групі води і на 1,76 % у групі порівняння, а відмінності між групами за середньою вагою не досягли значущості. Але шанси втратити 5 % ваги були вищі: у групі напоїв без цукру в 2,29 раза (95 % ДІ 1,05–5,01), а в об'єднаній групі заміни в 2,07 раза (95 % ДІ 1,02–4,22): 5 % ваги втратили 19,5 % учасників проти 10,5 % у групі порівняння. У групі води сильніше знизився цукор натще і покращилася гідратація. Результат: заміна напоїв — простий і зрозумілий крок, який працює поряд з будь-якими іншими.

Тиск: зв'язок, знайдений у 810 дорослих

У дослідженні PREMIER брали участь 810 дорослих із предгіпертензією та гіпертонією 1-го ступеня, спостереження тривало 18 місяців. На кожну солодку порцію на день менше верхній тиск був нижчий на 1,8 мм рт. ст. (95 % ДІ 1,2–2,4), нижній на 1,1 мм рт. ст. (0,7–1,4). Зв'язок залишився значущим і після поправки на зміну ваги (Chen L Circulation 2010. PMID 20497980^[2]). Для напоїв без цукру та кофеїну зв'язку з тиском не знайшли.

Зуби: менше нових уражень

Фінські вчені спостерігали за 939 дорослими з власними зубами 4 роки. Ті, хто пив 1–2 солодкі порції на день, набули на 31 % більше нових уражень зубів, ніж ті, хто не пив узагалі (відношення частот 1,31; 95 % ДІ 1,02–1,67); за 3 і більше порцій на 33 % (Bernabé E J Dent 2014. PMID 24813370^[3]). Якщо перевернути, то у тих, хто не п'є солодкі напої, уражень приблизно на чверть менше. Зв'язок не залежав від того, чи чистили зуби пастою з фтором.

Діабет 2 типу: менше порцій, нижчий ризик

Огляд 17 когортних досліджень (38 253 випадки діабету) показав: кожна солодка порція на день пов'язана з ризиком діабету 2 типу вищим на 18 % (95 % ДІ 9–28 %), а після поправки на зайву вагу на 13 % (6–21 %) (Imamura F BMJ 2015. PMID 26199070^[4]). Це спостереження за людьми, тому вони показують зв'язок, а не причину. Якщо перевернути: на одну порцію на день менше пов'язано з ризиком діабету приблизно на 15 % нижчим (1 − 1/1,18).

Як застосовувати

Проста драбинка: спочатку приберіть одну солодку порцію на день, найзвичнішу. Потім другу. Замінюйте водою, водою з лимоном чи м'ятою, чаєм без цукру. Тримайте воду на видноті й беріть із собою пляшку: звичка пити солодке часто просто звичка рук. Якщо потрібне газування, беріть без цукру. Якщо хочеться солодкого, нехай це буде ягода чи фрукт, а не склянка соку.

Приклад: людина п'є по дві банки газування на день. За місяць вона прибирає одну, ще за місяць другу. Для зубів, тиску і ваги кожна прибрана порція дає свій маленький плюс.

Кому спершу до лікаря

Якщо у вас діабет і ви лікуєтеся, не прибирайте солодкий напій, яким ви піднімаєте цукор при низькому рівні, без плану з лікарем. До лікаря за повторної глюкози нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вище 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Якщо діабету немає — ті самі межі; за діабету цілі індивідуальні за планом лікаря, нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — завжди до лікаря.

Живий приклад: як це виглядає протягом дня

Вранці замість солодкої кави чай або кава без цукру. В обід склянка води замість газування. Після обіду, коли тягне на солодке, жменя ягід або фрукт. Ввечері вода з лимоном. Нічого не заборонено назавжди: це просто інша «звичка рук». Якщо якогось дня ви випили солодкий напій, це не провал; наступного дня продовжуйте. Ефект у дослідженнях складався з місяців і років, а не з одного ідеального дня.

Підсумок

Приберіть одну солодку порцію на день і замініть її водою. За кілька місяців вигода видна за вагою, тиском і зубами.