Протокол «Антивигорання»: 12 тижнів
Автор програми: Володимир Перелигін, лікар-ендокринолог. Складено 11.10.2026 за матеріалами курсу «Медицина довголіття», модуль «Гормони».
Програма для людей високостресових професій, у яких утома, порушення сну і падіння продуктивності тримаються місяцями, а тяжкі хвороби (недостатність надниркових залоз, гіпотиреоз, анемія, апное сну, депресія) виключені. Вона триває 12 тижнів інтенсивної фази і ще 3 місяці підтримки.
Це опис програми, а не призначення. Дози нижче — орієнтири, з якими працює лікар на прийомі; що саме і в якому обсязі підійде вам, визначається за вихідною оцінкою та протипоказаннями. Адаптогени, солодку та ДГЕА не починають, поки не виключена недостатність надниркових залоз.
Оцінка: вихідна і в контрольних точках
Ті самі показники вимірюють до старту, на 4–6 тижнях, через 3 і 6 місяців — так видно, що програма дає.
- Шкали тривоги і настрою (на сайті — анкета GAD-7 + PHQ-9) та опитувальник вигорання.
- Сон: годин за ніч і хвилин на засинання.
- Енергія, стрес і настрій за шкалою 0–10.
- Варіабельність серцевого ритму (ВСР, HRV) вранці: RMSSD у мс та індекс напруження — одним і тим самим пристроєм.
- Кортизол крові о 8:00; добовий профіль кортизолу слини (патерн і вечірня точка 23:00); ДГЕА-С.
- Тиск, пульс, вага.
Блок 1 · Нутрицевтичний
Лікар відмічає зі списку те, що потрібно саме вам; увесь список одразу не призначають.
- B-комплекс в активних формах — уранці.
- Вітамін C 1000 мг · вітамін E 100–200 МО.
- Альфа-ліпоєва кислота 300 мг · N-ацетилцистеїн (NAC) 600 мг.
- Магній 200–400 мг, основна доза ввечері · L-теанін 100–200 мг увечері.
- Омега-3 1000–2000 мг · вітамін D3 — за рівнем 25(OH)D.
- Мелатонін 1–3 мг за 30–60 хвилин до сну.
- Фосфатидилсерин 200–400 мг увечері — при високому вечірньому кортизолі.
- CDP-холін 250 мг · L-карнітин 1000 мг.
Блок 2 · Фітотерапевтичний
- Уранці: родіола 200–400 мг, елеутерокок або женьшень — стимулювальні засоби тільки до обіду.
- Увечері: ашваганда.
- Курс 6–8 тижнів, потім циклічно: 5 днів прийом, 2 дні відпочинок.
- Підбір за типом стресу і перевірка протипоказань — на прийомі; попередньо свій тип можна дізнатися в опитувальнику «Тип стресу» нижче.
Блок 3 · Спосіб життя
- Сон 7–8 годин, відбій не пізніше 23:00. Екран — не пізніше ніж за 60–90 хвилин до сну.
- Ранкове світло в перші 30 хвилин після підйому: 20–30 хвилин денного світла або 10–20 хвилин лампи 10 000 лк.
- Кава до полудня. Сніданок із білком, середземноморський раціон, мало цукру.
- Помірні тренування; йога 1–2 рази на тиждень. При тривожному типі — ходьба, йога, плавання замість інтенсивного кардіо.
- Година без гаджетів щодня: прогулянка або родина. Один день на тиждень повністю офлайн.
- Психотерапія, коучинг або медитація.
Блок 4 · Інноваційний
- Тренування ВСР з біологічним зворотним зв’язком (Inner Balance, HeartMath); трекер сну та HRV.
- Дихання 4-4-4-4 або 4-7-8. Увечері окуляри з фільтром синього світла.
- ІЧ-сауна 1–2 рази на тиждень; кріосауна 3 хвилини — за переносимістю.
- Біологічний зворотний зв’язок за ЕЕГ (Muse, Mendi). Масаж, тілесна терапія.
Холодові процедури при тривожному типі та у жінок зі зниженим резервом стрес-відповіді — не починати з холоду.
Розпорядок дня: зразок
Час — орієнтир, під свій графік його зсувають цілком, зберігаючи порядок.
| Час | Дія |
|---|---|
| 06:30 | Підйом; у перші 20 хвилин — ранкове світло або лампа; 5 хвилин дихальних вправ. |
| Сніданок | Білок + ранкові добавки: B-комплекс, адаптоген, антиоксиданти. Контрастний душ, 3 цикли — за переносимістю. У дорозі — 15 хвилин активної ходьби. |
| 11:00 | Перекус: горіхи або йогурт + магній 100 мг. |
| 13:00 | Обід без важких вуглеводів; друга доза елеутерококу. |
| 14:00–15:00 | Короткий денний сон близько 20 хвилин або 20 хвилин відпочинку. Кожні 1,5–2 години — міні-перерва: розминка, погляд удалину. |
| близько 18:00 | Тренування близько 30 хвилин: кардіо або йога. Роботу завершено до 19:00, легка вечеря до 20:00. |
| 21:00 | Цифровий захід: приглушене світло, окуляри з фільтром. |
| 22:30 | Вечірні добавки: ашваганда, магній, мелатонін. |
| 23:00 | Сон. |
| Вихідні | Один день повністю офлайн; піша прогулянка на природі 5–10 км. |
Контрольні точки
- 4–6 тижнів — клінічна оцінка: щоденник симптомів, сон, HRV та індекс напруження, опитувальники повторно; вечірній кортизол слини як проміжна точка.
- 3 місяці — кінець інтенсивної фази: профіль слини та ДГЕА-С (у межах 3–4 місяців); на ДГЕА — ДГЕА-С, естрадіол, тестостерон.
- 6 місяців — контрольний візит, повний чек-ап; при відкаті — повтор програми.
Після 12 тижнів: що залишити
- Високі дози нутрицевтиків скасовують.
- Адаптогени — циклічно: 5 днів прийом, 2 дні відпочинок.
- Практики роботи зі стресом — залишити ті, що дали найбільший ефект.
Гормони — тільки за показаннями і за призначенням лікаря
- Мікронізований прогестерон 100–200 мг на ніч у 2-гу фазу циклу — при стрес-індукованих порушеннях циклу.
- ДГЕА: жінкам 5–10 мг/добу, чоловікам 10–25 мг уранці — при низькому ДГЕА-С і клініці. У жінок при недостатній відповіді — до 10–25 мг під контролем андрогенів; мета — середня і верхня частина вікового референсу без виходу за нього. У дослідженні з 50 мг у жінок зі збереженою функцією надниркових залоз ефекту не отримано (PMID 25279571). Контроль ДГЕА-С, естрадіолу і тестостерону через 3 місяці.
- Прегненолон 10–30 мг уранці — даних мало, призначення емпіричне.
ДГЕА не призначають при гормонозалежних пухлинах і СПКЯ з надлишком андрогенів; солодку — при гіпертензії, набряках і низькому калії.
Оцінити себе перед стартом
Тривога і настрій (GAD-7 + PHQ-9)Опитувальник «Вісь стресу»Опитувальник «Тип стресу»Калькулятор профілю кортизолу
Сторінка має освітній характер і не замінює консультацію лікаря. Програма складається індивідуально після обстеження; перелічені дози — орієнтири курсу, а не призначення.
Др. Володимир Перелигін
100 €
- Консультація за програмою
Др. Ігор Перелигін
100 €
- Консультація за програмою