Перестати сидіти годинами: дві хвилини ходьби кожні 20 хвилин

Головне

Сидячий день не вирок. У досліді в дорослих із зайвою вагою дві хвилини неспішної ходьби кожні 20 хвилин зробили цукор та інсулін після їжі нижчими приблизно на чверть, а тиск за день нижчим на три одиниці. Користь дала саме ходьба; в іншому досліді (10 дорослих без ожиріння) зниження від стояння не показано.

Кому й як перевіряли

В австралійському досліді 19 дорослих 45–65 років із зайвою вагою (індекс маси тіла в середньому 31,2 кг/м²) провели три дні в лабораторії у випадковому порядку: безперервно сиділи, або кожні 20 хвилин по 2 хвилини ходили з неспішною швидкістю 3,2 км/год, або з помірною швидкістю. Через 2 години сидіння вони випивали тестовий напій (75 г глюкози й 50 г жиру), і п’ять годин вимірювали цукор та інсулін (Dunstan D W Diabetes Care 2012. PMID 22374636^[1]).

Цукор та інсулін

Сумарний підйом цукру за 5 годин був при безперервному сидінні 6,9 ммоль/л·год (124 мг/дл·год), при неспішній ходьбі 5,2 (94 мг/дл·год), при помірній 4,9 (88 мг/дл·год). Це приблизно на чверть нижче при неспішній ходьбі та ще трохи нижче при помірній. Сумарний підйом інсуліну: 829 пмоль/л·год (119 мкОД/мл·год) проти 634 (91 мкОД/мл·год) при неспішній ходьбі (Dunstan D W Diabetes Care 2012. PMID 22374636^[1]). Підшлунковій залозі потрібно менше інсуліну, щоб упоратися з тим самим навантаженням.

Тиск

У тих самих 19 людей того ж дня верхній тиск при перериванні сидіння неспішною ходьбою був 120 мм рт. ст. проти 123 при безперервному сидінні, нижній 76 проти 79. При помірній ходьбі 121 і 77 (Larsen R N Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014. PMID 24875670^[2]). Три одиниці це скромно, але легко: нічого не треба купувати. Вимірювання були разовими раз на годину, і дослід тривав один день.

Постояти мало, потрібно пройтися

В іншому досліді 10 дорослих без ожиріння провели три сеанси: сидіння, сидіння з 2 хвилинами стояння кожні 20 хвилин і сидіння з 2 хвилинами неспішної ходьби. Загальна площа під кривою цукру за 5 годин (не підйом, а весь рівень) після двох тестових напоїв становила 18,5 ммоль/л·год (333 мг/дл·год) після ходьби проти 22,0 (396 мг/дл·год) при сидінні та 22,2 (400 мг/дл·год) при стоянні. Тиск і холестерин за 5 годин не відрізнялися (Bailey D P J Sci Med Sport 2015. PMID 24704421^[3]). Висновок: якщо хочете допомогти цукру, перерва має бути з кроками.

Як застосувати

• Поставте таймер на 20–30 хвилин. Встали, пройшли дві хвилини, повернулися.
• Ходіть під час дзвінків, до води, до принтера, сходами.
• Після їжі краще вийти на прогулянку, а не сідати одразу.
• Прив’яжіть перерву до справи: закінчили лист, пройшлися.
• Не треба поспішати: у досліді швидкість була неспішною, 3,2 км/год.

Кому спочатку до лікаря

Якщо у вас біль у грудях або задишка при ходьбі, запаморочення, важкі хвороби суглобів чи недавні операції, обговоріть навантаження з лікарем. При діабеті з препаратами, які можуть знижувати цукор, вимірюйте глюкозу та записуйте результати.

Повторний результат глюкози нижчий за 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) або вищий за 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) привід звернутися до лікаря. При діабеті цілі індивідуальні, а нижче 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) потрібно завжди до лікаря. Призначене лікування самостійно не змінюють.

Підсумок

Якщо робота сидяча, не чекайте вечірнього тренування: перериватимете сидіння ходьбою по дві хвилини приблизно раз на 20 хвилин. Для цукру, інсуліну та тиску це недорогий спосіб допомогти собі сьогодні.

Живий приклад: ви пишете документ. Кожні 20 хвилин таймер нагадує: встати, пройтися квартирою чи коридором, налити води, повернутися. За робочий день набирається кілька десятків перерв, а часу йде менше години.