Зелений чай щодня: що показали великі спостереження

Головне

Зелений чай це один із найпростіших ритуалів, які обговорюють лікарі: вода, листя й дві хвилини паузи. У великих спостереженнях за сотнями тисяч людей в Азії ті, хто п’є 1–3 чашки на день, рідше помирали від будь-яких причин і від хвороб серця й судин, а 2–3 чашки були пов’язані з меншим ризиком інсульту. У випробуваннях сам напій трохи знижує загальний холестерин. Усе це зв’язок, а не обіцянка, але вона гарно поєднується з тим, що чай приємний, не містить цукру й легко замінює солодкий напій.

Тривалість життя: велике азійське спостереження

Найбільший аналіз об’єднав 12 азійських когорт (Японія, Китай, Корея, Сінгапур): у розрахунок за зеленим чаєм загалом увійшли 477 192 людини, це всі групи разом, від тих, хто не п’є, до любителів п’яти чашок і більше; їх спостерігали від 6,5 до 22,7 року, за цей час було 94 744 смерті. Порівняно з тими, хто чай не п’є, 1–3 чашки на день були пов’язані зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 9 %: у чоловіків HR 0,91 (0,86–0,96), у жінок HR 0,91 (0,86–0,95) (Shin S Int J Epidemiol 2022. PMID 34468722^[1]).

Ризик смерті від хвороб серця й судин при 1–3 чашках був нижчим на 15 % у чоловіків (HR 0,85; 0,80–0,91) і на 12 % у жінок (HR 0,88; 0,80–0,96). Серед тих, хто пив 5 чашок і більше, зв’язок виглядав ще сильнішим: на 21 % у чоловіків і на 22 % у жінок (Shin S Int J Epidemiol 2022. PMID 34468722^[1]). У чоловіків зв’язок із загальною смертністю виявився однаковим за будь-якої кількості чаю, тому виокремити «найкраще» число чашок не можна.

Інсульт: японське спостереження

У великій японській когорті спостерігали 82 369 людей віком від 45 до 74 років упродовж 13 років, за цей час сталося 3 425 інсультів. Ті, хто пив 2–3 чашки на день, порівняно з тими, хто майже не п’є чаю, були пов’язані зі зменшенням ризику інсульту на 14 % (HR 0,86; 0,78–0,95), а ті, хто пив 4 чашки й більше, на 20 % (HR 0,80; 0,73–0,89) (Kokubo Y Stroke 2013. PMID 23493733^[2]).

Це той випадок, коли звичка з побуту виглядає дуже «середземноморсько»: чай замість солодкого напою, чашка після їжі, чашка серед дня.

Холестерин: невеликий плюс від напою

В огляді рандомізованих випробувань окремо порахували підгрупу, де зелений чай пили як напій. У підгрупі з напоєм загальний холестерин у середньому був нижчим на 0,07 ммоль/л (2,8 мг/дл), 9 випробувань. ЛПНЩ («поганий») значущо не змінився, «хороший» холестерин і тригліцериди теж (Xu R Nutr J 2020. PMID 32434539^[3]). Тобто чай не замінить роботу з харчуванням, але це маленький вимірний плюс.

Як пити зелений чай

Заварюйте листовий чай чи пакетик у кухлі з гарячою, але не киплячою водою, а пити краще теплим. Так смачніше й м’якше для горла. Просте правило: дайте чаю постояти пару хвилин і робіть перший ковток, коли він уже не обпікає губи. Якщо поспішаєте, долийте трохи холодної води або перелийте чай у широку чашку: так він охолоне швидше.

Простий план дня: чашка вранці після сніданку, чашка серед дня замість солодкого напою, чашка після обіду чи вечері. Три чашки це вже в межах того, що вивчали, і це зовсім не обтяжливо. На роботу зручно брати термос із уже завареним і трохи охололим чаєм: так чашка під рукою, а солодкий напій з автомата не потрібен.

Чай добре працює ще й як заміна. Якщо зараз протягом дня ви п’єте солодку газовану воду, сік із пакета чи каву із сиропом, то одна-дві чашки зеленого чаю на їхньому місці прибирають із дня порцію цукру й нічого не просять натомість. Так звичка виходить не про «ще один обов’язок», а про просту підміну, яка дається легко.

Заварювання теж не потребує особливих навичок. Покладіть чай у кухоль чи чайник, залийте гарячою водою, зачекайте пару хвилин і пийте. Якщо ви заварювали надто довго й вийшла гіркота, наступного разу просто скоротіть час, а воді дайте трохи охолонути. Багатьом подобається пити чай дрібними ковтками без поспіху: це маленька пауза, яка сама по собі заспокоює.

Добре, якщо чай стає частиною ритму дня: ранкова чашка разом із плануванням справ, чашка серед дня на прогулянці чи біля вікна, чашка ввечері з книжкою. Такі прив’язки допомагають не забувати про звичку, і за пару тижнів вона закріплюється без зусиль. Обирайте листовий чай із зрозумілим складом, щоб у ньому був лише чай, без ароматизаторів і цукру. Якщо захочеться різноманітності, змінюйте сорти й способи заварювання: у різних чаїв різний смак, і звичка не встигне набриднути.

Як застосувати

• Орієнтир зі спостережень: 1–3 чашки на день; зв’язок із користю видно й за більшої кількості чашок.
• Пийте саме напій: листовий чай чи пакетик без цукру.
• Замінюйте ним солодкі напої, а не додавайте зверху до них.
• Пийте теплим: дайте чаю трохи охолонути.
• Якщо чай увечері заважає спати, переносьте його на першу половину дня.

Кому спочатку до лікаря

Зелений чай не замінює призначене лікування при хворобах серця, тиску чи холестерину. Якщо лікар обмежив вам кофеїн, ви вагітні чи годуєте груддю, при безсонні, тривозі, порушеннях ритму кількість чашок обговоріть із лікарем. Якщо ви приймаєте призначене лікування, харчування обговоріть на прийомі.

Підсумок

Зелений чай це проста звичка з кількома плюсами одразу: він пов’язаний із меншою смертністю й меншим ризиком інсульту у великих спостереженнях і трохи знижує загальний холестерин як напій. Одна-три чашки на день, без цукру й теплим, це легкий спосіб зробити день спокійнішим і кориснішим.