Склянка бурякового соку на день і тиск: що показали дослідження на людях

Головне

Склянка бурякового соку на день — одна з найпростіших харчових звичок для тиску, і її перевіряли на людях з гіпертонією. Буряк багатий на нітрати. Бактерії на язиці перетворюють нітрат на нітрит, а далі організм отримує оксид азоту, який розширює судини. Це займає дві хвилини за сніданком: налили склянку, випили, пішли далі.

Що показало випробування в людей з гіпертонією

У роботі Kapil взяли участь 64 з 68 людей з гіпертонією віком від 18 до 85 років: 34 з них ще не отримували лікування, інші 34 отримували. Одні 4 тижні пили по 250 мл бурякового соку на день, інші стільки ж соку без нітратів, причому ні учасники, ні лікарі не знали, хто що п'є. Тиск вимірювали трьома способами (Kapil V Hypertension 2015. PMID 25421976^[1]).

У кабінеті лікаря тиск знизився на 7,7/2,4 мм рт. ст., добовий, за приладом на добу, на 7,7/5,2 мм рт. ст., домашній на 8,1/3,8 мм рт. ст. Ефект був однаковим упродовж усіх чотирьох тижнів, тобто звикання не було. Робота внутрішньої стінки судин покращилася приблизно на 20 %, а жорсткість артерій знизилася на 0,59 м/с. На соку без нітратів нічого з цього не змінювалося. Сік добре переносили.

Як працює буряк: роль бактерій на язиці

Це пояснює, чому важливий саме нітрат. У ранішій роботі 14 здорових добровольців випивали 500 мл бурякового соку, і приблизно через 3 години тиск був нижчий: максимальне зниження верхнього тиску становило 10,4 мм рт. ст. Коли перетворення нітрату на нітрит у роті переривали, людина спльовувала слину, зростання нітриту в крові зникало і тиск не знижувався (в цьому досліді у 6 добровольців) (Webb A J Hypertension 2008. PMID 18250365^[2]). Тому бактерії на язиці — частина механізму, а не дрібниця.

Як застосовувати

Проста схема: одна склянка (250 мл) на день, краще в один і той самий час, наприклад за сніданком. Сік можна розбавляти водою, якщо смак здається надто солодким. Результат варто дивитися за домашнім тиском: вимірюйте зранку і ввечері в однакових умовах і записуйте. Через 2–4 тижні видно, як ви реагуєте.

Не лякайтеся, якщо сеча чи випорожнення стануть рожевими: буряк фарбує, це зазвичай безпечно.

Кому спершу до лікаря

До лікаря, якщо вдома тиск повторно 140/90 мм рт. ст. і вище, якщо на тлі соку паморочиться голова або тиск стає надто низьким, за схильності до каменів у нирках (буряк багатий на оксалати) та за діабету: у соку є цукор. Якщо ви приймаєте препарати від тиску, сік їх не замінює і дози самостійно не змінюють.

Що ще показала робота з добровольцями

Крім тиску, та сама порція 500 мл соку в роботі Webb захистила судини передпліччя: після тимчасового припинення кровотоку їхня робота не порушувалася так, як без соку. Крім того, склеювання тромбоцитів (клітин, з яких утворюється тромб) у пробірці після соку відбувалося слабше (Webb A J Hypertension 2008. PMID 18250365^[2]). Це лабораторні показники, а не наслідки на кшталт інфаркту, але вони узгоджуються з тим, що видно за тиском і роботою судин.

Як зробити звичку легкою

Прив'яжіть склянку до того, що ви вже робите: наприклад, до ранкової кави чи чаю. Буряк солодкуватий і землистий, тому сік часто п'ють охолодженим або розбавляють водою навпіл. Купований сік дивіться за складом: чим менше добавок і цукру, тим краще. Домашній сік із сирого чи вареного буряка теж годиться, але кількість нітратів у ньому буде іншою, ніж у випробуваннях.

Тиск удома вимірюйте правильно: посидьте 5 хвилин у спокої, рука на рівні серця, два виміри поспіль і середнє. Той самий прилад, той самий час. Так за місяць ви побачите власну картину, а не випадкове число.

Живий приклад

Уявіть людину, яка вранці вдома бачить 145/90 і давно «збирається зайнятися харчуванням». Великий план не складається. А склянка соку за сніданком складається: дві хвилини, жодних таблиць калорій. Через місяць вона дивиться свої записи й обговорює їх із лікарем уже з цифрами. Саме така маленька звичка і підтверджена дослідженням: щоденна склянка, а не дієта загалом.

Що означають 7,7 мм рт. ст. на практиці

Зниження верхнього тиску на 7,7 мм рт. ст. за добовим вимірюванням — це не «диво», а відчутний зсув. Важливо, що ефект виміряно одразу трьома способами (у кабінеті, на приладі на добу і вдома), і всі три показали зниження (Kapil V Hypertension 2015. PMID 25421976^[1]). Для людини це означає, що ранкові та вечірні цифри на домашньому тонометрі теж можуть стати нижчими, а сік добре поєднується з іншими кроками: менше солі, більше овочів, щоденна ходьба.

Підсумок

Склянка бурякового соку на день за 4 тижні знизила тиск у людей з гіпертонією, а сік без нітратів цього не зробив. Заведіть звичку на місяць і звіряйте з домашнім тонометром.