Что будет, если резко бросить кофе: как пройти отмену мягко

Главное

Кофе — привычка, к которой организм приспосабливается. Поэтому, когда чашки исчезают, несколько дней нужно на перестройку: может появиться головная боль, сонливость, трудно собраться с мыслями. Это ожидаемо и временно, обычно всё проходит за 2–9 дней. Хорошая новость в том, что пройти этот отрезок можно мягко, если снижать дозу ступенями, и что умеренный кофе при этом не враг: в наблюдениях он связан с пользой для здоровья.

Что происходит в первые дни

Кофеин почти каждый день попадает в организм одной и той же дозой, и организм к ней привыкает. Когда дозу убирают, первые признаки обычно возникают через 12–24 часа: тянет в сон, трудно сосредоточиться, появляется головная боль. Пик приходится примерно на 20–51 час, то есть на вторые сутки без кофе, а затем самочувствие выравнивается, и обычно всё заканчивается за 2–9 дней. Эти цифры взяты из критического обзора 57 экспериментальных и 9 опросных исследований; в нём же сказано, что признаки отмены возможны уже после 100 мг кофеина в сутки, это примерно одна чашка (Juliano LM, Griffiths RR Psychopharmacology 2004. PMID 15448977^[1]).

Насколько часто встречается головная боль? Самый наглядный пример даёт двойное слепое исследование на 62 взрослых, которые в среднем пили 235 мг кофеина в сутки, это около 2,5 чашки. В дни, когда им давали капсулы без кофеина, умеренная или сильная головная боль появилась у 52 %, а в дни с кофеином у 6 % (Silverman K N Engl J Med 1992. PMID 1528206^[2]).

Важно не преувеличивать: когда участники не знали, что изучают именно отмену кофеина, признаки были менее частыми. В слепом исследовании, куда вошли 57 человек, а внутри него 18 человек с резкой отменой, они появились у 6 из 18, то есть у 33 % (Dews DM J Clin Pharmacol 1999. PMID 10586387^[3]). Поэтому точнее сказать, что неприятные ощущения бывают у многих, но не обязательно у всех, и у многих они лёгкие.

Почему лучше снижать постепенно

В экспериментах с разными дозами выраженность отмены росла вместе с исходной дозой: 100, 300 и 600 мг в сутки. Признаки появлялись, когда суточную дозу снижали с 300 до 100 мг и ниже, а привыкание формировалось уже после 3 дней регулярного приёма (Evans SM, Griffiths RR J Pharmacol Exp Ther 1999. PMID 10087016^[4]). Из этого логично следует, что ступенчатое снижение мягче резкого. Прямого сравнения «постепенно против резко» среди этих работ нет, поэтому это совет, а не результат исследования.

Как это может выглядеть в обычной неделе:

• День 1–3: вместо привычных трёх чашек две, а третью заменить тёплой водой с лимоном или несладким травяным чаем.
• День 4–6: одна чашка утром в половинной порции, остальное время вода и чай.
• День 7 и дальше: если хочется совсем без кофе, оставить утренний ритуал с любым тёплым напитком без кофеина.
• Пить воду в течение дня, спать при возможности чуть дольше и не планировать на эти дни самых нагруженных дел.
• Первую половину дня лучше провести на свежем воздухе: утренний свет и прогулка помогают просыпаться без чашки.

Отдельно о самом трудном утре, примерно на вторые сутки. Если график позволяет, встаньте на полчаса позже, выпейте стакан тёплой воды, позавтракайте яйцами с овощами и пройдите десять минут пешком. Важные встречи и сложные задачи лучше перенести на конец недели. Если голова тяжёлая, сделайте паузу, выйдите на свежий воздух и выпейте воды. Полезно заранее предупредить близких и коллег, что пару дней вы можете быть медленнее обычного: так меньше соблазна вернуться к чашке ради бодрости. Дальше самочувствие выравнивается, и каждое следующее утро обычно даётся легче.

Если кофе остаётся в рационе

Отказ от кофе нужен не всем. В зонтичном обзоре метаанализов в BMJ наибольшее снижение общей смертности в наблюдательных данных было при 3 чашках в день против отсутствия кофе: относительный риск 0,83 (95 % ДИ 0,79–0,88), то есть риск смерти от любых причин ниже на 17 % (Poole R BMJ 2017. PMID 29167102^[5]; исправление к статье: PMID 29330262^[6]). Цифра для 3 чашек взята из метаанализа когортных исследований (Grosso G Eur J Epidemiol 2016. PMID 27699514^[7]). Это наблюдения, то есть связь, а не доказанная причина: авторы отмечают, что для выводов о причинности нужны рандомизированные испытания.

Практический смысл простой: умеренный кофе в течение дня совместим со здоровым образом жизни. Если вам хорошо, вы спите ночью, нет сердцебиения и тревоги, отказываться от него только ради отказа не нужно. Если же вы хотите убрать кофе, например из-за плохого сна, делайте это мягко, как описано выше.

Как сделать отмену комфортной

• Вечером не пейте кофе: сон лучше всего восстанавливает бодрость, и тогда утром проще обойтись без чашки.
• Сделайте завтрак с белком и овощами: так утро держится не на одной чашке. Хорошие варианты: омлет с зеленью, творог с огурцом, яйца с авокадо.
• Двигайтесь: десять минут быстрой ходьбы утром помогают проснуться.
• Если без привычного ритуала скучно, замените его: тёплая вода с лимоном, цикорий, мятный или имбирный чай.
• Если вы пьёте несколько чашек на работе, постепенно переносите последнюю на более раннее время, затем убирайте её.

Кому сначала к врачу

Если головная боль необычно сильная, держится дольше недели, сопровождается рвотой, нарушением речи, слабостью или внезапно появилась после травмы, не списывайте её на отмену кофе, а обратитесь к врачу. Сердцебиение, тревога, перебои в работе сердца, повышенное давление и беременность — повод обсудить дозу кофеина с врачом. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Если бросить кофе резко, первые 2–9 дней могут быть непростыми: головная боль, сонливость, трудно сосредоточиться. Это временно и ожидаемо. Лучше всего снижать дозу ступенями, пить воду, больше двигаться и хорошо спать. А если кофе вам подходит, умеренное количество, около трёх чашек в течение дня, в наблюдениях связано с меньшим риском смерти от любых причин.