Жменя горіхів щодня: що показали дослідження

Головне

Жменя горіхів — проста й приємна звичка для серця. У спостереженнях за сотнями тисяч людей ті, хто їсть близько 28 г горіхів на день, рідше помирають від будь-яких причин і від хвороб серця. У випробуваннях вони трохи знижують «поганий» холестерин, а вага при цьому не росте. І важливо, що для користі не потрібно багато: основна користь у спостереженнях видна вже при 15–20 г на день.

Що таке жменя і скільки потрібно

Жменя, про яку говорять дослідження, це приблизно 28 г, тобто стільки, скільки вміщується в долоні. У великому аналізі когортних спостережень доза-ефект рахували на 28 г на день, а основна користь виявлялася вже при 15–20 г: далі крива ставала пологішою (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[1]). Це означає, що навіть невелика жменя на день уже має сенс, а гнатися за більшими порціями не потрібно.

Які горіхи обирати

У великому аналізі спостережень оцінювали горіхи загалом, а у випробуванні PREDIMED учасники отримували суміш волоських горіхів, фундука й мигдалю. Тому шукати єдино правильний горіх не потрібно: види можна чергувати, щоб раціон не набридав. Волоські добрі в салаті й із сиром, мигдаль з овочами та кефіром, фундук м’який на смак і добре поєднується з ягодами. Головне правило одне: горіхи несолоні й без цукрової глазурі, інакше разом із горіхами в раціон потраплять зайві сіль і цукор. Солоні горішки, солодкі батончики й горіхові пасти з цукром до цієї звички не входять.

Серце й довголіття: зв’язок у великих спостереженнях

Метааналіз проспективних когортних досліджень зіставив, як живуть люди з різною кількістю горіхів у раціоні. На 28 г горіхів на день загальна смертність була нижчою на 22 % (відносний ризик 0,78; 16 досліджень, 819 448 людей), ішемічна хвороба серця нижчою на 29 % (0,71; 11 досліджень, 315 397 людей), а серцево-судинні хвороби загалом нижчими на 21 % (0,79; 12 досліджень, 376 228 людей) (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[1]). Це спостереження, а не випробування: вони показують зв’язок із меншим ризиком, а не доводять причину.

Холестерин: невеликий зсув

Зведений аналіз 38 рандомізованих випробувань показав, що 28 г горіхів на день знижують холестерин ЛПНЩ («поганий») на 0,11 ммоль/л (4,2 мг/дл) (Del Gobbo LC Am J Clin Nutr 2015. PMID 26561616^[2]). Зсув скромний, зате його показано в рандомізованих випробуваннях. Тиск, «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і С-реактивний білок, маркер запалення, у цих випробуваннях не змінилися.

Вага: горіхи калорійні, але вага не росте

Багатьох людей зупиняє страх погладшати. Огляд рандомізованих випробувань (105 порівнянь, 9 655 людей) показав, що при регулярних горіхах маса тіла не зростає: різниця становила +0,09 кг і була недостовірною (Nishi SK Obes Rev 2021. PMID 34494363^[3]). Тому жменю горіхів спокійно можна брати замість печива чи цукерок.

Дієта загалом: що показав PREDIMED

У повторній публікації 2018 року випробування PREDIMED порівняло середземноморську дієту з додаванням 30 г горіхів на день і пораду знизити жири. У 7 447 людей 55–80 років із високим серцево-судинним ризиком за 4,8 року великих серцево-судинних подій було менше: HR 0,72 (95 % ДІ 0,54–0,95), тобто на 28 % нижче. Результат зберігався й після виключення 1 588 людей, у яких порушили рандомізацію. Але перевірялася дієта загалом, а не лише горіхи, тому приписувати результат самим горіхам не можна (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[4]).

Як їсти горіхи

• Жменя горіхів між прийомами їжі замість печива чи цукерок.
• Несолоні й без цукру: сирі або злегка підсушені.
• До сніданку: сир кисломолочний або кефір із волоськими горіхами та ягодами.
• До обіду: салат із овочів і зелені, посипаний подрібненим мигдалем або фундуком, з оливковою олією.
• До вечері: запечена риба чи курка зі скоринкою з подрібнених горіхів і зелені.
• Зберігати в щільно закритій банці в прохолодному місці, щоб не гіркли.

Щоб жменя не перетворювалася на пів пакета, один раз відміряйте порцію на кухонних вагах і запам’ятайте, як вона виглядає в долоні або в маленькій піалі. Далі ваги не потрібні: піала стає мірою. Горіхи приємніше їсти не на ходу з великої упаковки, а спокійно, з чаєм чи водою, розжовуючи кожен. Якщо ви раніше перекушували печивом в один і той самий час, поставте на це місце жменю горіхів: так нова звичка стає на місце старої. Для поїздок і роботи зручні маленькі закриті баночки на одну порцію.

Приклад дня для рівного цукру без круп і хліба: на сніданок омлет із зеленню та кілька ядер волоського горіха, вдень салат з авокадо, огірком і мигдалем, на вечерю риба з овочами. Просту звичку легко втримати: поставте банку з горіхами на видноті й беріть жменю в один і той самий час.

Як звичка виглядає протягом тижня: у понеділок жменя волоських горіхів до сиру, у вівторок мигдаль до салату, у середу фундук до кефіру, у четвер знову волоські до риби, у п’ятницю суміш на перекус замість солодкого. На вихідних можна повторити улюблений варіант. Якщо пропустили день, не страшно: у дослідженнях дивилися на звичне харчування, а не на окремий день. Для зручності можна ввечері відміряти жменю на наступний день у невелику ємність і взяти з собою на роботу.

Кому спочатку до лікаря

При алергії на горіхи їх виключають повністю. Малим дітям цілі горіхи не дають через ризик вдавитися. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту, каменях у нирках та особливих дієтах порцію обговоріть з лікарем. Призначене лікування самостійно не змінюють.

Підсумок

Жменя горіхів на день — проста звичка, пов’язана з меншим ризиком смерті та хвороб серця, вона трохи знижує «поганий» холестерин і не додає ваги. Достатньо 15–30 г на день. Обирайте несолоні горіхи, поєднуйте їх з овочами, рибою й оливковою олією.