Протокол «Антивыгорание»: 12 недель

Программа для людей высокострессовых профессий, у которых усталость, нарушения сна и падение продуктивности держатся месяцами, а тяжёлые болезни (недостаточность надпочечников, гипотиреоз, анемия, апноэ сна, депрессия) исключены. Она идёт 12 недель интенсивной фазы и ещё 3 месяца поддержки.

Это описание программы, а не назначение. Дозы ниже — ориентиры, с которыми работает врач на приёме; что именно и в каком объёме подойдёт вам, определяется по исходной оценке и противопоказаниям. Адаптогены, солодку и ДГЭА не начинают, пока не исключена недостаточность надпочечников.

Оценка: исходно и в контрольных точках

Одни и те же показатели измеряют до старта, на 4–6 неделях, через 3 и 6 месяцев — так видно, что программа даёт.

• Шкалы тревоги и настроения (на сайте — анкета GAD-7 + PHQ-9) и опросник выгорания.
• Сон: часов за ночь и минут на засыпание.
• Энергия, стресс и настроение по шкале 0–10.
• Вариабельность сердечного ритма (ВСР, HRV) утром: RMSSD в мс и индекс напряжения — одним и тем же устройством.
• Кортизол крови в 8:00; суточный профиль кортизола слюны (паттерн и вечерняя точка 23:00); ДГЭА-С.
• Давление, пульс, вес.

Блок 1 · Нутрицевтический

Врач отмечает из списка то, что нужно именно вам; весь список сразу не назначают.

• B-комплекс в активных формах — утром.
• Витамин C 1000 мг · витамин E 100–200 МЕ.
• Альфа-липоевая кислота 300 мг · N-ацетилцистеин (NAC) 600 мг.
• Магний 200–400 мг, основная доза вечером · L-теанин 100–200 мг вечером.
• Омега-3 1000–2000 мг · витамин D3 — по уровню 25(OH)D.
• Мелатонин 1–3 мг за 30–60 минут до сна.
• Фосфатидилсерин 200–400 мг вечером — при высоком вечернем кортизоле.
• CDP-холин 250 мг · L-карнитин 1000 мг.

Блок 2 · Фитотерапевтический

• Утром: родиола 200–400 мг, элеутерококк или женьшень — стимулирующие средства только до обеда.
• Вечером: ашваганда.
• Курс 6–8 недель, затем циклично: 5 дней приём, 2 дня отдых.
• Подбор по типу стресса и проверка противопоказаний — на приёме; предварительно свой тип можно узнать в опроснике «Тип стресса» ниже.

Блок 3 · Образ жизни

• Сон 7–8 часов, отбой не позднее 23:00. Экран — не позже чем за 60–90 минут до сна.
• Утренний свет в первые 30 минут после подъёма: 20–30 минут дневного света или 10–20 минут лампы 10 000 лк.
• Кофе до полудня. Завтрак с белком, средиземноморский рацион, мало сахара.
• Умеренные тренировки; йога 1–2 раза в неделю. При тревожном типе — ходьба, йога, плавание вместо интенсивного кардио.
• Час без гаджетов каждый день: прогулка или семья. Один день в неделю полностью офлайн.
• Психотерапия, коучинг или медитация.

Блок 4 · Инновационный

• Тренировка ВСР с биологической обратной связью (Inner Balance, HeartMath); трекер сна и HRV.
• Дыхание 4-4-4-4 или 4-7-8. Вечером очки с фильтром синего света.
• ИК-сауна 1–2 раза в неделю; криосауна 3 минуты — по переносимости.
• Биологическая обратная связь по ЭЭГ (Muse, Mendi). Массаж, телесная терапия.

Холодовые процедуры при тревожном типе и у женщин со сниженным резервом стресс-ответа — не начинать с холода.

Распорядок дня: образец

Время — ориентир, под свой график его сдвигают целиком, сохраняя порядок.

Контрольные точки

• 4–6 недель — клиническая оценка: дневник симптомов, сон, HRV и индекс напряжения, опросники повторно; вечерний кортизол слюны как промежуточная точка.
• 3 месяца — конец интенсивной фазы: профиль слюны и ДГЭА-С (в пределах 3–4 месяцев); на ДГЭА — ДГЭА-С, эстрадиол, тестостерон.
• 6 месяцев — контрольный визит, полный чек-ап; при откате — повтор программы.

После 12 недель: что оставить

• Высокие дозы нутрицевтиков отменяют.
• Адаптогены — циклично: 5 дней приём, 2 дня отдых.
• Практики работы со стрессом — оставить те, что дали наибольший эффект.

Гормоны — только по показаниям и по назначению врача

• Микронизированный прогестерон 100–200 мг на ночь во 2-ю фазу цикла — при стресс-индуцированных нарушениях цикла.
• ДГЭА: женщинам 5–10 мг/сут, мужчинам 10–25 мг утром — при низком ДГЭА-С и клинике. У женщин при недостаточном ответе — до 10–25 мг под контролем андрогенов; цель — средняя и верхняя часть возрастного референса без выхода за него. В исследовании с 50 мг у женщин с сохранной функцией надпочечников эффекта не получено (PMID 25279571). Контроль ДГЭА-С, эстрадиола и тестостерона через 3 месяца.
• Прегненолон 10–30 мг утром — данных мало, назначение эмпирическое.

ДГЭА не назначают при гормонозависимых опухолях и СПКЯ с избытком андрогенов; солодку — при гипертензии, отёках и низком калии.

Оценить себя перед стартом

Тревога и настроение (GAD-7 + PHQ-9)Опросник «Ось стресса»Опросник «Тип стресса»Калькулятор профиля кортизола

Страница носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Программа составляется индивидуально после обследования; перечисленные дозы — ориентиры курса, а не назначение.

Др. Владимир Перелыгин

Основатель, врач интегративной медицины

100 €

• Консультация по программе

Записаться в WhatsAppЗаписаться в Telegram

Др. Игорь Перелыгин

Акушер-гинеколог и андролог, репродуктивная медицина

100 €

• Консультация по программе

Записаться в WhatsAppЗаписаться в Telegram