Горсть орехов каждый день: что показали исследования

Главное

Горсть орехов — простая и приятная привычка для сердца. В наблюдениях за сотнями тысяч людей те, кто ест около 28 г орехов в день, реже умирают от любых причин и от болезней сердца. В испытаниях они немного снижают «плохой» холестерин, а вес при этом не растёт. И важно, что для пользы не нужно много: основная польза в наблюдениях видна уже при 15–20 г в день.

Что такое горсть и сколько нужно

Горсть, о которой говорят исследования, это примерно 28 г, то есть столько, сколько помещается в ладони. В большом анализе когортных наблюдений доза-эффект рассчитывали на 28 г в день, а основная польза проявлялась уже при 15–20 г: дальше кривая становилась более пологой (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[1]). Это значит, что даже небольшая горсть в день уже имеет смысл, а гнаться за большими порциями не нужно.

Какие орехи выбирать

В большом анализе наблюдений оценивали орехи в целом, а в испытании PREDIMED участники получали смесь грецких орехов, фундука и миндаля. Поэтому искать единственно правильный орех не нужно: виды можно чередовать, чтобы рацион не надоедал. Грецкие хороши в салате и с творогом, миндаль с овощами и кефиром, фундук мягок на вкус и хорошо сочетается с ягодами. Главное правило одно: орехи несолёные и без сахарной глазури, иначе вместе с орехами в рацион попадут лишняя соль и сахар. Солёные орешки, сладкие батончики и ореховые пасты с сахаром в эту привычку не входят.

Сердце и долголетие: связь в больших наблюдениях

Метаанализ проспективных когортных исследований сопоставил, как живут люди с разным количеством орехов в рационе. На 28 г орехов в день общая смертность была ниже на 22 % (относительный риск 0,78; 16 исследований, 819 448 человек), ишемическая болезнь сердца ниже на 29 % (0,71; 11 исследований, 315 397 человек), а сердечно-сосудистые болезни в целом ниже на 21 % (0,79; 12 исследований, 376 228 человек) (Aune D BMC Med 2016. PMID 27916000^[1]). Это наблюдения, а не испытания: они показывают связь с меньшим риском, а не доказывают причину.

Холестерин: небольшой сдвиг

Сводный анализ 38 рандомизированных испытаний показал, что 28 г орехов в день снижают холестерин ЛПНП («плохой») на 0,11 ммоль/л (4,2 мг/дл) (Del Gobbo LC Am J Clin Nutr 2015. PMID 26561616^[2]). Сдвиг скромный, зато он показан в рандомизированных испытаниях. Давление, «хороший» холестерин (ЛПВП) и С-реактивный белок, маркер воспаления, в этих испытаниях не изменились.

Вес: орехи калорийны, но вес не растёт

Многих людей останавливает страх поправиться. Обзор рандомизированных испытаний (105 сравнений, 9 655 человек) показал, что при регулярных орехах масса тела не растёт: разница составила +0,09 кг и была недостоверной (Nishi SK Obes Rev 2021. PMID 34494363^[3]). Поэтому горсть орехов спокойно можно брать вместо печенья или конфет.

Целая диета: что показал PREDIMED

В повторной публикации 2018 года испытание PREDIMED сравнило средиземноморскую диету с добавлением 30 г орехов в день и совет снизить жиры. У 7 447 человек 55–80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском за 4,8 года крупных сердечно-сосудистых событий было меньше: HR 0,72 (95 % ДИ 0,54–0,95), то есть на 28 % ниже. Результат сохранялся и после исключения 1 588 человек, у которых нарушили рандомизацию. Но проверялась диета целиком, а не только орехи, поэтому приписывать результат одним орехам нельзя (Estruch R N Engl J Med 2018. PMID 29897866^[4]).

Как есть орехи

• Горсть орехов между приёмами пищи вместо печенья или конфет.
• Несолёные и неподслащённые: сырые или слегка подсушенные.
• К завтраку: творог или кефир с грецкими орехами и ягодами.
• К обеду: салат из овощей и зелени, посыпанный измельчённым миндалём или фундуком, с оливковым маслом.
• К ужину: запечённая рыба или курица с корочкой из измельчённых орехов и зелени.
• Хранить в плотно закрытой банке в прохладном месте, чтобы не горчили.

Чтобы горсть не превращалась в полпакета, один раз отмерьте порцию на кухонных весах и запомните, как она выглядит в ладони или в маленькой пиале. Дальше весы не нужны: пиала становится мерой. Орехи приятнее есть не на ходу из большой упаковки, а спокойно, с чаем или водой, разжёвывая каждый. Если вы раньше перекусывали печеньем в одно и то же время, поставьте на это место горсть орехов: так новая привычка встаёт на место старой. Для поездок и работы удобны маленькие закрытые баночки на одну порцию.

Пример дня для ровного сахара без круп и хлеба: на завтрак омлет с зеленью и несколько ядер грецкого ореха, днём салат с авокадо, огурцом и миндалём, на ужин рыба с овощами. Простая привычка выдержать легко: поставьте банку с орехами на видное место и берите горсть в одно и то же время.

Как привычка выглядит в течение недели: в понедельник горсть грецких орехов к творогу, во вторник миндаль к салату, в среду фундук к кефиру, в четверг снова грецкие к рыбе, в пятницу смесь на перекус вместо сладкого. В выходные можно повторить любимый вариант. Если пропустили день, не страшно: в исследованиях смотрели на привычное питание, а не на отдельный день. Для удобства можно с вечера отмерить горсть на следующий день в небольшую ёмкость и взять с собой на работу.

Кому сначала к врачу

При аллергии на орехи их исключают полностью. Маленьким детям целые орехи не дают из-за риска поперхнуться. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, камнях в почках и особых диетах порцию обсудите с врачом. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Горсть орехов в день — простая привычка, которая связана с меньшим риском смерти и болезней сердца, немного снижает «плохой» холестерин и не прибавляет веса. Достаточно 15–30 г в день. Выбирайте несолёные орехи, сочетайте их с овощами, рыбой и оливковым маслом.