Перестать сидеть часами: две минуты ходьбы каждые 20 минут

Главное

Сидячий день не приговор. В опыте у взрослых с лишним весом две минуты неспешной ходьбы каждые 20 минут сделали сахар и инсулин после еды ниже примерно на четверть, а давление за день ниже на три единицы. Пользу дала именно ходьба; в другом опыте (10 взрослых без ожирения) снижения от стояния не показано.

Кому и как проверяли

В австралийском опыте 19 взрослых 45–65 лет с лишним весом (индекс массы тела в среднем 31,2 кг/м²) провели три дня в лаборатории в случайном порядке: непрерывно сидели, либо каждые 20 минут по 2 минуты ходили с неспешной скоростью 3,2 км/ч, либо с умеренной скоростью. Через 2 часа сидения они выпивали тестовый напиток (75 г глюкозы и 50 г жира), и пять часов измеряли сахар и инсулин (Dunstan D W Diabetes Care 2012. PMID 22374636^[1]).

Сахар и инсулин

Суммарный подъём сахара за 5 часов был при непрерывном сидении 6,9 ммоль/л·ч (124 мг/дл·ч), при неспешной ходьбе 5,2 (94 мг/дл·ч), при умеренной 4,9 (88 мг/дл·ч). Это примерно на четверть ниже при неспешной ходьбе и ещё чуть ниже при умеренной. Суммарный подъём инсулина: 829 пмоль/л·ч (119 мкМЕ/мл·ч) против 634 (91 мкМЕ/мл·ч) при неспешной ходьбе (Dunstan D W Diabetes Care 2012. PMID 22374636^[1]). Поджелудочной железе нужно меньше инсулина, чтобы справиться с той же нагрузкой.

Давление

У тех же 19 человек в тот же день верхнее давление при прерывании сидения неспешной ходьбой было 120 мм рт. ст. против 123 при непрерывном сидении, нижнее 76 против 79. При умеренной ходьбе 121 и 77 (Larsen R N Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014. PMID 24875670^[2]). Три единицы это скромно, но легко: ничего не нужно покупать. Измерения были разовыми раз в час, и опыт длился один день.

Постоять мало, нужно пройтись

В другом опыте 10 взрослых без ожирения провели три сеанса: сидение, сидение с 2 минутами стояния каждые 20 минут и сидение с 2 минутами неспешной ходьбы. Общая площадь под кривой сахара за 5 часов (не подъём, а весь уровень) после двух тестовых напитков составила 18,5 ммоль/л·ч (333 мг/дл·ч) после ходьбы против 22,0 (396 мг/дл·ч) при сидении и 22,2 (400 мг/дл·ч) при стоянии. Давление и холестерин за 5 часов не отличались (Bailey D P J Sci Med Sport 2015. PMID 24704421^[3]). Вывод: если хотите помочь сахару, перерыв должен быть с шагами.

Как применять

• Поставьте таймер на 20–30 минут. Встали, прошли две минуты, вернулись.
• Ходите во время звонков, до воды, до принтера, по лестнице.
• После еды лучше выйти на прогулку, а не садиться сразу.
• Привяжите перерыв к делу: закончили письмо, прошлись.
• Не нужно спешить: в опыте скорость была неспешной, 3,2 км/ч.

Кому сначала к врачу

Если у вас боли в груди или одышка при ходьбе, головокружения, тяжёлые болезни суставов или недавние операции, обсудите нагрузку с врачом. При диабете с препаратами, которые могут снижать сахар, измеряйте глюкозу и записывайте результаты.

Повторный результат глюкозы ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) повод обратиться к врачу. При диабете цели индивидуальные, а ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) нужно всегда к врачу. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Если работа сидячая, не ждите вечерней тренировки: прерывайте сидение ходьбой по две минуты примерно раз в 20 минут. Для сахара, инсулина и давления это недорогой способ помочь себе сегодня.

Живой пример: вы пишете документ. Каждые 20 минут таймер напоминает: встать, пройти по квартире или коридору, налить воды, вернуться. За рабочий день набирается пара десятков перерывов, а времени уходит меньше часа.