Зелёный чай каждый день: что показали большие наблюдения

Главное

Зелёный чай это один из самых простых ритуалов, которые обсуждают врачи: вода, листья и пара минут паузы. В больших наблюдениях за сотнями тысяч людей в Азии те, кто пьёт 1–3 чашки в день, реже умирали от любых причин и от болезней сердца и сосудов, а 2–3 чашки были связаны с меньшим риском инсульта. В испытаниях сам напиток слегка снижает общий холестерин. Всё это связь, а не обещание, но она красиво сочетается с тем, что чай приятен, не содержит сахара и легко заменяет сладкий напиток.

Продолжительность жизни: большое азиатское наблюдение

Самый большой анализ объединил 12 азиатских когорт (Япония, Китай, Корея, Сингапур): в расчёт по зелёному чаю всего вошли 477 192 человека, это все группы вместе, от непьющих до любителей пяти чашек и больше; наблюдали их от 6,5 до 22,7 года, за это время было 94 744 смерти. По сравнению с теми, кто чай не пьёт, 1–3 чашки в день были связаны с уменьшением риска смерти от любых причин на 9 %: у мужчин HR 0,91 (0,86–0,96), у женщин HR 0,91 (0,86–0,95) (Shin S Int J Epidemiol 2022. PMID 34468722^[1]).

Риск смерти от болезней сердца и сосудов при 1–3 чашках был ниже на 15 % у мужчин (HR 0,85; 0,80–0,91) и на 12 % у женщин (HR 0,88; 0,80–0,96). Среди тех, кто пил 5 чашек и больше, связь выглядела ещё сильнее: на 21 % у мужчин и на 22 % у женщин (Shin S Int J Epidemiol 2022. PMID 34468722^[1]). У мужчин связь с общей смертностью оказалась одинаковой при любом количестве чая, поэтому выделить «лучшее» число чашек нельзя.

Инсульт: японское наблюдение

В крупной японской когорте наблюдали 82 369 человек в возрасте от 45 до 74 лет в течение 13 лет, за это время произошло 3 425 инсультов. Те, кто пил 2–3 чашки в день, по сравнению с теми, кто почти не пьёт чай, были связаны с уменьшением риска инсульта на 14 % (HR 0,86; 0,78–0,95), а те, кто пил 4 чашки и больше, на 20 % (HR 0,80; 0,73–0,89) (Kokubo Y Stroke 2013. PMID 23493733^[2]).

Это тот случай, когда привычка из быта выглядит очень «средиземноморски»: чай вместо сладкого напитка, чашка после еды, чашка в середине дня.

Холестерин: небольшой плюс от напитка

В обзоре рандомизированных испытаний отдельно посчитали подгруппу, где зелёный чай пили как напиток. В подгруппе с напитком общий холестерин в среднем был ниже на 0,07 ммоль/л (2,8 мг/дл), 9 испытаний. ЛПНП («плохой») значимо не изменился, «хороший» холестерин и триглицериды тоже (Xu R Nutr J 2020. PMID 32434539^[3]). То есть чай не заменит работу с питанием, но это маленький измеримый плюс.

Как пить зелёный чай

Заваривайте листовой чай или пакетик в кружке с горячей, но не кипящей водой, а пить лучше тёплым. Так вкуснее и мягче для горла. Простое правило: дайте чаю постоять пару минут и делайте первый глоток, когда он уже не обжигает губы. Если торопитесь, долейте немного холодной воды или перелейте чай в широкую чашку: так он остывает быстрее.

Простой план дня: чашка утром после завтрака, чашка в середине дня вместо сладкого напитка, чашка после обеда или ужина. Три чашки это уже в пределах того, что изучали, и это совсем не обременительно. На работу удобно брать термос с уже заваренным и чуть остывшим чаем: так чашка под рукой, а сладкий напиток из автомата не нужен.

Чай хорошо работает ещё и как замена. Если сейчас в течение дня вы пьёте сладкую газировку, сок из пакета или кофе с сиропом, то одна-две чашки зелёного чая на их месте убирают из дня порцию сахара и ничего не требуют взамен. Так привычка получается не про «ещё одну обязанность», а про простую подмену, которая даётся легко.

Заваривание тоже не требует особых навыков. Положите чай в кружку или чайник, залейте горячей водой, подождите пару минут и пейте. Если вы заваривали слишком долго и получилась горечь, в следующий раз просто сократите время, а воде дайте чуть остыть. Многим нравится пить чай мелкими глотками без спешки: это маленькая пауза, которая сама по себе успокаивает.

Хорошо, если чай становится частью ритма дня: утренняя чашка вместе с планированием дел, чашка в середине дня на прогулке или у окна, чашка вечером с книгой. Такие привязки помогают не забывать о привычке, и через пару недель она закрепляется без усилий. Выбирайте листовой чай с понятным составом, чтобы в нём был только чай, без ароматизаторов и сахара. Если захочется разнообразия, меняйте сорта и способы заваривания: у разных чаёв разный вкус, и привычка точно не успеет вам надоесть.

Как применять

• Ориентир из наблюдений: 1–3 чашки в день; связь с пользой видна и при большем числе чашек.
• Пейте именно напиток: листовой чай или пакетик без сахара.
• Заменяйте им сладкие напитки, а не добавляйте сверху к ним.
• Пейте тёплым: дайте чаю немного остыть.
• Если чай вечером мешает спать, переносите его на первую половину дня.

Кому сначала к врачу

Зелёный чай не заменяет назначенное лечение при болезнях сердца, давления или холестерина. Если врач ограничил вам кофеин, вы беременны или кормите грудью, при бессоннице, тревоге, нарушениях ритма количество чашек обсудите с врачом. Если вы принимаете назначенные препараты, питание обсудите на приёме.

Итог

Зелёный чай это простая привычка с несколькими плюсами сразу: он связан с меньшей смертностью и меньшим риском инсульта в больших наблюдениях и слегка снижает общий холестерин как напиток. Одна-три чашки в день, без сахара и тёплым, это лёгкий способ сделать день спокойнее и полезнее.