Цільнозерновий хліб замість білого: що показали дослідження

Головне

Хліб прибирати не потрібно: досить змінити білий на цільнозерновий. У дослідженнях на людях цільне зерно замість білого борошна збільшувало витрати енергії на 92 ккал на день, а за 8 тижнів вага і маркери запалення стали нижчими. У великих спостереженнях три порції цільного зерна на день пов'язані зі зменшенням ризику ішемічної хвороби серця на 19 % (7 когорт, 316 491 людина).

Як застосовувати

Змінюйте не весь раціон, а одне: бутерброд на сніданок на цільнозерновому хлібі замість білого. Три порції на день, як їх рахували в огляді, — це, наприклад, дві скибки цільнозернового хліба і тарілка каші з цільного зерна. Почніть з однієї заміни і за тиждень додайте другу.

Читайте склад: першим пунктом має стояти цільнозернове борошно або цільне зерно. Темний колір сам по собі нічого не обіцяє, його дає барвник або солод.

Клітковини побільшає, тому додавайте її поступово і пийте воду: інакше перші дні можливе здуття.

Живий приклад

Жінка 52 років щоранку їсть дві скибки білого хліба із сиром. Вона залишає бутерброд, але бере хліб із цільного зерна. Їжа за обсягом та сама, звична, а частка цільного зерна за день зросла.

Що показали дослідження

У контрольованому дослідженні 81 людину віком 40–65 років протягом 6 тижнів тримали на дієті зі сталою вагою: одні отримували близько 207 г цільного зерна на день і 40 г клітковини, інші рафіноване зерно і 21 г клітковини. На цільному зерні обмін спокою був вищим на 43 ккал на день, а зі стільцем виходило на 57 ккал більше. Підсумок з урахуванням усіх складових — 92 ккал на день (95 % ДІ 28–156) (Karl J Am J Clin Nutr 2017. PMID 28179223^[1]).

В іншому дослідженні 50 дорослих із ризиком метаболічного синдрому по 8 тижнів їли цільнозернову дієту (близько 179 г на день) і рафіновану (близько 13 г). На цільному зерні вага була нижчою, як і маркери запалення IL-6 та С-реактивний білок. Обмін глюкози і склад кишкових бактерій значуще не змінилися (Roager H Gut 2019. PMID 29097438^[2]).

В огляді проспективних спостережень кожні 90 г цільного зерна на день, тобто близько трьох порцій, були пов'язані зі зменшенням ризику ішемічної хвороби серця на 19 % (ВР 0,81; 95 % ДІ 0,75–0,87; 7 когорт, 316 491 людина). Це зв'язок, а не доказ причини (Aune D BMJ 2016. PMID 27301975^[3]).

У людей без целіакії глютен не був пов'язаний із ризиком ішемічної хвороби серця: у 64 714 жінок і 45 303 чоловіків за 26 років найвища п'ята частина за глютеном не відрізнялась за ризиком ішемічної хвороби серця (ВР 0,95; 95 % ДІ 0,88–1,02). Відмова від глютену може зменшити частку цільного зерна в раціоні (Lebwohl B BMJ 2017. PMID 28465308^[4]).

Кому спершу до лікаря

Якщо у вас целіакія, непереносимість глютену чи алергія на пшеницю, хліб із цільної пшениці вам не підходить: обговоріть заміну з лікарем. Якщо ви на дієті при захворюванні кишківника чи нирок, а також при діабеті, перехід на цільне зерно узгодьте з лікарем і не змінюйте призначене лікування самостійно. Якщо ви вимірюєте цукор: до лікаря при повторному результаті нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вище 8,9 ммоль/л (160 мг/дл); при діабеті цілі індивідуальні, нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) — завжди до лікаря. До лікаря і при стійкому здутті, болю в животі, втраті ваги без причини.

Підсумок

Не прибирайте хліб, а обирайте цільнозерновий: так частка цільного зерна зростає, організм витрачає трохи більше енергії, а в спостереженнях це пов'язано зі зменшенням ризику ішемічної хвороби серця на 19 % (7 когорт, 316 491 людина).