Стакан свекольного сока в день и давление: что показали исследования на людях

Главное

Стакан свекольного сока в день — одна из самых простых пищевых привычек для давления, и её проверяли на людях с гипертонией. Свёкла богата нитратами. Бактерии на языке превращают нитрат в нитрит, а дальше организм получает оксид азота, который расширяет сосуды. Это занимает две минуты за завтраком: налили стакан, выпили, пошли дальше.

Что показало испытание у людей с гипертонией

В работе Kapil приняли участие 64 из 68 человек с гипертонией в возрасте от 18 до 85 лет: 34 из них ещё не получали лечения, ещё 34 получали. Одни 4 недели пили по 250 мл свекольного сока в день, другие столько же сока без нитратов, причём ни участники, ни врачи не знали, кто что пьёт. Давление измеряли тремя способами (Kapil V Hypertension 2015. PMID 25421976^[1]).

В кабинете врача давление снизилось на 7,7/2,4 мм рт. ст., суточное, по прибору на сутки, на 7,7/5,2 мм рт. ст., домашнее на 8,1/3,8 мм рт. ст. Эффект был одинаковым на протяжении всех четырёх недель, то есть привыкания не было. Работа внутренней стенки сосудов улучшилась примерно на 20 %, а жёсткость артерий снизилась на 0,59 м/с. На соке без нитратов ничего из этого не менялось. Работа хорошо переносилась.

Как работает свёкла: роль бактерий на языке

Это объясняет, почему важен именно нитрат. В более ранней работе 14 здоровых добровольцев выпивали 500 мл свекольного сока, и примерно через 3 часа давление было ниже: максимальное снижение верхнего давления составило 10,4 мм рт. ст. Когда превращение нитрата в нитрит во рту прерывали, человек сплёвывал слюну, рост нитрита в крови пропадал и давление не снижалось (в этом опыте у 6 добровольцев) (Webb A J Hypertension 2008. PMID 18250365^[2]). Поэтому бактерии на языке — часть механизма, а не мелочь.

Как применять

Простая схема: один стакан (250 мл) в день, лучше в одно и то же время, например за завтраком. Сок можно разбавлять водой, если вкус кажется слишком сладким. Результат стоит смотреть по домашнему давлению: измеряйте утром и вечером в одинаковых условиях и записывайте. Через 2–4 недели видно, как вы реагируете.

Не пугайтесь, если моча или стул станут розовыми: свёкла окрашивает, это обычно безопасно.

Кому сначала к врачу

К врачу, если дома давление повторно 140/90 мм рт. ст. и выше, если на фоне сока кружится голова или давление становится слишком низким, при склонности к камням в почках (свёкла богата оксалатами) и при диабете: в соке есть сахар. Если вы принимаете препараты от давления, сок их не заменяет и дозы самостоятельно не меняют.

Что ещё показала работа с добровольцами

Помимо давления, та же порция 500 мл сока в работе Webb защитила сосуды предплечья: после временного прекращения кровотока их работа не нарушалась так, как без сока. Кроме того, склеивание тромбоцитов (клеток, из которых образуется тромб) в пробирке после сока шло слабее (Webb A J Hypertension 2008. PMID 18250365^[2]). Это лабораторные показатели, а не исходы вроде инфаркта, но они согласуются с тем, что видно по давлению и работе сосудов.

Как сделать привычку лёгкой

Привяжите стакан к тому, что вы уже делаете: например, к утреннему кофе или чаю. Свёкла сладковата и землиста, поэтому сок часто пьют охлаждённым или разбавляют водой наполовину. Купленный сок смотрите по составу: чем меньше добавок и сахара, тем лучше. Домашний сок из варёной или сырой свёклы тоже годится, но количество нитратов в нём будет другим, чем в испытаниях.

Давление дома измеряйте правильно: посидите 5 минут в покое, рука на уровне сердца, два замера подряд и среднее. Один и тот же прибор, одно и то же время. Так за месяц вы увидите собственную картину, а не случайное число.

Живой пример

Представьте человека, который по утрам видит дома 145/90 и давно «собирается заняться питанием». Большой план не складывается. А стакан сока за завтраком складывается: две минуты, никаких таблиц калорий. Через месяц он смотрит свои записи и обсуждает их с врачом уже с цифрами. Именно такая маленькая привычка и подтверждена исследованием: ежедневный стакан, а не диета целиком.

Что значат 7,7 мм рт. ст. на практике

Снижение верхнего давления на 7,7 мм рт. ст. по суточному измерению — это не «чудо», а ощутимый сдвиг. Важно, что эффект измерен сразу тремя способами (в кабинете, на приборе на сутки и дома), и все три показали снижение (Kapil V Hypertension 2015. PMID 25421976^[1]). Для человека это значит, что утренние и вечерние цифры на домашнем тонометре тоже могут стать ниже, а сок хорошо сочетается с другими шагами: меньше соли, больше овощей, ежедневная ходьба.

Итог

Стакан свекольного сока в день за 4 недели снизил давление у людей с гипертонией, а сок без нитратов этого не сделал. Заведите привычку на месяц и сверяйте с домашним тонометром.