Без сладких напитков: что меняется для веса, давления и зубов

Главное

Сладкие напитки — самый простой пункт питания, который можно изменить за один день. Замена напитков повышает шансы похудеть, а наблюдения за людьми показывают связь: меньше сладких порций связано с более низким давлением, меньшим числом новых поражений зубов и более низким риском диабета 2 типа. Начать можно с одной порции: например, заменить стакан газировки в обед стаканом воды.

Вес: что показало испытание CHOICE

В испытании CHOICE 318 взрослых с лишним весом (средний индекс массы тела 36,3 кг/м²) 6 месяцев заменяли напитки калорийностью от 200 ккал в день водой или напитками без сахара. Контрольная группа делала любые изменения питания по своему выбору (Tate D F Am J Clin Nutr 2012. PMID 22301929^[1]).

Все группы похудели: на 2,5 % в группе напитков без сахара, на 2,03 % в группе воды и на 1,76 % в группе сравнения, и различия между группами по среднему весу не достигли значимости. Но шансы потерять 5 % веса были выше: в группе напитков без сахара в 2,29 раза (95 % ДИ 1,05–5,01), а в объединённой группе замены в 2,07 раза (95 % ДИ 1,02–4,22): 5 % веса потеряли 19,5 % участников против 10,5 % в группе сравнения. В группе воды сильнее снизился и сахар натощак, и улучшилась гидратация. Результат: замена напитков — простой и понятный шаг, который работает рядом с любыми другими.

Давление: связь, найденная у 810 взрослых

В исследовании PREMIER участвовали 810 взрослых с предгипертонией и гипертонией 1-й степени, наблюдение шло 18 месяцев. На каждую сладкую порцию в день меньше верхнее давление было ниже на 1,8 мм рт. ст. (95 % ДИ 1,2–2,4), нижнее на 1,1 мм рт. ст. (0,7–1,4). Связь осталась значимой и после поправки на изменение веса (Chen L Circulation 2010. PMID 20497980^[2]). Для напитков без сахара и кофеина связи с давлением не нашли.

Зубы: меньше новых поражений

Финские учёные наблюдали за 939 взрослыми с собственными зубами 4 года. Те, кто пил 1–2 сладкие порции в день, приобрели на 31 % больше новых поражений зубов, чем те, кто не пил вовсе (отношение частот 1,31; 95 % ДИ 1,02–1,67); при 3 и более порциях на 33 % (Bernabé E J Dent 2014. PMID 24813370^[3]). Если перевернуть, то у не пьющих сладкие напитки поражений примерно на четверть меньше. Связь не зависела от того, чистили ли зубы пастой с фтором.

Диабет 2 типа: меньше порций, ниже риск

Обзор 17 когортных исследований (38 253 случая диабета) показал: каждая сладкая порция в день связана с риском диабета 2 типа выше на 18 % (95 % ДИ 9–28 %), а после поправки на лишний вес на 13 % (6–21 %) (Imamura F BMJ 2015. PMID 26199070^[4]). Это наблюдения за людьми, поэтому они показывают связь, а не причину. Если перевернуть: на одну порцию в день меньше связано с риском диабета примерно на 15 % ниже (1 − 1/1,18).

Как применять

Простая лестница: сначала уберите одну сладкую порцию в день, самую привычную. Потом вторую. Заменяйте водой, водой с лимоном или мятой, чаем без сахара. Держите воду на виду и берите с собой бутылку: привычка пить сладкое часто просто привычка рук. Если нужна газировка, берите без сахара. Если хочется сладкого, пусть это будет ягода или фрукт, а не стакан сока.

Пример: человек пьёт по две банки газировки в день. За месяц он убирает одну, ещё через месяц другую. Для зубов, давления и веса каждая убранная порция даёт свой маленький плюс.

Кому сначала к врачу

Если у вас диабет и вы лечитесь, не убирайте сладкий напиток, которым вы поднимаете сахар при низком уровне, без плана с врачом. К врачу при повторной глюкозе ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл). Если диабета нет — те же границы; при диабете цели индивидуальные по плану врача, ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — всегда к врачу.

Живой пример: как это выглядит в течение дня

Утром вместо сладкого кофе чай или кофе без сахара. В обед стакан воды вместо газировки. После обеда, когда тянет на сладкое, горсть ягод или фрукт. Вечером вода с лимоном. Ничего не запрещено навсегда: это просто другая «привычка рук». Если в какой-то день вы выпили сладкий напиток, это не провал; на следующий день продолжайте. Эффект в исследованиях складывался из месяцев и лет, а не из одного идеального дня.

Итог

Уберите одну сладкую порцию в день и замените её водой. Через несколько месяцев выгода видна по весу, давлению и зубам.